豌豆
豌豆，豆科植物，呈青绿色圆粒状，荚果扁平。它富含蛋白质、维生素 C、膳食纤维及多种矿物质。能提高免疫力，促进肠道蠕动，降低胆固醇。老少皆宜，尤其适合儿童补充营养助力发育，对中老年人预防心血管疾病有益，也是减肥人群理想食材，助于增加饱腹感。
基本介绍
一、 名称来历
豌豆，学名 Pisum sativum L.，属豆科豌豆属一年生攀援草本。其名称由来已久，在中国古代，豌豆最初被称为“胡豆”，因其可能是通过丝绸之路从西域传入中原地区，“胡”字在古代常用来指代西域等地。后来随着时间推移，逐渐演变为“豌豆”，这个名称或许与它圆润如丸的外形有关。在不同地区，豌豆还有一些别称，如荷兰豆（在某些地区，虽荷兰豆与豌豆有细微差别，但常被混淆称呼）、麦豌豆、寒豆、雪豆等。
二、 产地分布
豌豆原产于地中海和中亚细亚地区，如今在世界范围内广泛种植。在我国，各地均有栽培，主要产区集中在四川、河南、湖北、江苏、青海等地。这些地区具备豌豆生长所需的适宜气候与土壤条件，无论是南方相对温暖湿润的环境，还是北方较为凉爽干燥的气候，豌豆都能较好地适应并生长。
三、 成熟上市季节
豌豆的成熟上市季节因种植地区和种植时间的不同而有所差异。一般而言，春播豌豆在 4 - 5 月开花，6 - 7 月成熟上市；秋播豌豆则在 10 - 11 月开花，次年 4 - 5 月成熟上市。在一些四季如春的地区，如云南部分区域，几乎全年都有豌豆供应。
四、 外观与品种
1. **外观特点**
豌豆植株一般高 0.5 - 2 米，茎干较为柔软，有分支，表面被有稀疏的柔毛。其叶片通常为偶数羽状复叶，顶端有卷须，利于植株攀爬。豌豆荚果呈长椭圆形，长 5 - 10 厘米，宽 2 - 3 厘米，表面光滑或稍有绒毛。荚内包含多粒种子，即我们食用的豌豆。豌豆种子呈圆形或椭圆形，直径约 0.5 - 1 厘米，颜色多样，常见的有绿色、黄色、白色等。其果皮较薄，新鲜时质地脆嫩，成熟后会逐渐变硬。果肉为淡绿色，质地鲜嫩，多汁且口感清甜。
2. **常见品种**
- **甜脆豌豆**：植株相对矮小，豆荚扁平且较宽，长度一般在 6 - 10 厘米。豆荚和种子均可食用，味道清甜，口感脆嫩，甜度较高，纤维含量少，无需剥壳，可直接炒食或生食，常用于沙拉等生食菜品中。从外观上看，甜脆豌豆颜色翠绿鲜亮，荚壁较薄，透过荚壁能隐约看到内部饱满的种子。
- **小青荚豌豆**：豆荚细长，长度约 5 - 8 厘米，种子较小且圆润。主要食用种子部分，种子口感软糯，味道清甜，适合煮、炖、炒等多种烹饪方式。小青荚豌豆颜色嫩绿，成熟后颜色稍深，荚皮相对较厚，有一定韧性。
- **中豌系列**：以早熟、高产著称。种子多为圆形，颜色多为绿色。中豌系列豌豆口感适中，既保留了一定的清甜，又具有豌豆特有的醇厚味道，适合大规模种植和多种加工用途，无论是鲜食还是制作豌豆罐头等加工食品都很适宜。其豆荚和种子在外观和口感上较为均衡，无特别突出的偏向。
不同品种的豌豆在营养价值上总体相近，但甜脆豌豆由于其甜度高，可能含糖量相对略高；小青荚豌豆淀粉含量稍高，口感更软糯，能提供更多能量；中豌系列则在综合营养成分上表现较为平衡。在外观上，甜脆豌豆荚宽且薄，小青荚豌豆荚细长，中豌系列则处于两者之间。味道上，甜脆豌豆清甜脆嫩，小青荚豌豆软糯清甜，中豌系列口感适中，各有特色。
营养功效
豌豆富含多种营养成分，具有较高的营养价值和诸多健康功效。
一、 营养成分
1. **蛋白质**：豌豆是植物性蛋白质的优质来源之一，每 100 克豌豆中约含有 7 - 9 克蛋白质。其蛋白质组成中含有人体必需的多种氨基酸，尤其是赖氨酸含量较高，有助于补充谷类食物中赖氨酸的不足，提高食物的营养价值。
2. **碳水化合物**：豌豆含有丰富的碳水化合物，约占其干重的 50%左右。这些碳水化合物包括淀粉和膳食纤维，淀粉可提供能量，膳食纤维则对维持肠道正常功能具有重要作用。
3. **维生素**：豌豆富含多种维生素，如维生素 C，每 100 克豌豆中维生素 C 含量可达 14 - 30 毫克，维生素 C 具有抗氧化作用，能增强人体免疫力，促进胶原蛋白的合成，有助于保持皮肤、血管等组织的健康。此外，豌豆还含有维生素 B1、维生素 B2、维生素 E 等多种 B 族维生素和维生素 E，这些维生素参与人体的多种代谢过程，对维持神经系统、心血管系统等的正常功能至关重要。
4. **矿物质**：豌豆中含有丰富的矿物质，如钾、镁、磷、铁、锌等。钾元素有助于维持心脏正常节律和血压稳定；镁元素参与骨骼和牙齿的形成，对神经和肌肉功能的正常运作也有重要影响；磷元素是构成骨骼、牙齿和细胞膜的重要成分；铁元素是合成血红蛋白的关键原料，有助于预防缺铁性贫血；锌元素对人体的生长发育、免疫功能和生殖系统健康都有着重要作用。
二、 健康功效
1. **增强免疫力**：豌豆中的蛋白质、维生素 C 和多种矿物质等营养成分协同作用，有助于增强人体的免疫系统。蛋白质是免疫系统的重要组成部分，维生素 C 具有抗氧化和免疫调节作用，而矿物质则参与免疫细胞的代谢和功能调节，从而帮助人体抵御病原体的入侵，降低患病风险。
2. **促进消化**：豌豆中的膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维能在肠道内形成黏性物质，调节肠道菌群，促进有益菌的生长，同时降低胆固醇的吸收；不可溶性膳食纤维则能增加粪便体积，促进肠道蠕动，预防便秘和肠道疾病的发生，维持肠道的正常生理功能。
3. **保护心血管健康**：豌豆中的钾元素有助于促进钠的排出，降低血容量，从而起到降低血压的作用。同时，豌豆中的膳食纤维、维生素 C 和维生素 E 等成分具有抗氧化作用，能减少血管壁上胆固醇的沉积，防止动脉粥样硬化的形成，对心血管健康起到保护作用。
4. **促进骨骼健康**：豌豆中含有的钙、磷、镁等矿物质是骨骼发育和维持骨骼健康所必需的营养成分。钙和磷是构成骨骼的主要矿物质，镁元素则参与骨骼的代谢过程，有助于增强骨骼的强度和密度，预防骨质疏松症等骨骼疾病。
三、 食疗作用
1. **产后乳汁不通**：豌豆具有一定的通乳作用，对于产后乳汁分泌不足的产妇，可适量食用豌豆，如将豌豆煮成汤或与猪蹄等食材一同炖煮，有助于促进乳汁分泌，保证母乳喂养的顺利进行。
2. **食欲不振**：豌豆的清甜口感和丰富营养，能刺激食欲，对于食欲不振的人群，尤其是儿童和老年人，适量食用豌豆制作的菜肴，如豌豆炒虾仁、豌豆泥等，可起到开胃健脾的作用，增加食物摄入量。
食用方式
一、 烹饪方法
1. **清炒豌豆**：将新鲜豌豆剥出，锅中热油，放入豌豆翻炒，加入适量盐、蒜末等调味，炒至豌豆熟透。清炒豌豆能最大程度保留豌豆的原汁原味，口感清甜脆嫩。
2. **豌豆煮汤**：豌豆可与排骨、猪蹄等食材一起煮汤。先将排骨或猪蹄焯水后放入锅中，加入适量清水炖煮，待炖煮至七八成熟时加入豌豆，继续煮至豌豆软烂。豌豆吸收了肉类的汤汁，味道更加浓郁，同时汤汁也增添了豌豆的清甜，营养丰富。
3. **豌豆泥**：将豌豆煮熟后，用勺子或搅拌机等工具将其压成泥状。可根据个人口味加入适量的糖、奶油等调味，豌豆泥口感细腻，可作为点心馅料或直接食用，尤其适合儿童和老年人。
二、 搭配建议
1. **豌豆与肉类搭配**：豌豆与鸡肉、牛肉、猪肉等肉类搭配，既能提升口感，又能实现营养互补。例如豌豆炒鸡丁，鸡肉富含优质蛋白质，与豌豆搭配，在补充蛋白质的同时，还能摄入豌豆中的膳食纤维和多种维生素。肉类的醇厚味道与豌豆的清甜相互融合，使菜肴口感更加丰富。
2. **豌豆与海鲜搭配**：豌豆与虾仁、鱿鱼等海鲜搭配也是不错的选择。如豌豆炒虾仁，虾仁富含蛋白质和钙等营养成分，与豌豆搭配，营养更加均衡。海鲜的鲜美与豌豆的清甜相得益彰，使菜肴味道鲜美，口感清爽。
3. **豌豆与蔬菜搭配**：豌豆可与胡萝卜、玉米、西兰花等蔬菜搭配。如什锦蔬菜炒豌豆，不同蔬菜的颜色相互搭配，使菜肴更加美观，同时各种蔬菜的营养成分相互补充，增加了膳食纤维、维生素和矿物质的摄入量，保证了营养均衡。
三、 以豌豆为食材的菜肴简介
1. **豌豆黄**：北京传统小吃，将豌豆煮熟去皮，磨碎后加入白糖等调味，再经过冷凝等工序制成。豌豆黄外观呈浅黄色，质地细腻，口感清凉爽口，甜而不腻，是夏季消暑佳品。
2. **豌豆火腿焖饭**：将豌豆、火腿丁与大米一同放入锅中焖煮。在焖煮过程中，豌豆的清甜、火腿的咸香融入米饭中，使米饭口感丰富，香气四溢，营养也更加全面。
3. **翡翠豌豆糕**：以豌豆为主要原料，经过浸泡、去皮、蒸煮、打泥等工序，再加入琼脂等凝固剂，冷却后制成。外观呈绿色，如翡翠般晶莹剔透，口感软糯，带有豌豆的清香，是一款美味的中式糕点。
清洗处理
为确保豌豆食用安全，有效清除农药残留，需采用正确的清洗和处理方法。
一、 清洗
1. **流动水冲洗**：将豌豆从豆荚中剥出后，先放在流动的水下冲洗，水流能冲去豌豆表面大部分的灰尘、杂质和部分可能残留的农药。冲洗时要不断翻动豌豆，确保各个部位都能被冲洗到，冲洗时间约 1 - 2 分钟。
2. **盐水浸泡**：准备一盆清水，加入适量食盐，制成浓度约为 2% - 3%的盐水。将冲洗后的豌豆放入盐水中浸泡 15 - 20 分钟。盐水具有杀菌消毒的作用，能进一步去除豌豆表面的细菌和虫卵，同时有助于溶解部分农药残留。浸泡过程中可适当搅拌豌豆，使浸泡效果更均匀。
3. **二次冲洗**：浸泡结束后，将豌豆捞出，再次用流动水冲洗 1 - 2 分钟，彻底冲去豌豆表面残留的盐水和浸泡出的杂质。
二、 处理
1. **去除两端蒂头**：清洗后的豌豆，用手轻轻掐去两端的蒂头，蒂头部分可能残留较多杂质和农药，去除后可提高豌豆的食用安全性。
2. **检查虫蛀情况**：仔细检查豌豆表面，如有发现虫蛀的豌豆，应及时挑出，避免食用到变质或受虫害影响的豌豆。
食用小贴士
一、 多样吃法
1. **豌豆沙拉**：将煮熟的豌豆与生菜、黄瓜、番茄等蔬菜混合，加入橄榄油、醋、盐等调味料拌匀，制成清爽可口的豌豆沙拉，是夏日消暑和健康减脂的不错选择。
2. **豌豆粥**：将豌豆与大米一同熬煮成粥，可根据个人口味加入适量冰糖或红枣等调味，豌豆粥口感软糯，营养丰富，易于消化，适合早餐或晚餐食用。
二、 食用禁忌
1. **消化功能弱者慎食**：豌豆中含有较多的膳食纤维，虽然对促进消化有好处，但对于消化功能较弱、患有胃肠道疾病（如胃溃疡、十二指肠溃疡等）的人群，过量食用可能会加重胃肠道负担，引起腹胀、腹痛等不适症状，应适量食用。
2. **痛风患者慎食**：豌豆属于中嘌呤食物，痛风患者在病情发作期，应严格控制嘌呤摄入，避免食用豌豆，以免导致血尿酸升高，加重痛风症状。在病情缓解期，可少量食用，但需密切关注血尿酸水平。
三、 过敏风险与应对措施
部分人群可能对豌豆过敏，食用后可能出现皮肤瘙痒、红肿、呼吸急促、腹痛、腹泻等过敏症状。一旦出现过敏反应，应立即停止食用豌豆，并根据症状的严重程度采取相应措施。症状较轻者，可通过多喝水，促进致敏物质的排出，一般症状可逐渐缓解；症状严重者，如出现呼吸困难、过敏性休克等情况，需立即就医，接受专业治疗。对于已知对豌豆过敏的人群，应严格避免食用豌豆及其制品。
四、 未成熟豌豆毒性及不适合同食食物
未成熟的豌豆中可能含有一些天然毒素，如植物凝集素等，大量食用可能引起恶心、呕吐、腹泻等中毒症状。因此，应避免食用未成熟的豌豆，确保豌豆完全成熟后再进行烹饪和食用。此外，豌豆不宜与菠菜同食，豌豆中含有钙元素，菠菜中含有草酸，两者结合会形成草酸钙，影响人体对钙的吸收，长期大量同食还可能增加患结石的风险。
选购与储存
一、 选购
1. **挑选新鲜优质豌豆**
- **观察外观**：新鲜豌豆的豆荚颜色鲜绿，饱满且有光泽，无明显斑点、褶皱或发黄迹象。豆荚应质地硬挺，用手轻捏，感觉内部种子饱满紧实。对于剥出的豌豆粒，颜色应鲜绿均匀，表面光滑，无破损、变色或干瘪现象。
- **闻气味**：新鲜豌豆具有一股淡淡的清香味。若闻到有异味，如霉味、酸味等，则可能豌豆已变质，不宜购买。
- **检查豆粒完整性**：剥开豆荚查看豌豆粒，豆粒应完整，大小均匀，无虫蛀痕迹。若发现有虫眼或豆粒残缺不全，说明豌豆可能已受虫害，品质不佳。
2. **根据口味喜好挑选**
- **喜欢脆嫩口感**：可选择甜脆豌豆品种，其豆荚较薄，颜色翠绿鲜亮，种子相对较小且排列紧密，这种豌豆无论是生食还是清炒，都能保持脆嫩的口感。
- **偏爱软糯口感**：小青荚豌豆更适合，其豆荚细长，种子圆润饱满，煮熟后口感软糯，适合炖煮或制作豌豆泥等。
二、 储存
1. **短期储存**
- **带荚储存**：若购买的是带荚豌豆，可直接装入保鲜袋，扎紧袋口，放在冰箱冷藏室，温度调至 2 - 4℃，这样可保存 3 - 5 天，能较好地保持豌豆的新鲜度和水分。
- **剥粒储存**：已剥出的豌豆粒，可先放在阴凉通风处晾干表面水分，然后装入保鲜盒或保鲜袋，放入冰箱冷藏室，同样温度调至 2 - 4℃，可保存 2 - 3 天。为防止水分流失导致豌豆变干，可在保鲜盒或保鲜袋中放一张湿润的纸巾。
2. **长期储存**
- **冷冻储存**：将豌豆粒洗净，放入开水中焯水 2 - 3 分钟，焯水过程中可加入少量食盐和食用油，能保持豌豆的色泽和营养。焯水后捞出，立即放入冷水中过凉，沥干水分后装入保鲜袋或保鲜盒，挤出空气，放入冰箱冷冻室，温度调至 -18℃左右，这样可保存半年以上。食用时无需解冻，直接烹饪即可，能最大程度保留豌豆的营养和口感。
豌豆口感风味独特，无论是清甜脆嫩还是软糯绵密，都能为味蕾带来别样的享受。其丰富的营养成分，从增强免疫力到促进消化，从保护心血管健康到助力骨骼发育，全方位呵护人体健康。无论是简单的清炒，还是精心制作的豌豆黄等特色美食，豌豆都能以其独特魅力在餐桌上占据一席之地。无论是为了追求美味，还是注重健康养生，豌豆都是值得选择的优质蔬菜，不妨在日常饮食中多多加入豌豆，开启美味与健康的生活之旅。