叶用莴苣

叶用莴苣，叶片嫩绿，呈长椭圆形或圆形，质地脆嫩。它富含维生素 C、维生素 K、膳食纤维及多种矿物质。能促进肠道蠕动，改善消化。其含有的莴苣素还有助眠安神之效。适合大多数人群，尤其适合便秘、睡眠不佳者，是日常餐桌上兼具美味与营养的绿色蔬菜。

基本介绍

叶用莴苣，隶属菊科莴苣属，是一年生或二年生草本植物。“莴苣”之名，最早见于《千金·食治》，因其适宜在肥沃、湿润的土壤中生长，且形似苣荬菜，故而得名。在长期的栽培和传播过程中，逐渐衍生出叶用莴苣这一主要以叶片供食用的类型。

叶用莴苣原产于地中海沿岸，如今在全球广泛种植。在我国，南北各地均有栽培，是常见的蔬菜品种。其成熟上市季节因种植区域和种植方式而异。在露地种植条件下，春播一般在 5 - 6 月上市，秋播则在 10 - 11 月收获；而在设施栽培环境中，几乎可实现全年供应。

叶用莴苣植株一般较为低矮，株高多在 20 - 40 厘米之间。其茎短缩，叶片互生，形状多样。叶片形状从长椭圆形、倒卵形到圆形不等，大小差异也较大，小型品种叶片长 10 - 15 厘米，大型品种叶片长度可达 30 厘米以上。叶片颜色丰富，有浅绿色、深绿色、黄绿色，部分品种还带有紫红色斑纹。叶质柔软，表面一般较为光滑，有的品种叶片微皱。

常见的叶用莴苣品种主要有以下几类：

1. **生菜**：这是最为常见的叶用莴苣品种，又可细分为散叶生菜和结球生菜。散叶生菜叶片舒展，不形成叶球，叶片较薄，质地脆嫩，颜色多为浅绿色，口感鲜嫩，微甜，生食清爽可口，常用于沙拉、汉堡配菜。结球生菜叶片抱合形成紧实的叶球，外观类似圆白菜，叶球直径一般在 15 - 25 厘米，颜色多为淡绿色，外层叶片较硬，内部叶片柔软，口感脆爽，生食、涮食皆可。在营养价值方面，两者差异不大，都富含维生素 C、维生素 K 和膳食纤维，但结球生菜的含水量相对较高。

2. **奶油生菜**：叶片呈卵圆形，颜色浅绿，表面带有一层淡淡的蜡质光泽，叶片边缘微微卷曲，质地柔软，口感细腻，带有淡淡的奶油香气，甜度较高。相较于普通生菜，奶油生菜的维生素 A 和维生素 E 含量略高，具有一定的抗氧化功效。

3. **罗马生菜**：叶片狭长，呈长椭圆形，颜色深绿，叶片较厚且有韧性，边缘有锯齿状。它的口感爽脆，纤维含量相对较高，带有微微的苦味。罗马生菜富含多种矿物质，如钙、铁等，在促进骨骼发育和预防缺铁性贫血方面有一定作用。

营养功效

叶用莴苣营养丰富，富含多种对人体有益的营养成分。

1. **维生素**：叶用莴苣含有丰富的维生素，如维生素 C、维生素 E、维生素 K 和 B 族维生素等。维生素 C 具有抗氧化作用，能增强人体免疫力，促进胶原蛋白的合成，有助于维持皮肤、骨骼和血管的健康。每 100 克叶用莴苣中维生素 C 含量约为 10 - 15 毫克。维生素 E 也是一种重要的抗氧化剂，能保护细胞免受自由基的损伤，延缓细胞衰老。维生素 K 对于血液凝固和骨骼健康至关重要，它能促进钙在骨骼中的沉积，有助于维持骨骼的正常结构和功能。B 族维生素参与人体的新陈代谢过程，如维生素 B1 有助于维持神经系统的正常功能，维生素 B2 参与能量代谢等。

2. **矿物质**：叶用莴苣富含钙、铁、钾、镁等矿物质。钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，有助于维持骨骼的强度和密度。铁是合成血红蛋白的关键原料，对于预防缺铁性贫血具有重要意义。钾能调节细胞内液的渗透压，维持心脏的正常节律和肌肉的收缩功能。镁参与多种酶的激活，对维持心血管系统和神经系统的正常功能起着重要作用。每 100 克叶用莴苣中，钙含量约为 30 - 40 毫克，铁含量约为 0.5 - 1 毫克，钾含量约为 100 - 150 毫克，镁含量约为 10 - 15 毫克。

3. **膳食纤维**：叶用莴苣含有丰富的膳食纤维，包括可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维能降低胆固醇，调节血糖水平，不可溶性膳食纤维则能促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，减少肠道疾病的发生风险。

4. **食疗作用**：叶用莴苣具有一定的食疗功效。其性凉，味甘，有清热提神、镇痛催眠、降低胆固醇、辅助治疗神经衰弱等功效。对于肝火旺盛、失眠多梦的人群，适量食用叶用莴苣有助于缓解症状。此外，由于其低热量、高膳食纤维的特点，适合作为减肥期间的食材，既能增加饱腹感，又不会摄入过多热量。

食用方式

1. **烹饪方法**

- **生食**：叶用莴苣最常见的生食方式是制作沙拉。将洗净的叶片直接与各种蔬菜、水果、坚果、肉类或海鲜搭配，再加入适量的沙拉酱或橄榄油、醋等调味料拌匀即可。这种吃法能最大程度保留其营养成分，口感清爽脆嫩。例如经典的凯撒沙拉，以生菜、罗马生菜为基础，搭配面包丁、鸡胸肉、帕玛森芝士，淋上凯撒酱，口感丰富，营养均衡。

- **炒食**：炒叶用莴苣时，应先将锅烧热，加入适量食用油，油温 5 - 6 成热时放入蒜片爆香，再加入洗净切好的叶片快速翻炒。由于叶用莴苣含水量高，炒制时间不宜过长，以免叶片变软，失去脆感。可在出锅前加入适量盐、鸡精等调味料调味。例如蒜蓉生菜，简单易做，蒜香与生菜的清香相互融合，味道鲜美。

- **涮食**：结球生菜和罗马生菜适合涮食，可在火锅中涮煮 1 - 2 分钟，待叶片变软即可捞出食用。搭配自己喜欢的火锅蘸料，如麻酱、沙茶酱等，口感爽脆，能中和火锅的油腻感。

2. **搭配建议**

- **与肉类搭配**：叶用莴苣与鸡肉、牛肉等搭配，既能提升口感，又能保证营养均衡。例如鸡肉生菜卷，将煮熟的鸡肉撕成丝，与胡萝卜丝、黄瓜丝等一起卷入生菜叶中，再加入甜面酱或沙拉酱，口感丰富，蛋白质与膳食纤维搭配合理。

- **与海鲜搭配**：与虾仁、三文鱼等海鲜搭配，可制作海鲜沙拉。海鲜的鲜美与叶用莴苣的清爽相得益彰，同时海鲜富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，与叶用莴苣的营养成分相互补充。

- **与豆制品搭配**：如豆腐与生菜一起煮汤，豆腐富含植物蛋白，生菜提供维生素和膳食纤维，汤鲜味美，营养丰富。

清洗处理

为确保叶用莴苣的食用安全，有效清除农药残留至关重要。以下是正确的清洗处理方法：

1. **清水冲洗**：将叶用莴苣的叶片逐片摘下，放入流动的清水中冲洗，初步去除表面的泥沙和杂质。冲洗时要注意叶片的正反面都要冲洗到，水流不宜过大，以免损伤叶片。

2. **盐水浸泡**：准备一盆淡盐水，盐水浓度约为 2 - 3%，将冲洗过的叶片放入盐水中浸泡 15 - 20 分钟。盐水能使附着在叶片表面的害虫和虫卵浮出水面，同时有助于去除部分农药残留。浸泡过程中可轻轻搅拌叶片，使浸泡更均匀。

3. **淘米水浸泡**：淘米水呈弱碱性，能有效分解农药中的有机磷成分。将经过盐水浸泡的叶片捞出，放入淘米水中浸泡 10 - 15 分钟。淘米水以头道淘米水为宜，浸泡后再次用清水冲洗干净。

4. **焯水**：对于需要熟食的叶用莴苣，焯水也是一种去除农药残留的有效方法。锅中加入适量清水，水开后加入少量盐和几滴食用油，放入叶片焯水 30 - 60 秒。盐和食用油能使叶片保持翠绿，焯水后迅速捞出，放入冷水中过凉，沥干水分即可进行下一步烹饪。

食用小贴士

1. **多样吃法**：除了常见的沙拉、炒菜、涮火锅等吃法，叶用莴苣还可用于制作生菜粥。将生菜切碎，与大米一起煮粥，粥煮好后加入适量盐和香油调味，口感软糯，清香可口。此外，还可将叶用莴苣叶片作为春卷皮，卷入各种馅料，制作成美味的生菜春卷。

2. **食用禁忌**：叶用莴苣性凉，脾胃虚寒者不宜过量食用，以免引起肠胃不适。此外，叶用莴苣中含有少量的莴苣生化物，可能会导致部分人群出现过敏反应，如皮肤瘙痒、红肿等。若食用后出现过敏症状，应立即停止食用，并及时就医。

3. **食物搭配禁忌**：叶用莴苣不宜与蜂蜜同食，两者同食可能会引起腹泻。同时，由于叶用莴苣含有较多的膳食纤维，会加速肠道蠕动，在服用钙片、铁剂等药物时，应间隔 1 - 2 小时，以免影响药物的吸收。

选购与储存

1. **选购方法**

- **看外观**：新鲜优质的叶用莴苣叶片完整，无黄叶、烂叶和病虫害痕迹。结球生菜的叶球应紧实，形状规则；散叶生菜叶片应舒展，无萎蔫现象。叶片颜色鲜艳，富有光泽，若叶片发黄、发暗或有斑点，则表明蔬菜不新鲜。

- **摸质地**：用手轻轻触摸叶片，质地脆嫩，有弹性的为新鲜叶用莴苣。若叶片发软、发黏，则可能已经变质。对于结球生菜，轻压叶球，感觉紧实且有一定重量的为佳；若叶球松散，重量过轻，可能内部已经开始腐烂。

- **闻气味**：正常的叶用莴苣具有淡淡的清香味。若闻到有异味，如腐臭味，则说明蔬菜已经变质，不宜购买。

2. **储存方法**

- **冷藏保存**：将叶用莴苣清洗干净，沥干水分，用保鲜膜或保鲜袋包裹好，放入冰箱冷藏室，温度设置在 0 - 4℃为宜。这样可保存 3 - 5 天。注意不要将叶用莴苣与苹果、香蕉等会释放乙烯气体的水果放在一起，乙烯会加速叶用莴苣的老化和腐烂。

- **冷冻保存**：如果叶用莴苣数量较多，短期内食用不完，可采用冷冻保存的方法。先将叶片洗净焯水，过凉水后沥干水分，切成适当大小，装入密封袋中，挤出空气，放入冰箱冷冻室。冷冻后的叶用莴苣可保存数月，但冷冻会破坏其部分细胞结构，导致口感变差，主要用于烹饪时作为配料使用，如制作汤品、馅料等。

叶用莴苣，以其清爽脆嫩的口感，成为众多美食中的一抹清新亮色。无论是生食时的爽口，还是烹饪后的别样风味，都能给味蕾带来独特享受。从营养角度看，它富含多种维生素、矿物质和膳食纤维，为人体健康提供全方位呵护，既能增强免疫力、促进消化，又有一定食疗功效，适合不同人群食用。且其食用方式多样，清洗处理简便，选购与储存也有章可循。不妨将叶用莴苣带上您的餐桌，开启美味与健康同行的饮食之旅。