豌豆

豌豆，豆科一年生攀援草本。其嫩荚翠绿鲜嫩，籽粒圆润饱满。富含蛋白质、膳食纤维、维生素 C 和多种矿物质。具有增强免疫力、促进肠道蠕动等功效。老少皆宜，尤其适合追求健康饮食人群，可清炒、煮汤或搭配其他食材，美味又营养。

基本介绍

一、 名称来历

豌豆，学名 Pisum sativum L.，属豆科豌豆属一年生攀援草本。其名称来源有多种说法，一说“豌”字可能与它圆润的外形相关，在古代文献中逐渐固定下来指代这种植物。在不同地区，豌豆还有麦豌豆、寒豆、麦豆、毕豆、麻累、国豆等别称。

二、 产地分布

豌豆原产于地中海和中亚细亚地区，如今在全球广泛种植。在我国，各地均有栽培，主要产区集中在四川、河南、湖北、江苏、青海、江西等省。不同产区因气候、土壤条件的差异，所产豌豆在品质上略有不同。例如，青海等地由于光照充足、昼夜温差大，所产豌豆颗粒饱满、口感清甜。

三、 成熟上市季节

豌豆的成熟上市季节因种植地区和种植时间而异。一般来说，春播豌豆在 4 - 5 月开花，6 - 7 月成熟上市；秋播豌豆则在 10 - 11 月播种，次年 4 - 5 月收获。在南方部分地区，冬季也有豌豆供应，实现了一定程度的周年生产。

四、 外观与品种

1. **形状、大小与颜色**

豌豆荚呈长椭圆形，略微扁平，长度通常在 5 - 10 厘米之间，宽度约 1 - 2 厘米。成熟的豌豆荚表面光滑，颜色多为鲜绿色，少数品种可能呈黄绿色。豌豆种子呈球形，直径约 0.5 - 1 厘米，未成熟时为绿色，质地较软，成熟后颜色会逐渐变浅，多为黄白色或浅绿色，质地变硬。

2. **果皮与果肉特点**

豌豆荚的果皮分为外果皮、中果皮和内果皮。外果皮较薄，有角质层，具有一定的保护作用；中果皮肉质，为食用部分之一，质地脆嫩，富含水分；内果皮则较薄且硬，包裹着豌豆种子。豌豆种子由种皮、子叶和胚组成，种皮坚韧，子叶肥厚，富含营养物质，质地软糯。

3. **常见品种及区别**

- **甜豌豆**：豆荚较宽大，种子颗粒饱满，甜度高，口感脆嫩，适合鲜食，常作为蔬菜直接炒制或生食。其外观色泽鲜艳，呈深绿色。从营养价值看，甜豌豆含有丰富的糖分和维生素 C，能为人体快速补充能量，同时增强免疫力。

- **硬荚豌豆**：豆荚相对较硬，种子较小但蛋白质含量高。其味道较浓郁，煮熟后口感粉糯，多用来制作豌豆泥、豌豆糕等点心。外观上，硬荚豌豆的豆荚颜色稍浅，呈浅绿色。与甜豌豆相比，硬荚豌豆的脂肪含量更低，更适合追求低脂饮食的人群。

- **软荚豌豆**：豆荚柔软，可连荚一起食用，口感鲜嫩，纤维少。软荚豌豆外观细长，颜色翠绿。它含有丰富的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，预防便秘。在味道上，软荚豌豆带有淡淡的青草香气，别具风味。

营养功效

一、 营养价值与营养成分

豌豆富含多种营养成分，是一种营养丰富的蔬菜。每 100 克豌豆中，约含有蛋白质 7.4 克、脂肪 0.3 克、碳水化合物 21.2 克、膳食纤维 3 克、维生素 A 37 微克、维生素 C 14 毫克、维生素 E 1.21 毫克、钾 332 毫克、磷 127 毫克、镁 43 毫克等。此外，还含有胡萝卜素、硫胺素、核黄素、尼克酸等多种维生素和矿物质。

二、 对人体的健康功效

1. **增强免疫力**：豌豆中的蛋白质是构成人体免疫细胞和抗体的重要物质基础。摄入足够的蛋白质有助于维持免疫系统的正常功能，增强机体抵御疾病的能力。同时，维生素 C 和维生素 E 等抗氧化物质可以清除体内自由基，减少细胞损伤，提高免疫力。

2. **促进消化**：豌豆富含膳食纤维，包括可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维能在肠道内形成黏性物质，调节肠道菌群，降低胆固醇吸收；不可溶性膳食纤维则能增加粪便体积，促进肠道蠕动，预防便秘和结肠癌等肠道疾病。

3. **保护心血管**：豌豆中的钾元素有助于维持心脏的正常节律，促进钠的排出，降低血压。同时，豌豆中的植物固醇可以抑制胆固醇的吸收，减少血液中胆固醇的含量，从而降低心血管疾病的发生风险。

4. **调节血糖**：豌豆的碳水化合物含量虽高，但多为复杂碳水化合物，消化吸收相对缓慢，升糖指数较低。此外，膳食纤维可以延缓碳水化合物的消化吸收，有助于稳定血糖水平，适合糖尿病患者适量食用。

5. **护眼明目**：豌豆中含有丰富的维生素 A 和胡萝卜素，这两种物质在人体内可以转化为视黄醛或视黄醇，是视网膜正常功能所必需的物质，有助于保护眼睛，预防夜盲症和干眼症等眼部疾病。

三、 食疗作用

1. **豌豆粥**：将豌豆与大米一起煮粥，具有健脾和胃、通利小便的功效，适用于脾胃虚弱、食欲不振、小便不利等症状。对于老年人和儿童，豌豆粥易于消化，是一种营养丰富的食疗佳品。

2. **豌豆泥**：将豌豆煮熟后制成泥状，可加入适量的糖或蜂蜜调味。豌豆泥有补中益气、解毒利水的作用，对于慢性肾炎、水肿等病症有一定的辅助治疗效果。

食用方式

一、 烹饪方法

1. **清炒豌豆**：将豌豆洗净沥干水分。锅中热油，放入蒜末爆香，加入豌豆翻炒至断生，加入适量盐、鸡精调味，继续翻炒均匀即可出锅。清炒豌豆能最大程度保留豌豆的原汁原味，口感清爽脆嫩。

2. **豌豆炖排骨**：排骨洗净切块，焯水备用。锅中加水，放入排骨、姜片、葱段，大火烧开后转小火炖煮约 30 分钟。加入豌豆继续炖煮 20 - 30 分钟，至豌豆软烂，排骨熟透，加入适量盐、料酒等调味。这道菜荤素搭配，营养丰富，豌豆吸收了排骨的汤汁，味道鲜美。

3. **豌豆汤**：锅中热油，放入豌豆煸炒片刻，加入适量清水，大火煮开后转小火煮 15 - 20 分钟，至豌豆熟烂。可根据个人口味加入适量的盐、胡椒粉、香油等调味，还可加入鸡蛋液做成豌豆蛋花汤，增加汤的口感和营养。

二、 搭配建议

1. **豌豆与胡萝卜**：胡萝卜富含胡萝卜素，与豌豆搭配，不仅颜色鲜艳，增加食欲，还能在营养上互补。胡萝卜中的胡萝卜素在豌豆所含的维生素 C 等物质的协同作用下，更易被人体吸收，有助于保护眼睛和增强免疫力。

2. **豌豆与玉米**：玉米富含膳食纤维和多种维生素，与豌豆搭配，膳食纤维含量更高，能更好地促进肠道蠕动。同时，两者的口感和味道相互映衬，使菜肴更加香甜可口。

3. **豌豆与虾仁**：虾仁富含优质蛋白质，与豌豆搭配，蛋白质含量更高，且脂肪含量低。虾仁的鲜美与豌豆的清甜相结合，提升了菜肴的口感和风味。

三、 以豌豆为食材的菜肴简介

1. **豌豆炒虾仁**：将虾仁洗净，用盐、料酒、淀粉腌制片刻。豌豆焯水备用。锅中热油，放入虾仁滑炒至变色盛出。锅中留底油，放入豌豆翻炒，加入适量盐调味，再倒入虾仁翻炒均匀即可。此菜色泽鲜艳，虾仁鲜嫩，豌豆脆嫩，营养丰富。

2. **豌豆玉米沙拉**：将豌豆、玉米焯水后过凉水，沥干水分。加入生菜、黄瓜、番茄等蔬菜，再加入橄榄油、醋、盐、黑胡椒等调料拌匀。这道沙拉清爽可口，富含膳食纤维和多种维生素，适合作为减肥餐或开胃菜。

3. **豌豆黄**：豌豆黄是北京传统小吃。将豌豆煮熟去皮，磨碎后加入白糖、琼脂等熬制，冷却后切成小块。豌豆黄外观呈浅黄色，口感细腻，入口即化，味道香甜。

清洗处理

一、 清洗方法

1. **豌豆荚**：先将豌豆荚两端的蒂头去除，同时撕掉两侧的筋丝。然后将豌豆荚放入清水中浸泡 5 - 10 分钟，轻轻搅拌，使表面的灰尘和杂质脱落。浸泡后用流动的水冲洗 2 - 3 次，确保清洗干净。

2. **豌豆粒**：如果是剥好的豌豆粒，可直接放入清水中浸泡 3 - 5 分钟，期间换水 1 - 2 次，去除表面的杂质。浸泡后用漏勺捞出，用流动的水冲洗一遍。

二、 清除农药残留

1. **盐水浸泡法**：在清水中加入适量的盐，配制成 2% - 3%的盐水溶液。将豌豆放入盐水中浸泡 15 - 20 分钟，盐水的渗透压可使农药残留从豌豆表面溶解到水中。浸泡后用清水冲洗干净。

2. **小苏打浸泡法**：准备一盆清水，加入一小勺小苏打，搅拌均匀，配制成小苏打溶液。将豌豆放入溶液中浸泡 10 - 15 分钟，小苏打可以与农药中的酸性成分发生反应，分解农药残留。浸泡后用流动的水冲洗 2 - 3 次。

3. **果蔬清洗剂清洗法**：按照果蔬清洗剂的使用说明，在清水中加入适量清洗剂，搅拌均匀。将豌豆放入溶液中浸泡 5 - 10 分钟，然后用流动的水冲洗 3 - 5 次，确保清洗剂残留被彻底清除。

食用小贴士

一、 多样吃法

1. **豌豆零食**：将豌豆煮熟后，沥干水分，加入适量盐、花椒粉、辣椒粉等调料拌匀，放入烤箱中低温烘干，制成豌豆脆片，是一种美味的休闲零食。

2. **豌豆饮品**：将豌豆磨碎后，与牛奶、蜂蜜等一起放入搅拌机中打成汁，过滤后饮用，口感醇厚，营养丰富。

二、 食用禁忌

1. **消化功能差者慎食**：豌豆中膳食纤维含量较高，对于消化功能较弱的人群，如老年人、儿童以及患有胃肠道疾病的患者，过量食用可能会引起消化不良、腹胀等症状。建议此类人群适量食用，并充分咀嚼。

2. **痛风患者慎食**：豌豆属于中嘌呤食物，痛风患者在病情发作期应避免食用，以免加重血尿酸水平，诱发痛风发作。在缓解期，可少量食用，但需密切关注血尿酸变化。

三、 过敏风险与应对措施

部分人群可能对豌豆过敏，食用后可能出现皮肤瘙痒、红肿、呼吸急促、腹泻等过敏症状。如果出现过敏反应，应立即停止食用豌豆，并多喝水促进排泄。症状较轻者，一般可在数小时至一天内自行缓解；症状严重者，如出现呼吸困难、过敏性休克等，应立即就医治疗。

四、 不适合同吃的食物

豌豆不宜与羊肉同食，两者一起食用可能会引起黄疸和脚气病。虽然这种情况相对少见，但在饮食搭配时仍需注意。

选购与储存

一、 选购方法

1. **豌豆荚**：

- **外观**：选择豆荚色泽鲜绿、表面光滑、无斑点和病虫害痕迹的。豆荚饱满、质地硬挺，说明豌豆生长良好，品质较高。避免选择豆荚发黄、干瘪或有软烂迹象的，此类豌豆可能已经不新鲜。

- **长度与宽度**：不同品种的豌豆荚长度和宽度有所差异，但一般来说，长度适中、宽度均匀的豌豆荚品质较好。过长或过宽的豆荚可能过于成熟，口感不佳；过短或过窄的可能发育不良。

- **弯曲程度**：自然生长的豌豆荚会有一定的弯曲度，若豆荚过于笔直，可能是使用了激素等不当种植方法，尽量避免选择。

2. **豌豆粒**：

- **颜色**：新鲜的豌豆粒颜色翠绿，有光泽。若颜色发暗、发黄，说明豌豆可能放置时间较长，不新鲜。

- **饱满度**：挑选颗粒饱满、大小均匀的豌豆粒，干瘪或有虫蛀痕迹的豌豆粒应剔除。

- **质地**：用手轻轻捏一下豌豆粒，质地较硬且有弹性的为新鲜豌豆；若感觉软烂，可能已经变质。

二、 储存方法

1. **短期储存**：

- **豌豆荚**：将豌豆荚装入保鲜袋中，扎紧袋口，放入冰箱冷藏室，温度设置在 2 - 4℃，可保存 3 - 5 天。为防止水分流失，可在保鲜袋内垫上一层厨房纸巾。

- **豌豆粒**：将豌豆粒放入保鲜盒或保鲜袋中，密封好后放入冰箱冷藏室，同样温度设置在 2 - 4℃，能保存 2 - 3 天。

2. **长期储存**：

- **豌豆荚**：将豌豆荚洗净，去除两端蒂头和筋丝，切成小段。锅中烧开水，加入少量盐和几滴食用油，放入豌豆荚焯水 1 - 2 分钟，捞出后过凉水，沥干水分。装入保鲜袋或保鲜盒中，放入冰箱冷冻室，温度设置在 -18℃左右，可保存 6 - 12 个月。

- **豌豆粒**：豌豆粒也可采用同样的焯水冷冻方法储存。焯水时间控制在 2 - 3 分钟，冷冻后的豌豆粒在烹饪时无需解冻，可直接下锅。

豌豆，这一常见却又营养丰富的蔬菜，口感风味独特。其嫩荚脆嫩清甜，带着清新的自然气息；成熟的豌豆粒软糯粉香，滋味醇厚。无论是作为配菜增添色彩与口感，还是作为主食材独挑大梁，豌豆都能展现出别样的魅力。丰富的营养成分使其具有增强免疫力、促进消化、保护心血管等诸多健康功效，无论是老人、儿童还是追求健康生活的人群，豌豆都是餐桌上的理想选择。尝试将豌豆融入日常饮食，开启健康美味的饮食之旅。