扁豆
扁豆，荚果呈长圆状镰形，扁平微弯，颜色有绿白、浅绿至粉红等。它富含蛋白质、膳食纤维、多种维生素及矿物质。具有健脾化湿、和中消暑功效。一般人群均可食用，尤其适合脾胃虚弱、食欲不振者，有助于改善消化功能，增强体质。
基本介绍
一、 名称来历
扁豆，学名Dolichos lablab L.，属于豆科扁豆属多年生缠绕藤本植物 。在古代，扁豆因其形状扁平，故而得名。在诸多古籍记载中，如《本草纲目》称其“硬壳白扁豆，其子充实，白而微黄，其气腥香，其性温平”，对其特征有所描述，名称也沿用至今。
二、 产地分布
扁豆原产于印度，后广泛传播至热带及亚热带地区。如今，在世界范围内，如非洲、南美洲等地均有种植。在我国，扁豆的种植范围广泛，主要分布在辽宁、河北、山西、陕西、山东、江苏、安徽、浙江、江西、福建 、台湾、河南、湖北、湖南、广东、海南、广西、四川、贵州、云南 等地。不同地区因气候、土壤条件的差异，所产扁豆在品质和口感上略有不同。
三、 成熟上市季节
扁豆为一年生蔬菜，一般在春季或夏季播种，夏季至秋季成熟上市。具体而言，在南方地区，气温较高，扁豆成熟较早，通常6 - 7月便可上市；而北方地区气温相对较低，成熟时间稍晚，多在8 - 9月上市。
四、 外观与品种
扁豆的荚果呈长圆状镰形，长度通常在5 - 7厘米，宽度约1.4 - 1.8厘米，先端有弯曲的尖喙。其果皮较为薄嫩，表面光滑。荚果内一般含有3 - 5粒种子，种子呈扁平状，近长圆形，种脐为白色而线形。
常见的扁豆品种有以下几种：
1. **白扁豆**：荚果为白色，形状较宽大，长度一般在6 - 8厘米。其口感较为软糯，味道清淡，种子也呈白色，在药用价值方面，白扁豆具有健脾化湿等功效，多用于食疗，在增强脾胃功能上效果显著。
2. **紫扁豆**：荚果呈紫红色，外观色泽鲜艳，长度通常在5 - 7厘米。相较于白扁豆，紫扁豆口感稍硬，带有一丝独特的清甜味道。其种子为紫黑色，含有丰富的花青素，具有抗氧化的作用，在营养价值上更侧重于抗氧化、延缓衰老方面。
3. **青扁豆**：荚果为绿色，长度在5 - 6厘米左右。青扁豆口感鲜嫩脆爽，味道较为清淡。其种子为青白色，营养成分相对均衡，在日常烹饪中较为常见，深受大众喜爱。
营养功效
一、 营养成分
扁豆富含多种营养成分，其中蛋白质含量较高，每100克扁豆中约含有2.7克蛋白质，可为人体提供必要的氨基酸，是维持人体正常生理功能所必需的营养物质。此外，还含有碳水化合物6.1克，可为机体提供能量。
在维生素方面，扁豆含有丰富的维生素C，每100克约含13毫克，维生素C具有抗氧化作用，能增强人体免疫力，促进胶原蛋白的合成，有助于维持皮肤、血管等组织的健康。同时，还含有一定量的维生素B族，如维生素B1、B2等，对维持神经系统正常功能、促进新陈代谢具有重要意义。
矿物质方面，扁豆富含钙、磷、铁等。每100克扁豆中钙含量约为38毫克，钙是维持骨骼和牙齿健康的重要元素；磷含量约为54毫克，参与人体能量代谢和酸碱平衡调节；铁含量约为1.9毫克，有助于预防缺铁性贫血。
二、 健康功效
1. **增强免疫力**：扁豆中的蛋白质、维生素C等成分协同作用，有助于增强人体的免疫细胞活性，提高机体的免疫功能，使人体更好地抵御外界病菌的入侵。
2. **促进消化**：扁豆富含膳食纤维，可促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，维持肠道正常的消化和排泄功能。同时，其健脾化湿的特性，对于脾胃虚弱引起的消化不良、食欲不振等症状有一定的改善作用。
3. **降低胆固醇**：扁豆中的膳食纤维能够结合肠道内的胆固醇，减少其吸收，从而有助于降低血液中的胆固醇水平，对预防心血管疾病具有积极意义。
4. **抗氧化**：紫扁豆中含有的花青素等抗氧化物质，能够清除体内自由基，减少自由基对细胞的损伤，延缓细胞衰老，预防多种慢性疾病的发生。
三、 食疗作用
在传统医学中，扁豆常被用于食疗。对于脾胃虚弱、食少便溏的人群，可将白扁豆与粳米煮粥食用，具有健脾益胃的功效。对于暑湿吐泻的患者，扁豆与香薷、厚朴等配伍使用，能起到清暑化湿的作用。
食用方式
一、 烹饪方法
1. **清炒**：将扁豆洗净切丝，锅中热油，放入蒜末爆香，加入扁豆丝翻炒，适量加盐、生抽等调味，炒熟即可。清炒能最大程度保留扁豆的原汁原味，口感清爽脆嫩。
2. **炖煮**：可将扁豆与排骨、鸡肉等食材一起炖煮。例如，将扁豆与排骨一同放入砂锅中，加入适量的水、姜片、葱段等调料，炖煮至排骨和扁豆软烂，此方法能使扁豆吸收肉香，口感软糯，营养也更加丰富。
3. **凉拌**：把扁豆焯水至断生，捞出过凉水，切成小段，加入蒜末、醋、生抽、香油、辣椒油等调料拌匀。凉拌扁豆口感清凉爽口，是夏季消暑的佳品。
二、 搭配建议
1. **与肉类搭配**：扁豆与猪肉、牛肉等搭配，既能提升菜肴的口感和风味，又能实现营养互补。肉类富含优质蛋白质和铁、锌等矿物质，与扁豆搭配，可使营养更加均衡。例如扁豆炒肉丝，肉丝的嫩滑与扁豆的脆爽相结合，味道鲜美。
2. **与豆制品搭配**：如扁豆与豆腐搭配，豆腐富含大豆蛋白，与扁豆搭配烹饪，可增加蛋白质的摄入量，同时丰富口感。像扁豆烧豆腐，豆腐吸收了扁豆的汤汁，味道浓郁。
三、 菜肴名称及简介
1. **扁豆焖面**：将面条铺在炒至半熟的扁豆上，加入适量的水和调料，焖煮至面条熟透。扁豆的清香融入面条中，口感筋道，味道浓郁。
2. **扁豆鸡蛋饼**：把扁豆切碎，与鸡蛋、面粉混合，加入适量水、盐等搅拌成面糊，在平底锅中煎至两面金黄。此饼口感松软，富含蛋白质和膳食纤维。
清洗处理
1. **清洗**：先将扁豆放入清水中，轻轻搓洗表面，去除表面的灰尘和杂质。由于扁豆表面较为光滑，一般的灰尘较易清洗掉。然后，在盆中加入适量的水，滴入几滴洗洁精，浸泡5 - 10分钟，期间轻轻搅拌，使洗洁精充分接触扁豆表面，以去除可能存在的油污。之后，用流动的清水冲洗扁豆2 - 3次，确保洗洁精残留被彻底清除。
2. **去除农药残留**：为有效去除农药残留，可采用盐水浸泡法。将扁豆放入盐水中（盐水浓度约为2%），浸泡15 - 20分钟。盐水的渗透压可使农药残留从扁豆表面溶出。浸泡后，再用清水冲洗2 - 3次。此外，焯水也是去除农药残留的有效方法。将清洗后的扁豆放入沸水中焯水2 - 3分钟，然后捞出过凉水。焯水不仅能去除部分农药残留，还能使扁豆在后续烹饪中更容易熟透。
食用小贴士
一、 多样吃法
除了上述常见的烹饪方法外，扁豆还可用于制作泡菜。将扁豆洗净晾干，放入泡菜坛中，加入适量的盐、花椒、辣椒等调料和凉开水，密封腌制一段时间后，即可制成酸辣可口的扁豆泡菜，可作为开胃小菜食用。
二、 食用禁忌
1. **未煮熟食用风险**：扁豆中含有皂素和血球凝集素等有毒物质，若未煮熟食用，可能会引起食物中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。因此，烹饪扁豆时一定要确保其熟透。一般来说，清炒时要炒至扁豆颜色变为深绿色且质地变软；炖煮时要保证足够的炖煮时间。
2. **过敏风险**：部分人群可能对扁豆过敏，食用后可能出现皮肤瘙痒、红肿、呼吸急促等过敏症状。若出现过敏反应，应立即停止食用，并及时就医。
3. **食物搭配禁忌**：扁豆不宜与空心菜同食，两者同食可能会影响人体对钙的吸收。
选购与储存
一、 选购方法
1. **外观挑选**：挑选扁豆时，应选择荚果饱满、表面光滑、无明显斑点和虫蛀痕迹的。荚果的颜色应鲜艳自然，如白扁豆应洁白有光泽，紫扁豆应色泽紫红明亮，青扁豆应翠绿鲜嫩。若荚果表面有褶皱、干瘪，可能是存放时间较长，水分流失，口感会变差。
2. **手感判断**：用手轻轻捏一下扁豆，新鲜的扁豆手感较硬且有弹性。若感觉扁豆发软，说明可能已经不新鲜，内部可能开始变质。
3. **口味喜好挑选**：如果喜欢吃脆嫩口感的，可选择较为嫩的扁豆，其荚果较薄，种子不太明显；若喜欢软糯口感的，则可挑选荚果较宽厚、种子饱满的扁豆，这种扁豆通常成熟度较高，煮熟后口感更软糯。
二、 储存方法
1. **短期储存**：将扁豆洗净晾干水分，装入保鲜袋中，挤出空气，放入冰箱冷藏室，温度调至0 - 5℃，这样可保存3 - 5天，能保持扁豆的新鲜度和口感。
2. **长期储存**：若要长期保存，可先将扁豆焯水至断生，捞出过凉水，沥干水分后装入保鲜袋或保鲜盒中，放入冰箱冷冻室，温度调至 -18℃左右。冷冻后的扁豆可保存数月，但冷冻后的扁豆口感会变得稍软，不如新鲜时脆嫩。
小结
扁豆口感独特，兼具多种风味。清炒时脆嫩爽口，炖煮后软糯入味，无论是作为主菜还是配菜，都能为餐桌增添别样滋味。其丰富的营养成分更是赋予了它诸多健康功效，从增强免疫力、促进消化到降低胆固醇、抗氧化等，全方位呵护人体健康。无论是追求健康养生，还是钟情于美味佳肴，扁豆都是一种值得选择的优质蔬菜。在日常生活中，不妨多选购扁豆，尝试不同的烹饪方式，让这份来自大自然的馈赠为您的饮食生活带来更多的健康与美味。