扁豆
扁豆，荚果呈长圆状镰形，扁平微弯，颜色有绿白、浅绿至粉红等。它富含蛋白质、膳食纤维、多种维生素及矿物质。具有健脾化湿、和中消暑功效。一般人群均可食用，尤其适合脾胃虚弱、食欲不振者，有助于改善消化功能，增强体质。
基本介绍
一、 名称来历、产地分布与上市季节
扁豆，学名Dolichos lablab L.，又名藊豆、南扁豆、沿篱豆等，属豆科扁豆属多年生缠绕藤本植物 。其名称“扁豆”源于它扁平的豆荚形态，在我国有着悠久的栽培历史。扁豆原产于亚洲西南部和地中海东部地区，如今在世界各热带、亚热带地区广泛种植。在中国，扁豆的产地遍布南北，如山东、安徽、河南、江苏等地均有大量种植。扁豆通常在夏季至秋季成熟上市，不同地区因气候差异，上市时间略有不同，一般6 - 10月都能在市场上见到新鲜的扁豆。
二、 外观与品种
1. **外观特点**
- **形状与大小**：扁豆的豆荚呈扁平状，形如半月，两端尖，中间略宽，长度通常在5 - 10厘米左右，宽度约1.5 - 2.5厘米。
- **颜色**：其颜色多样，常见的有绿色、浅绿色、紫红色等。绿色扁豆色泽鲜嫩，紫红色扁豆则带有独特的色彩，在成熟过程中，颜色可能会发生一定变化。
- **果皮与果肉**：果皮质地较薄但有韧性，表面光滑。剥开豆荚，内部的种子呈扁椭圆形，通常有3 - 5粒。种子外皮有光泽，不同品种种子颜色也有所差异，如白色、黑色、褐色等。果肉即种子部分，质地紧实，煮熟后口感粉糯。
2. **常见品种**
- **白扁豆**：豆荚为淡绿色，成熟时颜色变浅，种子呈白色。白扁豆颗粒饱满，口感软糯，味道相对清淡，是较为常见的食用品种，在营养价值方面，白扁豆含有丰富的蛋白质、膳食纤维等营养成分。
- **紫扁豆**：豆荚为紫红色，成熟后颜色稍变深，种子为紫黑色。紫扁豆外观独特，具有一定的观赏价值，其口感与白扁豆相近，但风味稍显浓郁，含有丰富的花青素，具有较强的抗氧化作用。
- **油豆扁**：豆荚较宽厚，颜色为深绿色，表面似有一层油光，故而得名。油豆扁的种子较大，煮熟后口感更为粉面，相较于其他品种，其水分含量相对较低，淀粉含量较高，营养成分上蛋白质含量较为突出。
营养功效
一、 营养成分
扁豆富含多种营养成分，是营养丰富的蔬菜之一。每100克扁豆中含有蛋白质2.7克左右，膳食纤维3.4克左右，还含有一定量的碳水化合物、脂肪等宏量营养素 。此外，扁豆富含多种维生素，如维生素A含量约为37微克视黄醇当量，维生素C含量约为13毫克，以及维生素E、维生素K等 。在矿物质方面，钾含量约为178毫克，镁含量约为34毫克，钙含量约为38毫克，还含有铁、锌、磷等多种微量元素 。同时，扁豆含有植物凝集素、豆甾醇、磷脂等生物活性成分。
二、 健康功效
1. **增强免疫力**：扁豆中的蛋白质是构成人体免疫细胞和抗体的重要物质基础，有助于维持免疫系统的正常功能。植物凝集素具有免疫调节作用，能够增强机体的免疫应答反应，帮助身体抵御外界病原体的入侵，从而提高人体免疫力。
2. **促进消化**：丰富的膳食纤维可促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，帮助维持肠道正常的消化和排泄功能。同时，膳食纤维还能调节肠道菌群，促进有益菌的生长，有助于改善肠道微生态环境，增强消化功能。
3. **调节血糖**：扁豆中的碳水化合物多为缓慢消化的淀粉，其升糖指数相对较低。而且扁豆中的一些成分可能有助于提高胰岛素敏感性，使人体更好地利用血糖，从而对血糖水平起到一定的调节作用，适合糖尿病患者适量食用。
4. **降低胆固醇**：豆甾醇结构与胆固醇相似，在肠道中可竞争性抑制胆固醇的吸收，有助于降低血液中胆固醇的水平，对心血管健康有益。同时，膳食纤维也能结合肠道中的胆固醇并促进其排出体外，进一步辅助降低胆固醇。
5. **食疗作用**：在传统医学中，白扁豆具有健脾化湿、和中消暑的功效 。可用于治疗脾胃虚弱、食欲不振、大便溏泻、暑湿吐泻、胸闷腹胀等症。对于脾胃虚弱的人群，经常食用白扁豆粥等食疗方，有一定的调养作用。
食用方式
一、 烹饪方法
1. **清炒**：将扁豆洗净切丝，锅中热油，放入蒜末爆香，加入扁豆丝翻炒至断生，加入适量盐、生抽等调味，继续翻炒均匀即可。清炒能最大程度保留扁豆的原汁原味，口感清爽脆嫩。
2. **焖煮**：把扁豆切段，与五花肉等肉类一同放入锅中，加入适量清水、酱油、料酒等调料，小火焖煮至扁豆软烂入味。这种做法使扁豆吸收了肉香，口感变得软糯，同时肉类也因扁豆的加入而不显得油腻。
3. **凉拌**：将扁豆焯水至熟透，过凉水后捞出沥干水分，加入蒜末、醋、香油、辣椒油、盐等调料拌匀。凉拌扁豆口感清爽，适合夏季食用，能开胃解腻。
二、 搭配建议
1. **与肉类搭配**：如与猪肉、鸡肉搭配，扁豆中的植物蛋白与肉类的动物蛋白互补，提高蛋白质的利用率，同时肉类的油脂能使扁豆更加香糯，提升口感。例如扁豆烧排骨，排骨的醇厚肉香与扁豆的软糯相得益彰，营养丰富。
2. **与蛋类搭配**：扁豆炒鸡蛋是常见的搭配，鸡蛋的嫩滑与扁豆的脆嫩形成对比，丰富口感。而且鸡蛋富含优质蛋白质、卵磷脂等，与扁豆搭配，营养更加均衡。
3. **与其他蔬菜搭配**：如与胡萝卜、洋葱搭配，不仅在颜色上更加丰富，增加食欲，还能在营养上相互补充。胡萝卜富含胡萝卜素，洋葱含有硫化物等，与扁豆一同烹饪，能提供更全面的营养。
三、 菜肴简介
1. **扁豆焖面**：以扁豆、面条为主要食材。先将扁豆切段炒至断生，加入适量清水，放入擀好的面条，盖上锅盖焖煮至面条熟透，汤汁收干。此菜面条吸收了扁豆的汤汁，口感筋道，扁豆软烂入味，是一道营养丰富的主食菜肴。
2. **扁豆炒虾仁**：选用新鲜的扁豆和虾仁。将扁豆切丝焯水，虾仁洗净用盐、料酒腌制。锅中热油，先炒虾仁至变色盛出，再炒扁豆丝，最后加入虾仁一起翻炒，加入适量盐、鸡精调味。这道菜口感鲜美，虾仁的鲜嫩与扁豆的脆嫩相互映衬，蛋白质含量丰富。
清洗处理
一、 清洗方法
1. **流水冲洗**：将扁豆放入洗菜篮中，置于流动的水下，轻轻搓洗，去除表面的灰尘、杂质和部分农药残留。流水冲洗时间不少于3分钟，确保豆荚各个部位都能被冲洗到。
2. **盐水浸泡**：准备一盆清水，加入适量食盐，制成2% - 3%浓度的盐水溶液。将冲洗后的扁豆放入盐水中浸泡15 - 20分钟 。盐水浸泡可以使附着在扁豆表面的害虫浮出水面，同时有助于去除部分农药残留。浸泡过程中可适当搅拌，使扁豆充分接触盐水。
3. **二次冲洗**：浸泡完成后，用流动的清水再次冲洗扁豆2 - 3分钟，彻底清除表面残留的盐水和杂质。
二、 处理方式
1. **去筋丝**：扁豆两侧通常有一条较细的筋丝，口感较硬且影响烹饪口感，需要去除。从扁豆的一端轻轻撕下筋丝，沿着豆荚边缘将其完整撕下，两侧都要处理干净。
2. **切段或切丝**：根据烹饪需求，将处理好的扁豆切成合适的段或丝。一般清炒可切成丝，焖煮或炖煮可切成段，方便烹饪和入味。
食用小贴士
一、 多样吃法
1. **制作扁豆酱**：将扁豆煮熟后捣成泥状，加入适量的辣椒、蒜末、盐、生抽等调料，搅拌均匀制成扁豆酱。可用于涂抹面包、搭配面条等，增添风味。
2. **腌制扁豆**：把扁豆洗净晾干，用盐、醋、糖、花椒、八角等调料腌制。腌制后的扁豆可作为开胃小菜，口感爽脆，保存时间相对较长。
二、 食用禁忌
1. **未煮熟食用风险**：扁豆中含有皂素和血球凝集素等有毒物质，若未煮熟，这些毒素不能被完全破坏，食用后可能会引起中毒反应，如恶心、呕吐、腹痛、腹泻等。因此，烹饪扁豆时一定要确保其熟透，一般来说，清炒时间应不少于10分钟，焖煮、炖煮等时间应更长，使扁豆颜色由鲜绿色变为暗绿色，口感软烂方可食用。
2. **过敏风险**：部分人群可能对扁豆过敏，食用后可能出现皮肤瘙痒、皮疹、呼吸急促等过敏症状。若已知对豆类过敏，应谨慎食用扁豆。如食用后出现过敏症状，应立即停止食用，并及时就医。
3. **搭配禁忌**：虽然目前并无确凿科学依据表明扁豆与某些食物同食会产生严重不良反应，但从传统饮食观念来看，扁豆不宜与空心菜同食，可能会影响人体对营养成分的吸收。
选购与储存
一、 选购方法
1. **观察外观**：新鲜优质的扁豆豆荚色泽鲜艳，无明显斑点、虫蛀或软烂迹象。豆荚应饱满，表面光滑，粗细均匀。如果豆荚出现萎蔫、干瘪或有明显破损，说明扁豆不够新鲜。
2. **触摸质地**：用手轻轻捏扁豆，感觉硬挺且有弹性的较为新鲜。若感觉豆荚发软，可能已经不新鲜，内部种子可能也已开始变质。对于有筋丝的扁豆品种，可观察筋丝是否细嫩，若筋丝粗硬，可能口感较差。
3. **根据口味挑选**：喜欢脆嫩口感的，可选择较嫩的扁豆，其豆荚颜色较浅，质地相对较薄。若喜欢粉糯口感，可挑选豆荚颜色较深、稍宽厚一些的扁豆，这种扁豆通常种子发育较好，煮熟后口感更粉。
二、 储存方法
1. **短期储存**：将扁豆洗净晾干表面水分，用保鲜膜或保鲜袋包好，放入冰箱冷藏，温度设定在0 - 5℃为宜。这样可保存3 - 5天，能保持扁豆的新鲜度和口感。
2. **长期储存**：如果需要长期保存，可将扁豆焯水至断生，过凉水后捞出沥干水分，装入保鲜袋或保鲜盒中，放入冰箱冷冻室，温度设定在 -18℃左右。冷冻后的扁豆可保存数月，食用时取出解冻即可烹饪，但口感相较于新鲜扁豆会稍逊一筹。
小结
扁豆口感独特，兼具脆嫩与粉糯两种风味，无论是清炒时的清爽脆口，还是焖煮后的软糯入味，都能给人带来美妙的味觉体验。其丰富的营养成分，如蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等，为人体提供了多种健康益处，从增强免疫力、促进消化到调节血糖、降低胆固醇，全方位呵护身体健康。而且扁豆烹饪方式多样，可与多种食材搭配，制作出各种美味佳肴。无论是家常餐桌还是宴请宾客，扁豆都能以其独特的风味和丰富的营养成为备受欢迎的菜品。在日常生活中，不妨多选购扁豆，将其融入饮食，为健康生活增添色彩。