油麦菜

油麦菜形似莴笋叶，叶片细长平展，色泽淡绿，质地脆嫩。它富含维生素、矿物质及膳食纤维，热量低。具有降低胆固醇、辅助减肥、促进消化等功效。适合大部分人群，尤其适合追求健康饮食者、减肥人士及消化功能欠佳者，无论是清炒还是涮煮都美味又营养。

基本介绍

油麦菜，学名 Lactuca sativa var. longifoliaf.，别名莜麦菜，属菊科莴苣属，是一年生草本植物。其名称来历可能与其外形似缩小版的莜麦有关，在长期的栽培与传播过程中，逐渐被称为油麦菜。

油麦菜原产于地中海沿岸，如今在世界各地广泛种植。在中国，南北方均有大面积栽培。在南方，气候较为温暖湿润，四季均可种植，但主要的成熟上市季节集中在春季和秋季；北方地区由于冬季较为寒冷，多在春季播种，夏季至初秋上市。

油麦菜植株直立，叶片呈长披针形，色泽淡绿、质地脆嫩。一般叶片长度在 20 - 40 厘米之间，宽度约 5 - 8 厘米 ，叶互生，全缘至羽状深裂，基部具披针形叶耳，抱茎而生。

常见的油麦菜品种主要有尖叶油麦菜和圆叶油麦菜。尖叶油麦菜叶片较尖，边缘呈波浪状，叶片相对较薄，口感更为脆嫩，味道略淡；圆叶油麦菜叶片较为圆润，叶片稍厚，口感相对柔和，味道比尖叶油麦菜略浓郁一些。在营养价值方面，两者差异不大，都富含多种维生素、矿物质和膳食纤维。

营养功效

油麦菜富含多种营养成分，具有较高的健康价值。每 100 克油麦菜中，含有水分约 95.7 克，蛋白质 1.3 克，脂肪 0.3 克，膳食纤维 0.6 克，碳水化合物 1.5 克 ，还含有胡萝卜素 800 微克，维生素 C 13 毫克，维生素 E 0.5 毫克 ，钾 100 毫克，钙 70 毫克，镁 29 毫克，铁 2.3 毫克，锌 0.3 毫克等多种维生素和矿物质。

维生素 C 具有抗氧化作用，能够增强人体免疫力，帮助身体抵抗感染，促进胶原蛋白的合成，有助于维持皮肤、骨骼和血管的健康。维生素 E 同样是一种有效的抗氧化剂，能保护细胞免受自由基的损伤，具有延缓衰老的功效。

油麦菜中的膳食纤维可促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，同时有助于降低胆固醇水平，维持肠道微生态平衡，对于预防心血管疾病和结肠癌等具有积极意义。

从食疗角度看，油麦菜性凉，味甘、微苦，具有清热凉血、利尿消肿的作用。对于上火引起的咽喉肿痛、目赤等症状，适量食用油麦菜有一定的缓解效果。此外，其高钾低钠的特点，有利于调节体内的水盐平衡，对高血压患者较为适宜。

食用方式

一、 烹饪方法

1. **清炒**：将油麦菜洗净切段，锅中热油，放入蒜末爆香，加入油麦菜快速翻炒，调味后迅速出锅，能最大程度保留油麦菜的鲜嫩口感和营养成分。

2. **蒜蓉油麦菜**：此为清炒油麦菜的经典衍生做法。加大蒜末用量，在油麦菜快出锅时，撒入较多蒜末，利用锅中余温激发蒜香，使菜肴蒜香浓郁，风味独特。

3. **白灼**：把油麦菜放入沸水中焯熟，捞出沥干水分，淋上热油和生抽等调制的酱汁。这种做法简单，能突出油麦菜本身的清爽口感。

4. **煮汤**：可与皮蛋、瘦肉等搭配煮汤。油麦菜吸收了肉香和皮蛋的独特味道，汤鲜味美，营养丰富。

二、 搭配建议

1. **与豆制品搭配**：如油麦菜与豆腐，两者搭配，豆腐提供优质植物蛋白，油麦菜富含维生素和膳食纤维，营养互补，口感上也软硬结合。

2. **与海鲜搭配**：油麦菜和虾仁搭配，虾仁的鲜美与油麦菜的清爽相得益彰，同时海鲜的高蛋白与油麦菜的丰富营养成分共同构成均衡的营养组合。

三、 菜肴名称及简介

1. **麻酱油麦菜**：将油麦菜洗净切段，芝麻酱加适量温水、生抽、醋、白糖、蒜末等调稀，浇在油麦菜上拌匀。口感丰富，麻酱的醇厚与油麦菜的清爽相互交融。

2. **豆豉鲮鱼油麦菜**：以罐头豆豉鲮鱼和油麦菜为原料。鲮鱼咸香，油麦菜吸收了鲮鱼的油脂和豆豉的香味，荤素搭配，味道浓郁。

清洗处理

清洗油麦菜以去除农药残留和杂质，确保食用安全。首先，将油麦菜逐片摘下，放入清水中浸泡 5 - 10 分钟，使表面的灰尘和部分农药溶解于水中。浸泡后，用流动的清水冲洗叶片，尤其是叶片的褶皱处，要仔细冲洗，确保无残留杂质。

为更有效地去除农药残留，可在清水中加入适量的食用小苏打，一般 500 毫升水加 1 - 2 克小苏打，搅拌均匀后放入油麦菜浸泡 15 - 20 分钟 。小苏打呈弱碱性，可使部分有机磷农药分解，降低毒性。浸泡后，再用流动清水冲洗干净。

若担心油麦菜根部可能藏有较多泥土或农药，可将根部切除一小部分，然后再进行清洗。

食用小贴士

油麦菜除常见的热炒、白灼等吃法外，还可生食。洗净后直接蘸酱食用，能最大程度保留其营养成分，同时感受其清爽脆嫩的口感。

食用油麦菜时需注意，因其性凉，脾胃虚寒者不宜多食，否则可能导致肠胃不适，出现腹痛、腹泻等症状。对菊科植物过敏者，食用油麦菜可能引发过敏反应，如皮肤瘙痒、红肿、呼吸急促等，此类人群应避免食用。若不慎出现过敏症状，应及时就医。

在食物搭配方面，目前尚未发现油麦菜与其他常见食物有明显的相克现象，但在搭配时仍需考虑个人体质和口味偏好。

选购与储存

一、 选购

1. **看外观**：新鲜优质的油麦菜叶片完整，无黄叶、烂叶，叶片应舒展且色泽鲜亮。若叶片出现萎蔫、发黄或有斑点，表明油麦菜不够新鲜。

2. **选叶片**：叶片厚度适中，质地脆嫩为佳。对于尖叶油麦菜，叶片较尖且边缘波浪状明显，说明其口感更脆；圆叶油麦菜则以叶片圆润、厚实者为宜。若喜欢更浓郁的味道，可挑选叶片稍厚的；若偏好清淡口感，薄叶片的油麦菜是更好的选择。

3. **查根部**：根部切口应新鲜，无变色、软烂现象。若根部已干枯或有异味，说明油麦菜储存时间较长，品质不佳。

二、 储存

1. **短期储存**：将购买的油麦菜用保鲜膜或保鲜袋包裹，注意不要密封过严，需留一定空隙保证空气流通，然后放入冰箱冷藏，温度调至 0 - 5℃，这样可保存 2 - 3 天 ，能保持其鲜嫩口感和营养成分。

2. **长期储存**：如需长期保存，可将油麦菜洗净焯水，焯水时间不宜过长，1 - 2 分钟即可，捞出后过凉水，挤干水分，装入保鲜袋，放入冰箱冷冻室，可保存数月。食用时取出解冻，虽口感会略有变化，但营养成分损失相对较小。

油麦菜以其清爽脆嫩的口感和丰富的营养功效，成为日常饮食中的优质蔬菜选择。无论是简单的清炒，还是精心搭配的各类菜肴，油麦菜都能展现出独特的风味。其富含的多种维生素、矿物质和膳食纤维，对增强免疫力、促进消化等具有显著作用，且适合多种烹饪方式，无论是追求健康轻食，还是喜爱丰富口味的人群，都能从油麦菜中找到满足自己需求的美食体验。不妨在日常饮食中多加入油麦菜，为健康和美味加分。