茎用莴苣
茎用莴苣，俗称莴笋，茎部粗大，呈长棒状，表皮翠绿或黄绿，肉质脆嫩。其富含维生素 C、膳食纤维及多种矿物质。能增进食欲、促进消化，对改善便秘有益。它热量低，适合多数人群，尤其适合想控制体重者，还可为高血压患者补充钾元素，辅助调节血压。
基本介绍
茎用莴苣，俗称莴笋，是菊科莴苣属莴苣种能形成肉质嫩茎的变种，一二年生草本植物。“莴苣”之名最早见于《千金·食治》，其种加词“sativa”意为栽培的，表明人类对它的驯化栽培历史悠久。莴笋原产于地中海沿岸，大约在五世纪传入中国，现今全国各地均有广泛种植。在气候较为温暖的南方地区，莴笋基本全年均可种植；而在北方，多为春、秋两季栽培，春季一般在4 - 5月上市，秋季则在9 - 10月大量供应市场。
莴笋外观独特，整体呈长棒状，茎部粗壮且直立，一般长度在20 - 30厘米，直径约3 - 5厘米。其外皮通常为浅绿色或黄绿色，质地较为坚韧，带有一定的光泽。削皮后，内部的肉质茎呈现出浅绿色至白色，质地脆嫩，汁水丰富。莴笋叶互生，呈披针形或长卵形，颜色多为绿色或淡绿色，叶片边缘呈波浪状或有浅裂。
常见的莴笋品种有尖叶莴笋和圆叶莴笋。尖叶莴笋的叶片狭长，先端尖，茎部较细长，表皮色泽稍深，口感相对更脆爽，味道也更为浓郁，含有较高的膳食纤维，在促进肠道蠕动方面效果较好。圆叶莴笋叶片宽大，叶色较浅，茎部较为短粗，肉质更细嫩，甜度稍高，维生素C含量略高，在增强免疫力方面相对突出。
营养功效
莴笋富含多种营养成分，具有较高的营养价值。每100克莴笋中，约含有水分95.5克、蛋白质1克、脂肪0.1克、膳食纤维0.6克、碳水化合物2.2克，还含有多种维生素和矿物质，如维生素A 25微克、维生素C 4毫克、维生素E 0.19毫克、钾212毫克、钠36.5毫克、钙23毫克、镁19毫克、铁0.9毫克等。
这些营养成分对人体健康功效显著。首先，莴笋中的膳食纤维能促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，有助于维持肠道正常功能。其次，莴笋富含的钾元素对调节心脏节律、维持肌肉正常收缩以及促进体内钠的排出有重要作用，有利于维持血压稳定。再者，其中的维生素C具有抗氧化作用，能增强人体免疫力，帮助抵御外界病菌的入侵，还参与胶原蛋白的合成，对皮肤健康有益。维生素E也是一种抗氧化剂，能保护细胞免受自由基的损伤，延缓细胞衰老过程。此外，莴笋中的一些植物化学物质，如菊糖类物质，具有一定的调节血糖的作用，适合糖尿病患者适量食用。从食疗角度看，莴笋味甘、性凉，有清热利尿、通乳等功效，对于小便不利、乳汁不通等症状有一定的辅助食疗作用。
食用方式
一、 烹饪方法
1. **清炒**：将莴笋去皮切片或切丝，热锅凉油，放入蒜片爆香，加入莴笋快速翻炒，调味后迅速出锅，能最大程度保留莴笋的脆嫩口感和营养成分。
2. **凉拌**：莴笋切丝或擦丝，加入适量盐腌制片刻，挤出多余水分，再加入生抽、醋、糖、辣椒油、蒜末等调料拌匀，清爽可口，是夏季消暑的佳品。
3. **煮汤**：将莴笋与其他食材如排骨、鱼头一起煮汤，莴笋吸收了肉香，汤味更加鲜美，同时莴笋的营养也融入汤中，营养丰富。
二、 搭配建议
1. **与木耳搭配**：莴笋的脆嫩与木耳的脆爽相结合，口感丰富。且木耳富含铁元素，与莴笋搭配，能在补充维生素和膳食纤维的同时，增加铁的摄入，预防缺铁性贫血。
2. **与胡萝卜搭配**：胡萝卜富含胡萝卜素，在人体内可转化为维生素A，与莴笋搭配，能使维生素种类更加丰富，有助于保护视力、增强免疫力。
3. **与肉片搭配**：将莴笋与猪肉片或牛肉片一起炒制，肉的蛋白质与莴笋的多种营养成分相互补充，营养更均衡，同时肉片的油脂能使莴笋口感更加滋润。
三、 菜肴举例
1. **莴笋炒虾仁**：以鲜嫩的莴笋和鲜美的虾仁为主料。先将虾仁洗净用少许盐和淀粉腌制，莴笋去皮切片。锅中倒油，先炒虾仁至变色盛出，再炒莴笋片，最后放入虾仁一起翻炒，调味后出锅。此菜色彩鲜艳，口感脆嫩爽滑，富含蛋白质和多种维生素。
2. **莴笋叶蛋花汤**：莴笋叶洗净切碎，锅中烧开水，放入莴笋叶，水开后倒入打散的鸡蛋液，搅拌成蛋花，加入适量盐、香油调味。此汤清香可口，富含维生素和优质蛋白质。
清洗处理
清洗莴笋时，首先去除其外层较老的叶子和茎皮。对于茎部，可用流动的清水冲洗表面，去除可见的泥土和杂质。为有效清除农药残留，可将去皮后的莴笋切成适当大小，放入清水中浸泡15 - 20分钟，期间可加入少量食用碱或果蔬清洗剂，食用碱能促进农药分解，提高去除效果。浸泡后，再用流动清水冲洗2 - 3遍。对于莴笋叶，由于其表面积较大，农药残留可能较多，可先将叶片分开，在清水中轻轻漂洗，然后同样浸泡处理，最后用清水冲洗干净。
食用小贴士
莴笋吃法多样，除了常见的烹饪方式外，还可将莴笋切成条，蘸甜面酱生食，别有一番风味，能最大程度保留其营养成分。但在食用时也有一些注意事项。莴笋性凉，脾胃虚寒者不宜多食，否则可能导致消化不良、腹痛、腹泻等症状。部分人可能对莴笋过敏，食用后可能出现皮肤瘙痒、红肿、呼吸急促等过敏反应，一旦出现应立即停止食用，并及时就医。此外，莴笋未成熟时并不含有毒物质，但口感较差，纤维较多，营养成分也相对较少，建议选择成熟的莴笋食用。在食物搭配方面，莴笋不宜与奶酪同食，奶酪中的钙会与莴笋中的草酸结合，形成草酸钙，影响人体对钙的吸收，长期大量同食还可能增加结石风险。
选购与储存
一、 选购
1. **看外观**：优质莴笋的茎部应粗壮、挺直，表面光滑，无明显弯曲或裂痕。叶片应新鲜翠绿，无黄叶、烂叶现象。如果叶片出现发黄、枯萎，可能莴笋已经不新鲜。
2. **观色泽**：外皮颜色以浅绿色或黄绿色为佳，色泽均匀，表明莴笋生长正常，成熟度适中。若表皮颜色过深或有黑斑，可能莴笋已老化或受病虫害影响。
3. **捏硬度**：用手轻轻捏莴笋茎部，感觉坚实且有一定弹性的为新鲜莴笋。若手感发软，可能内部已经开始变质。对于喜欢吃脆嫩口感的消费者，可选择茎部相对较细、表皮较薄的莴笋；若偏好质地稍绵软、味道更浓郁的，可挑选茎部较粗、表皮稍厚的品种。
二、 储存
1. **短期储存**：将莴笋表面的水分擦干，用保鲜膜包裹，放入冰箱冷藏室，温度调至0 - 5℃，这样可保存3 - 5天。保鲜膜能防止水分流失，保持莴笋的鲜嫩口感。
2. **长期储存**：若想长期保存莴笋，可将其去皮切片或切丝，用开水焯烫1 - 2分钟，捞出沥干水分，装入密封袋或保鲜盒，放入冰箱冷冻室，可保存数月。食用时取出解冻即可，虽口感会略有变化，但营养成分能得到较好保留。
莴笋口感脆嫩，无论是清炒的爽口、凉拌的清新，还是煮汤的鲜美，都能给人带来独特的味觉享受。其丰富的营养成分，从促进消化到增强免疫力，从调节血压到呵护皮肤健康，全方位为人体健康保驾护航。无论是追求健康生活的人士，还是热爱美食的食客，莴笋都是餐桌上不可多得的优质蔬菜选择，不妨在日常饮食中多多尝试，让美味与健康相伴。