灰平菇
灰平菇菌盖呈灰色，初期半球形，后扁平展开，菌褶白色，菌柄短粗。它富含蛋白质、多种维生素与矿物质，能为人体补充营养。具有增强免疫力、调节血脂的功效。一般人群均可食用，尤其适合免疫力低下、血脂偏高者，是营养美味且具食疗价值的蔬菜。
基本介绍
灰平菇，学名糙皮侧耳，隶属于担子菌门、伞菌纲、伞菌目、侧耳科、侧耳属。其名称中“灰”字源于它常见的颜色特征，整体色泽多偏向灰色系，“平菇”则因其菌盖较为扁平的形态而得名。
灰平菇在全球分布极为广泛，是一种适应性很强的菌类。在我国，从北方的黑龙江到南方的广东，从东部沿海到西部内陆地区，均有大面积人工栽培。在自然环境中，它常生长于阔叶树枯干、倒木和伐桩上。
灰平菇一般成熟上市季节较为宽泛，由于其人工栽培技术成熟，如今几乎全年都可在市场上见到。不过，在自然条件下，春秋两季是其生长的旺盛期，此时产出的灰平菇品质也相对更佳。
灰平菇的外观具有鲜明特征。菌盖呈扇形或贝壳状，直径通常在 5 - 21 厘米之间。初期菌盖边缘内卷，成熟后逐渐展开，质地较薄且柔软。颜色从灰白色、浅灰色到深灰色不等，有时还会带有一些淡淡的褐色色调。菌盖表面较为光滑，部分品种可能有细小的绒毛。
菌褶延生，白色至浅黄色，长短不一，密集排列。菌柄侧生或偏生，长度 1 - 3 厘米，粗 1 - 2 厘米，颜色与菌盖相似或略淡，基部常有绒毛。
常见的灰平菇品种有糙皮侧耳、佛罗里达平菇、凤尾菇等。糙皮侧耳菌盖颜色较深，多为深灰色至褐色，菌肉较厚，口感紧实，味道浓郁，营养价值方面，蛋白质含量相对较高。佛罗里达平菇菌盖颜色较浅，呈灰白色，菌肉较薄，口感相对嫩滑，其维生素含量较为突出。凤尾菇菌盖形似凤尾，颜色偏浅灰，味道清香，含有丰富的膳食纤维，在促进肠道蠕动方面功效显著。不同品种在外观、味道和营养价值上各有特点，消费者可根据自身喜好选择。
营养功效
灰平菇富含多种营养成分，具有极高的健康价值。其蛋白质含量丰富，约占干重的 20% - 30%，且含有人体必需的 8 种氨基酸，这些氨基酸比例与人体需求接近，易于被人体吸收利用，对于维持人体正常生理功能、促进生长发育以及修复组织细胞具有重要意义。
灰平菇还含有丰富的膳食纤维，每 100 克鲜品中约含 2 - 3 克。膳食纤维可促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，降低肠道疾病的发生风险。同时，它能够在肠道内吸附胆固醇和脂肪，减少其吸收，有助于降低血脂和控制体重。
维生素方面，灰平菇含有维生素 B 族（如维生素 B1、B2、B6 等）、维生素 C 和维生素 D 原（麦角甾醇）。维生素 B 族参与人体能量代谢，维持神经系统正常功能；维生素 C 具有抗氧化作用，能增强免疫力，促进胶原蛋白合成；维生素 D 原经紫外线照射后可转化为维生素 D，有助于钙的吸收，对骨骼健康有益。
矿物质也是灰平菇营养的重要组成部分，含有钾、磷、镁、铁、锌等多种矿物质。钾元素对维持心脏正常功能和血压稳定至关重要；磷和镁参与骨骼和牙齿的构成；铁是合成血红蛋白的关键原料，可预防缺铁性贫血；锌则与人体免疫功能、生长发育及生殖系统健康密切相关。
在食疗方面，灰平菇具有一定的药用价值。中医认为，灰平菇性温，味甘，具有追风散寒、舒筋活络的功效，对腰腿疼痛、手足麻木、筋络不通等病症有一定的辅助治疗作用。现代医学研究发现，灰平菇中含有多种生物活性物质，如多糖体、萜类化合物等，这些物质具有免疫调节、抗肿瘤、抗氧化等生理活性，能够增强机体免疫力，预防多种疾病。
食用方式
一、 烹饪方法
1. **炒**：将灰平菇洗净撕成条，搭配青椒、胡萝卜等蔬菜一起炒制。先将青椒、胡萝卜等配菜炒至断生，再加入灰平菇翻炒均匀，调味后即可出锅。这种做法能保持灰平菇的鲜嫩口感，同时蔬菜的搭配增加了菜品的色彩和营养。
2. **炖**：灰平菇可与肉类一起炖煮，如排骨、鸡肉等。以排骨为例，先将排骨焯水去腥，然后放入砂锅中，加入灰平菇、姜片、葱段等调料，加水炖煮至排骨软烂。炖煮过程中，灰平菇吸收了肉的汤汁，味道鲜美，同时营养相互交融。
3. **煮**：制作汤品时，灰平菇是很好的食材。如灰平菇豆腐汤，将灰平菇洗净切片，豆腐切块，锅中加水，放入灰平菇和豆腐，煮至汤变浓稠，加入适量盐、胡椒粉等调味，撒上葱花即可。此汤清淡鲜美，营养丰富。
4. **烤**：将灰平菇洗净，在表面刷上一层橄榄油，撒上盐、黑胡椒等调味料，放入烤箱中烤制。烤制后的灰平菇表面微焦，内部鲜嫩多汁，口感独特。
二、 搭配建议
1. **与肉类搭配**：灰平菇与猪肉、牛肉、羊肉等搭配，既能吸收肉类的油脂，使肉类口感不油腻，又能增添自身的鲜美味道。例如平菇炒肉丝，肉丝的嫩滑与平菇的脆嫩相互搭配，营养丰富。
2. **与蔬菜搭配**：和白菜、菠菜、西兰花等蔬菜一起烹饪，可实现营养互补。如灰平菇白菜煲，白菜的清甜与灰平菇的鲜香相得益彰，还富含多种维生素和膳食纤维。
3. **与豆制品搭配**：与豆腐、豆皮等搭配，如灰平菇豆腐煲，两者在口感和营养上都能很好地融合，豆腐富含蛋白质，灰平菇同样富含多种营养成分，使菜品营养更加均衡。
三、 菜肴举例
1. **平菇炒鸡蛋**：将灰平菇洗净焯水后切碎，鸡蛋打散，锅中倒油，先将鸡蛋炒熟盛出，再放入灰平菇翻炒，加入适量盐等调味，最后倒入炒好的鸡蛋一起翻炒均匀。此菜营养丰富，口感鲜嫩。
2. **平菇炖排骨**：排骨切段焯水，灰平菇洗净撕成块。锅中倒油，放入葱姜爆香，加入排骨煸炒至表面微黄，加入生抽、料酒等调味，加水没过排骨，大火烧开后转小火炖煮约 30 分钟，放入灰平菇继续炖煮 20 分钟左右，至排骨软烂入味，汤汁浓稠即可。这道菜味道浓郁，排骨的肉香与平菇的鲜香完美结合。
3. **凉拌平菇**：灰平菇洗净焯水后过凉水，挤干水分，加入蒜末、生抽、醋、香油、辣椒油等调料拌匀。此菜清爽可口，适合夏季食用，开胃解腻。
清洗处理
清洗灰平菇时，应先将其表面的杂质和木屑等去除。由于灰平菇多为人工栽培，农药残留相对较少，但仍需仔细清洗。将灰平菇放入清水中浸泡 5 - 10 分钟，使表面的杂质充分浸泡出来，期间可轻轻搅拌。浸泡后，用流动的清水冲洗 2 - 3 次，确保表面的杂质和浸泡出的脏物被彻底冲走。
对于菌褶内可能残留的杂质，可使用软毛刷轻轻刷洗，但要注意力度，避免损伤菌盖。如果担心有农药残留，可在清水中加入适量的食用小苏打，按照 1000 毫升水加 1 - 2 克小苏打的比例调配，浸泡 15 - 20 分钟，小苏打能够促进农药分解，降低残留量。浸泡后再用清水冲洗干净。清洗后的灰平菇尽量沥干水分，以免影响后续烹饪口感。
食用小贴士
灰平菇吃法多样，除了常见的烹饪方式外，还可将其制成平菇酱。将灰平菇洗净切碎，锅中倒油，放入平菇碎翻炒至水分减少，加入豆瓣酱、辣椒等调料，小火慢炒制成平菇酱，可用于涂抹面包、拌面条等，增加风味。
食用灰平菇时需注意，虽然它一般无毒，但有些人可能对其过敏。初次食用时，应少量尝试，观察是否有过敏反应，如皮肤瘙痒、红肿、呼吸急促、胃肠道不适等症状。若出现过敏，应立即停止食用，并及时就医。
灰平菇应食用成熟的个体，未成熟的灰平菇可能口感不佳，但一般不存在有毒物质。在食物搭配方面，目前并无确凿证据表明灰平菇与特定食物同食会产生不良反应，但为避免食物相克的潜在风险，食用时尽量避免与不常见或性质不明的食物搭配。同时，烹饪灰平菇时要确保做熟，以破坏可能存在的微生物和酶类，保证食用安全。
选购与储存
一、 选购
1. **看外观**：优质灰平菇菌盖完整，无破损、无虫害痕迹。菌盖边缘应整齐，无残缺或内卷异常。颜色自然，符合该品种的正常色泽范围，如糙皮侧耳颜色偏深灰至褐色，若颜色过浅或过深，可能生长环境异常或储存不当。菌褶应清晰、密集，呈白色至浅黄色，无变色或发霉迹象。
2. **摸质地**：用手轻轻触摸菌盖，应质地紧实，有弹性，不软烂。如果菌盖发软、发黏，说明灰平菇可能已经变质。菌柄部分应挺拔，粗细均匀，无软烂或空心现象。
3. **闻气味**：新鲜的灰平菇具有淡淡的菇香气味。若有刺鼻、腐臭等异味，表明灰平菇已变质，不宜购买。
对于喜欢口感紧实的消费者，可选择菌肉较厚的品种，如糙皮侧耳；若偏好嫩滑口感，佛罗里达平菇则是较好的选择。购买时可根据不同品种的特点进行挑选。
二、 储存
1. **短期储存**：将灰平菇放入保鲜袋或保鲜盒中，袋口或盒盖不要密封太紧，保持一定的透气性，放入冰箱冷藏，温度设置在 2 - 4℃为宜。这样可保存 3 - 5 天，能保持其新鲜度和口感。
2. **长期储存**：若想长期保存灰平菇，可采用冷冻或烘干的方法。冷冻时，先将灰平菇洗净焯水，捞出沥干水分，装入密封袋或密封容器中，放入冰箱冷冻室，温度设置在 -18℃左右，可保存数月。食用时无需解冻，直接烹饪即可。烘干则是将灰平菇切成薄片，放在通风良好、干燥的地方晾干，或使用烘干机低温烘干。烘干后的灰平菇可放在密封容器中，置于阴凉干燥处，食用时用温水泡发即可，这样能保存较长时间且保留大部分营养成分。
灰平菇以其独特的口感风味和丰富的营养功效，成为餐桌上的佳品。它口感鲜嫩，或紧实或嫩滑，能适应多种烹饪方式，为菜肴增添别样风味。在营养方面，富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等多种营养成分，不仅能满足人体日常营养需求，还具有增强免疫力、促进消化、调节血脂等健康功效。无论是追求美味还是注重养生，灰平菇都是值得选择的食材，不妨在日常饮食中多多尝试，感受它带来的美味与健康。