长扁豆
长扁豆，豆荚呈长条形，鲜嫩时翠绿细长，表面光滑。其富含蛋白质、多种维生素和矿物质，营养价值颇高。中医认为，长扁豆有健脾化湿、和中消暑功效。一般人群均可食用，尤其适合脾胃虚弱、食欲不振者，能改善消化功能，增添身体活力。
基本介绍
长扁豆，学名藊豆，在部分地区又被称作峨眉豆、沿篱豆等。其名称的来历或与自身形态特征有关，“长”字形象地描绘出它细长的外形，而“扁豆”则表明了它所属的豆类植物类别。长扁豆原产于印度，现广泛分布于热带及亚热带地区，在中国主要分布于山西、陕西、甘肃、河北、河南、湖北、云南，四川等地。其成熟上市季节通常为夏季至秋季，具体时间会因种植地区的气候差异而略有不同。
长扁豆外观呈扁平长条形，长度一般在10 - 30厘米之间，宽度约1 - 3厘米。其两端稍尖，整体较为细长。颜色丰富多样，常见的有绿色、浅绿色、紫红色等。果皮质地较为坚韧，表面光滑，带有一定的光泽。果肉质地脆嫩，成熟时内部会包裹数粒种子。
长扁豆常见的品种主要有以下几种：
1. **绿皮长扁豆**：果皮呈鲜绿色，外观色泽鲜艳。其口感脆嫩，味道清甜，带有淡淡的豆香。在营养价值方面，富含多种维生素和矿物质，尤其是维生素C和钾元素含量较为突出，具有良好的抗氧化和维持体内电解质平衡的作用。
2. **紫皮长扁豆**：表皮呈现紫红色，这种独特的颜色源于其含有丰富的花青素。相较于绿皮长扁豆，紫皮长扁豆的口感更为软糯，甜味稍淡，但豆香更为浓郁。其花青素成分赋予了它较强的抗氧化功效，有助于清除体内自由基，预防心血管疾病等。
3. **白皮长扁豆**：果皮为浅绿色或近白色，外观较为淡雅。口感相对较嫩，味道相对清淡，但其含有较高的膳食纤维，对于促进肠道蠕动、预防便秘有着积极作用。
不同品种的长扁豆在外观上颜色和形状略有差异，口感上有脆嫩与软糯之分，味道上甜淡有别，营养价值也因所含特定成分的不同而各有侧重。
营养功效
长扁豆富含多种营养成分，具有较高的营养价值和健康功效。其主要营养成分包括蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素（如维生素A、维生素C、维生素E、维生素K等）以及矿物质（如钾、镁、铁、锌、磷等）。
蛋白质是构成人体细胞和组织的重要成分，有助于身体的生长、修复和维护。长扁豆中的蛋白质含量虽不及大豆等豆类，但在蔬菜中仍属于优质植物蛋白来源之一，能够为人体提供一定的氮源，维持正常的生理功能。
膳食纤维有助于促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘。同时，它还能调节血糖和血脂水平，降低心血管疾病的风险。长扁豆中的膳食纤维含量丰富，对于维持肠道健康有着重要作用。
维生素A对于维持正常视力、促进上皮组织生长和分化具有关键作用。维生素C是一种强抗氧化剂，能够增强免疫力，促进铁的吸收，参与体内多种代谢过程。维生素E也是一种抗氧化剂，具有保护细胞免受自由基损伤的作用，有助于延缓衰老。维生素K则在血液凝固和骨骼健康方面发挥着重要作用。
矿物质方面，钾元素对于维持心脏正常功能和体内水分平衡至关重要；镁元素参与多种酶的激活，对神经系统和肌肉功能有调节作用；铁元素是血红蛋白的重要组成部分，有助于预防缺铁性贫血；锌元素对于人体的生长发育、免疫调节和生殖系统健康都有着重要影响；磷元素则是构成骨骼和牙齿的重要成分，同时参与能量代谢等生理过程。
在食疗作用上，长扁豆具有健脾化湿的功效。对于脾胃虚弱、食欲不振、大便溏泄等症状有一定的食疗效果。此外，其消暑解毒的特性，在夏季食用有助于缓解暑热带来的不适。
食用方式
一、 烹饪方法
1. **清炒**：将长扁豆洗净切段，锅中热油，放入蒜末爆香，加入长扁豆翻炒至断生，加入适量盐、生抽等调味，继续翻炒均匀即可。清炒能最大程度保留长扁豆的原汁原味，口感清爽脆嫩。
2. **干煸**：把长扁豆切成小段，锅中不放油，直接将长扁豆放入煸炒，待其表面起皱，盛出备用。另起锅热油，放入花椒、干辣椒、蒜末炒香，再加入煸好的长扁豆，放入盐、糖、生抽等调味，翻炒均匀。干煸后的长扁豆口感香脆，风味独特。
3. **炖煮**：可与肉类一起炖煮，如长扁豆炖排骨。将排骨洗净切块焯水，长扁豆切段。锅中热油，放入葱姜蒜爆香，加入排骨翻炒至表面微黄，加入适量清水，大火烧开后转小火炖煮至排骨熟烂，再放入长扁豆继续炖煮至熟透，最后加入盐等调味。炖煮后的长扁豆吸收了排骨的汤汁，口感软糯，味道浓郁。
二、 搭配建议
1. **与肉类搭配**：如与猪肉、牛肉、鸡肉等搭配，既能增加菜肴的蛋白质含量，又能使口感更加丰富。长扁豆吸收肉香，肉则因长扁豆的加入而不显得油腻。
2. **与蛋类搭配**：例如长扁豆炒鸡蛋，将长扁豆切碎，与打散的鸡蛋混合，加入适量盐等调味，锅中热油，倒入混合液翻炒至鸡蛋凝固。这种搭配营养丰富，口感软嫩与脆嫩相结合。
3. **与其他蔬菜搭配**：与胡萝卜、青椒等搭配，不仅能丰富菜肴的颜色，还能使营养更加均衡。如长扁豆胡萝卜丝，将长扁豆切丝焯水，胡萝卜切丝，一起炒制，加入适量调味料，口感清爽且营养丰富。
三、 菜肴示例
1. **长扁豆烧茄子**：将长扁豆切段，茄子切块。锅中热油，先将茄子煎软盛出，再放入长扁豆煸炒至断生，加入煎好的茄子，放入生抽、老抽、糖、盐等调味，加入适量清水焖煮至食材熟透，汤汁浓稠即可。此菜融合了长扁豆的脆嫩和茄子的绵软，味道浓郁。
2. **凉拌长扁豆**：长扁豆切段焯水至熟，过凉水后捞出沥干水分。加入蒜末、醋、生抽、香油、辣椒油、盐、糖等调料拌匀。凉拌长扁豆口感清爽，适合夏季食用，开胃解腻。
清洗处理
清洗长扁豆以确保食用安全至关重要，尤其是去除农药残留。首先，将长扁豆放入清水中浸泡5 - 10分钟，使表面的灰尘和杂质初步溶解在水中。然后，在水中加入适量的食用小苏打，小苏打呈碱性，能够有效分解农药中的有机磷成分。一般每升水加入5 - 10克小苏打，浸泡15 - 20分钟。浸泡过程中，轻轻搅拌长扁豆，确保每个部位都能与小苏打水充分接触。浸泡完成后，用流动的清水冲洗3 - 5次，直至水变清澈，以彻底清除残留的小苏打和农药分解物。
对于长扁豆的处理，先将其两端的蒂头去除，同时撕掉两侧的筋丝，这些部位口感较差且不易消化。然后根据烹饪需求将长扁豆切成适当的长度，如清炒或凉拌可切成3 - 5厘米的小段，炖煮时可适当切长一些。
食用小贴士
一、 多样吃法
长扁豆除了常见的炒制、炖煮和凉拌外，还可以腌制食用。将长扁豆洗净晾干，切成小段，加入适量的盐、糖、醋、花椒、八角等调料，放入密封容器中腌制数天，制成的腌长扁豆口感酸辣脆爽，可作为开胃小菜。
二、 注意事项
长扁豆含有皂素和血球凝集素等有毒物质，若未煮熟，食用后可能会引起食物中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。因此，烹饪长扁豆时一定要确保其熟透。判断长扁豆是否熟透的方法是，观察其颜色是否由鲜绿色变为暗绿色，质地是否由脆硬变得柔软。
长扁豆虽营养丰富，但并非所有人都适合食用。对豆类过敏的人群应避免食用长扁豆，以免引发过敏反应，如皮肤瘙痒、皮疹、呼吸困难等。一旦出现过敏症状，应立即停止食用，并及时就医。
此外，长扁豆性微温，脾胃虚寒者不宜过量食用，以免加重肠胃负担，引起消化不良等症状。在食物搭配方面，长扁豆不宜与田螺同食，两者同食可能会引起腹痛等不适症状。
选购与储存
一、 选购
1. **看外观**：新鲜优质的长扁豆表面光滑，无明显的斑点、虫洞或损伤。颜色鲜艳，如绿皮长扁豆应呈现鲜绿色，紫皮长扁豆颜色紫红且有光泽。如果长扁豆表面有发黄、发黑或软烂的迹象，则表明其已不新鲜。
2. **摸质地**：用手轻轻捏一下长扁豆，感觉坚实且有弹性的为新鲜品。若感觉发软，说明其可能存放时间较长，水分流失，品质不佳。
3. **选长度**：一般来说，长度适中、粗细均匀的长扁豆品质较好。过长或过短、粗细差异过大的可能在生长过程中受到不利因素影响，口感和品质可能稍逊一筹。
4. **根据口味挑选**：如果喜欢脆嫩口感，可选择较嫩的长扁豆，其外观颜色较浅，豆荚较薄；若喜欢软糯口感，则可挑选颜色较深、豆荚稍厚且饱满的长扁豆，这类长扁豆通常成熟度较高。
二、 储存
1. **短期储存**：将长扁豆洗净晾干，用保鲜膜或保鲜袋包好，放入冰箱冷藏室，温度设置在0 - 5℃为宜。这样可以保持长扁豆的新鲜度和水分，一般可保存3 - 5天。
2. **长期储存**：若要长期保存长扁豆，可先将其焯水至断生，捞出过凉水后沥干水分，装入密封袋或保鲜盒中，放入冰箱冷冻室，冷冻温度在 -18℃左右。冷冻后的长扁豆可保存数月，食用时取出解冻即可进行烹饪，不过口感可能会比新鲜的稍逊一些。
长扁豆口感独特，或脆嫩爽口，或软糯香甜，为餐桌增添别样风味。其丰富的营养成分，从维生素到矿物质，从膳食纤维到优质蛋白，全方位为人体健康保驾护航。无论是在炎热夏季作为消暑解毒的良品，还是日常饮食中健脾化湿的食材选择，长扁豆都展现出其独特的价值。无论是清炒的清爽、炖煮的醇厚，还是凉拌的开胃，它都能满足不同的口味需求。希望大家通过对长扁豆的深入了解，能够在日常饮食中合理选用，享受其带来的美味与健康。