长扁豆
长扁豆，豆荚细长，呈淡绿至深绿色，表面光滑。它富含蛋白质、膳食纤维及多种维生素和矿物质。有健脾化湿、消暑解毒功效。尤其适合脾胃虚弱、食欲不振者，夏季易中暑人群也宜食用。日常可清炒、炖煮，是美味又健康的蔬菜。
基本介绍
长扁豆，学名藊豆，别名沿篱豆、蛾眉豆等，属于豆科扁豆属多年生缠绕藤本植物。“扁豆”之名，最早出自《唐本草》，因其豆荚扁平而得名，而“长”字则突出了其相较于普通扁豆更为修长的外形特征。长扁豆原产于印度，现广泛分布于热带及亚热带地区，在中国主要分布于山西、陕西、甘肃、河北、河南、湖北、云南，四川等地。其成熟上市季节通常在夏末秋初，从7月持续至10月左右。
长扁豆的豆荚呈长椭圆形，较为扁平，长度一般在10 - 30厘米之间，宽度约为2 - 3厘米。豆荚颜色丰富多样，常见的有绿色、浅绿色、紫色以及绿白相间等。其果皮质地较为坚韧，表面光滑且有光泽，果肉质地鲜嫩，含有多个种子，种子呈扁椭圆形。
长扁豆常见的品种有紫边扁豆、白扁豆和黑籽白扁豆等。紫边扁豆，豆荚边缘呈现紫红色，颜色鲜艳，外观独特，口感较为软糯，味道清甜，在营养价值方面，花青素含量相对较高，具有一定抗氧化功效。白扁豆，豆荚呈浅绿色或白色，口感脆嫩，味道清淡，富含多种维生素和矿物质，健脾化湿功效较为突出。黑籽白扁豆，豆荚为白色，种子黑色，口感介于紫边扁豆和白扁豆之间，其药用价值较高，对脾胃虚弱、腹泻等症状有一定食疗作用。
营养功效
长扁豆富含多种营养成分，具有较高的营养价值和健康功效。其含有丰富的蛋白质，每100克长扁豆中约含有2.7克蛋白质，这些蛋白质包含了人体必需的多种氨基酸，能够为人体提供必要的营养支持，有助于维持人体正常的生理功能，增强机体免疫力。
长扁豆中的膳食纤维含量也颇为可观，每100克约含1.4克。膳食纤维可促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，还能降低肠道对胆固醇的吸收，有助于维持肠道健康，降低心血管疾病的发生风险。
此外，长扁豆含有多种维生素，如维生素C、维生素B族等。维生素C具有抗氧化作用，能够增强免疫力，促进胶原蛋白的合成，有助于维持皮肤、骨骼和血管的健康。维生素B族参与人体的新陈代谢，对神经系统和心血管系统具有重要的调节作用。
长扁豆还含有矿物质，如铁、锌、镁等。铁元素是合成血红蛋白的重要原料，有助于预防缺铁性贫血；锌元素对人体的生长发育、免疫功能和生殖系统都有着关键作用；镁元素则参与人体多种酶的激活，对维持心脏、肌肉的正常功能至关重要。
在食疗方面，长扁豆性微温，味甘，归脾、胃经，具有健脾化湿、和中消暑的功效。对于脾胃虚弱、食欲不振、大便溏泻、白带过多、暑湿吐泻等症状有一定的食疗作用。可将长扁豆与粳米煮粥，长期食用，有助于改善脾胃功能。
食用方式
一、 烹饪方法
1. **清炒**：清炒长扁豆能最大程度保留其原汁原味。将长扁豆洗净切丝，锅中热油，放入蒜末爆香，加入长扁豆丝快速翻炒，调味后炒熟即可。清炒长扁豆口感清爽脆嫩，简单又美味。
2. **焖煮**：长扁豆与肉类一同焖煮，如长扁豆焖排骨。将排骨焯水后与长扁豆一同放入锅中，加入适量调料和水，小火焖煮至排骨和长扁豆熟透。这种做法使长扁豆吸收了排骨的汤汁，味道浓郁，口感软烂。
3. **凉拌**：夏季将长扁豆焯熟后过凉水，加入蒜末、醋、生抽、香油等调料凉拌，口感清爽，是一道开胃小菜。
二、 搭配建议
1. **与肉类搭配**：长扁豆与猪肉、牛肉或排骨搭配，不仅能提升菜肴的口感和风味，还能实现蛋白质的互补。肉类富含优质蛋白质，而长扁豆中的植物蛋白与之搭配，使营养更加全面。
2. **与豆腐搭配**：长扁豆与豆腐搭配，如长扁豆烧豆腐，豆腐富含大豆蛋白和钙，长扁豆提供膳食纤维和多种维生素，两者搭配营养均衡，且口感丰富。
3. **与香菇搭配**：香菇独特的香气能为长扁豆增添风味，同时香菇富含香菇多糖等营养成分，与长扁豆搭配，增强了菜品的营养价值。
三、 菜肴示例
1. **长扁豆炒肉丝**：将长扁豆切丝，猪肉切丝并用料酒、生抽等腌制。锅中热油，先炒肉丝至变色盛出，再炒长扁豆丝，炒软后加入肉丝一同翻炒，调味即可。此菜口感鲜嫩，营养丰富。
2. **长扁豆鸡蛋饼**：把长扁豆切碎，与鸡蛋、面粉、适量水和盐混合成面糊。平底锅刷油，倒入面糊摊成饼，煎至两面金黄。这道菜口感松软，适合作为早餐。
清洗处理
为确保长扁豆的食用安全，清洗处理至关重要。首先，将长扁豆放在流动水下冲洗，初步去除表面的灰尘和杂质。然后，在清水中加入适量的食用小苏打，一般500毫升水加入5克小苏打，搅拌均匀后，将长扁豆放入浸泡15 - 20分钟。小苏打呈弱碱性，可有效分解农药中的有机磷成分，去除农药残留。浸泡后，用流动水再次冲洗长扁豆，确保小苏打残留被洗净。
对于长扁豆两端的蒂头和两侧的筋丝，需用手轻轻摘除，这些部位不仅口感不佳，还可能残留较多农药。处理好的长扁豆，若不立即烹饪，可放在保鲜袋中，置于冰箱冷藏保存。
食用小贴士
长扁豆的吃法多样，除了常见的烹饪方式，还可将其制成泡菜。将长扁豆洗净晾干，放入泡菜坛中，加入适量的盐、花椒、辣椒等调料和凉开水，密封腌制数天，制成的泡菜酸辣可口，可作为开胃小菜。
然而，食用长扁豆时需注意一些事项。长扁豆含有皂素和血球凝集素，如果未煮熟透，食用后可能会引起中毒反应，如恶心、呕吐、腹痛、腹泻等。因此，烹饪长扁豆时一定要确保其熟透。可通过观察长扁豆的颜色变化，当长扁豆由鲜绿色变为暗绿色，且质地变软时，表明已基本熟透。
此外，部分人群可能对长扁豆过敏，食用后可能出现皮肤瘙痒、皮疹、呼吸急促等过敏症状。若出现过敏反应，应立即停止食用，并及时就医。长扁豆性微温，脾胃虚寒者不宜大量食用，以免加重虚寒症状。在食物搭配方面，长扁豆不宜与田螺同食，两者同食可能会引起腹痛等不适症状。
选购与储存
一、 选购
1. **外观**：挑选长扁豆时，应选择豆荚饱满、表面光滑、无明显斑点和虫蛀痕迹的。豆荚颜色鲜艳、有光泽，表明其较为新鲜。若豆荚出现干瘪、皱缩或有黄斑，说明长扁豆可能放置时间较长，品质不佳。
2. **质地**：用手轻轻捏长扁豆，感觉硬实且有弹性的为佳。若手感软烂，可能已开始变质。对于一些较嫩的长扁豆品种，豆荚较脆，轻轻弯曲时不易折断且有韧性。
3. **口味喜好**：若喜欢口感脆嫩的长扁豆，可选择颜色较浅、豆荚较细的品种，其纤维含量相对较少，口感更脆。若偏好软糯口感，则可挑选颜色较深、豆荚宽厚的长扁豆，这类长扁豆通常成熟度较高，口感更软糯。
二、 储存
1. **短期储存**：将购买回来的长扁豆用保鲜膜或保鲜袋包好，放在冰箱冷藏，温度设置在2 - 4℃为宜。这种方法可保存3 - 5天，能保持长扁豆的新鲜度和口感。
2. **长期储存**：若想长期保存长扁豆，可先将其洗净，切成小段，放入开水中焯烫2 - 3分钟，捞出后过凉水，沥干水分，装入密封袋或保鲜盒中，放入冰箱冷冻室，温度设置在 - 18℃左右。冷冻后的长扁豆可保存数月，食用时取出解冻即可烹饪，但口感相较于新鲜长扁豆会稍逊一筹。
长扁豆口感独特，无论是脆嫩还是软糯，都能为味蕾带来别样享受。其丰富的营养成分，从增强免疫力到促进消化，全方位呵护人体健康。无论是家常烹饪还是创新菜品，长扁豆都能展现出独特魅力。在夏末秋初的季节，不妨选购一些新鲜的长扁豆，为家人烹制美味又营养的菜肴，开启健康饮食之旅。