苋菜
苋菜，叶片形状多样，有圆形或尖形，颜色丰富，绿如翡翠，红似玛瑙。它富含蛋白质、维生素 C、钙、铁等营养，其中铁含量高，有“补血菜”之称，能促进造血。还含膳食纤维，助肠道蠕动。老少皆宜，尤其适合贫血者、便秘人群，是营养与美味兼具的蔬菜。
基本介绍
苋菜，别名雁来红、老少年、老来少、三色苋等，其名称来历颇具趣味。因古代苋菜常于大雁南飞时红得似火，故而得名雁来红 。又因其叶色艳丽多变，宛如经历岁月沉淀的老者焕发出别样色彩，故有老少年、老来少之称。三色苋则源于其叶片常呈现出三种不同颜色。
苋菜原产于中国、印度及东南亚等地，现今广泛分布于世界各地的热带、亚热带及温带地区。在中国，南北方均有种植，南方种植更为普遍。
苋菜为一年生草本植物，其成熟上市季节因种植时间和地域有所差异。一般而言，露地种植的苋菜在春季 3 - 4 月播种，5 - 6 月即可成熟上市；若在夏季 5 - 6 月播种，6 - 8 月成熟；秋季 7 - 8 月播种，9 - 10 月收获。大棚种植可实现反季节栽培，全年均有供应，但以春季和夏季的苋菜口感最佳。
苋菜植株高度通常在 80 - 150 厘米，茎直立，较为粗壮，分枝较少。其叶片互生，形状多样，有卵形、菱状卵形或披针形等。叶片大小不一，一般长 4 - 10 厘米，宽 2 - 7 厘米。叶片颜色丰富，主要有绿色、红色、紫红色以及绿紫相间等。绿色苋菜叶片呈鲜绿色，质地较为柔软；红色和紫红色苋菜叶片颜色鲜艳，红苋菜的红色较深，偏暗红色，而紫红色苋菜则红中带紫，色彩更具层次感。苋菜无明显果皮与果肉之分，其可食用部分主要为茎叶。
常见的苋菜品种有绿苋菜、红苋菜、彩叶苋等。绿苋菜叶片绿色，口感相对较嫩，纤维含量少，味道较淡，适合清炒、煮汤，富含维生素 C 和胡萝卜素，有助于增强免疫力、保护视力。红苋菜叶片红色或紫红色，口感比绿苋菜稍硬，带有淡淡的甜味，含有丰富的铁、钙等矿物质，具有补血补钙的功效，适合做苋菜汤、凉拌苋菜。彩叶苋叶片呈现出绿、红、紫等多种颜色，外观极具观赏性，口感和味道介于绿苋菜与红苋菜之间，营养价值兼具两者特点，可用于制作沙拉或作为配菜装饰菜肴。
营养功效
苋菜营养丰富，富含多种对人体有益的营养成分。每 100 克苋菜中，约含有水分 90.1 克、蛋白质 1.8 克、脂肪 0.3 克、碳水化合物 5.4 克、粗纤维 0.8 克、灰分 1.6 克，还含有胡萝卜素 1.95 毫克、维生素 C 28 毫克、钙 180 毫克、磷 46 毫克、铁 3.4 毫克 。
苋菜中的蛋白质含量高于一般蔬菜，且含有人体必需的多种氨基酸，这些氨基酸是构成人体细胞和组织的重要成分，有助于身体的生长发育和组织修复，对增强免疫力起着重要作用。
丰富的维生素 C 具有抗氧化作用，能清除体内自由基，减少细胞的氧化损伤，有助于延缓衰老，同时参与胶原蛋白的合成，维持皮肤、血管等组织的正常结构和功能。
苋菜是补钙的优质蔬菜，其钙含量较高，且钙的利用率也较高，仅次于菠菜。钙是维持骨骼和牙齿健康的关键元素，有助于预防儿童佝偻病和中老年人骨质疏松症。
铁元素在苋菜中的含量也颇为可观，铁是合成血红蛋白的重要原料，食用苋菜对缺铁性贫血有一定的预防和改善作用。
此外，苋菜中的膳食纤维可促进肠道蠕动，增加粪便体积，减少食物在肠道内的停留时间，有助于预防便秘，维持肠道正常功能，促进消化。从食疗角度看，苋菜性凉，具有清热解毒、凉血止血的功效。对于上火引起的咽喉肿痛、目赤等症状，以及血热导致的鼻出血、便血等，食用苋菜有一定的辅助治疗作用。
食用方式
一、 烹饪方法
1. **清炒**：这是最常见的做法。将苋菜洗净切段，锅中热油，放入蒜末爆香，加入苋菜快速翻炒，调味后迅速出锅，以保留苋菜的鲜嫩口感。
2. **煮汤**：把苋菜切成适当长度，锅中加水烧开，放入苋菜，可加入适量的皮蛋、咸蛋等食材增加风味，煮至苋菜熟透，调味即可。
3. **凉拌**：苋菜焯水后过凉水，挤干水分，加入蒜末、生抽、醋、香油、辣椒油等调料拌匀，口感清爽。
二、 搭配建议
1. **与豆腐搭配**：苋菜富含钙，豆腐也是钙的良好来源，两者搭配食用，能提高钙的摄入量，增强补钙效果。例如苋菜豆腐汤，营养丰富且口感鲜美。
2. **与鸡蛋搭配**：鸡蛋富含优质蛋白质，与苋菜搭配，营养更加全面。可制作苋菜鸡蛋饼，将苋菜切碎与鸡蛋液混合，加入适量面粉和调料，煎至两面金黄。
3. **与肉类搭配**：如与猪肉一起炒制，猪肉提供丰富的蛋白质和脂肪，能提升菜肴的口感和风味，同时使营养更均衡。
三、 菜肴名称及简介
1. **清炒苋菜**：以新鲜绿苋菜为主要食材，通过简单清炒，保留了苋菜的原汁原味，口感鲜嫩，清香爽口，是一道家常的时令蔬菜。
2. **苋菜皮蛋汤**：红苋菜搭配皮蛋，汤鲜味美。苋菜的清香与皮蛋的独特风味相互融合，具有清热降火的功效，适合夏季食用。
3. **凉拌彩叶苋**：利用彩叶苋的独特外观，凉拌后色彩鲜艳。调料的味道充分融入苋菜中，口感清爽，是一道兼具观赏性与美味的菜肴。
清洗处理
清洗苋菜时，先将其放入清水中浸泡 10 - 15 分钟，使表面的灰尘、杂质等充分浸润。浸泡后，用流动的水轻轻冲洗，尤其是叶片的褶皱处和根部，要仔细冲洗，以去除附着的泥沙。
对于可能存在的农药残留问题，可采用以下方法：在清水中加入适量的食用小苏打，一般 500 毫升水加入 1 - 2 克小苏打，搅拌均匀后放入苋菜浸泡 15 - 20 分钟。小苏打呈弱碱性，能与部分农药发生化学反应，降低农药残留。浸泡后，再用流动的清水冲洗 2 - 3 次，确保小苏打残留被洗净。也可使用专门的果蔬清洗剂，按照产品说明进行浸泡清洗，之后同样要用大量清水冲洗干净。
食用小贴士
一、 多样吃法
苋菜除了常见的清炒、煮汤、凉拌外，还可用于制作苋菜炒饭。将苋菜切碎，与米饭、鸡蛋及其他配菜一起炒制，增添米饭的色彩和营养。另外，可把苋菜榨汁，用于制作苋菜面条，使面条富含蔬菜营养，且颜色独特。
二、 食用禁忌
1. 苋菜性凉，脾胃虚寒者不宜多食，以免加重肠胃负担，引起腹痛、腹泻等症状。
2. 苋菜含有较多的草酸，草酸会与钙结合形成草酸钙，影响人体对钙的吸收。因此，食用前最好进行焯水，焯水可去除大部分草酸。方法是将苋菜放入沸水中煮 1 - 2 分钟，捞出后用凉水冲洗。
3. 对苋菜过敏者应避免食用。食用后若出现皮肤瘙痒、红肿、呼吸急促等过敏症状，应立即停止食用，并及时就医。目前虽未发现与苋菜绝对相克的食物，但由于其性凉，在搭配食材时，尽量避免与同样寒凉的食物大量同食，如苦瓜、冬瓜等，以防过于寒凉损伤脾胃。
选购与储存
一、 选购方法
1. **看外观**：新鲜优质的苋菜，叶片完整，无黄叶、烂叶，叶片舒展，无明显萎蔫。茎部挺拔，粗细均匀，无软烂或空心现象。
2. **观颜色**：绿苋菜应选择叶片鲜绿、有光泽的；红苋菜和紫红色苋菜，颜色要鲜艳，若颜色暗淡则可能不够新鲜。
3. **摸手感**：用手轻轻触摸，叶片应柔软有弹性，若叶片发蔫、发脆则不新鲜。茎部应坚实，若感觉发软则可能已开始变质。
4. **闻气味**：正常的苋菜有一股淡淡的清香，如果闻到有异味，如腐臭味，则不宜购买。
对于喜欢口感嫩的消费者，可选择叶片较小、茎部较细的苋菜，这类苋菜往往生长时间较短，口感更嫩；而喜欢口感稍硬、味道浓郁些的消费者，可挑选叶片较大、茎部稍粗的苋菜。
二、 储存方法
1. **短期储存**：将苋菜去除黄叶、烂叶，用保鲜膜包裹，放入冰箱冷藏，温度设置在 2 - 4℃，这样可保存 2 - 3 天。注意不要让苋菜直接接触冰箱内壁，以免冻伤。
2. **长期储存**：若想长期保存，可将苋菜焯水后过凉水，挤干水分，装入保鲜袋或保鲜盒，放入冰箱冷冻室，温度设置在 -18℃左右，可保存数月。食用时取出解冻即可，但冷冻后的苋菜口感会有所变化，不如新鲜时鲜嫩。
苋菜口感鲜嫩，清香独特，无论是清炒的清爽、煮汤的鲜美还是凉拌的爽口，都能为餐桌增添别样风味。其丰富的营养成分，如蛋白质、维生素、矿物质等，对人体健康有着诸多益处，能增强免疫力、促进消化、补钙补血等。无论是追求健康饮食的人群，还是喜爱品尝美味蔬菜的食客，苋菜都是一个不错的选择。不妨在合适的季节选购新鲜的苋菜，尝试多样的烹饪方式，享受其带来的美味与健康。