苏州青油菜

苏州青油菜，叶片呈墨绿色，叶柄宽厚，形似汤匙，外观秀巧。它富含维生素 C、维生素 E 及钙、铁等矿物质，能增强免疫力、促进铁吸收。还含大量膳食纤维，可促进肠道蠕动，预防便秘。老少皆宜，尤其适合追求健康饮食、关注肠道健康及缺铁人群。

基本介绍

苏州青油菜，又称苏州青、青江菜，属于十字花科芸薹属白菜亚种，是江浙沪一带常见的小白菜品种。其名称“苏州青”，因原产于苏州地区，且植株叶色深绿得名。苏州青油菜在长江流域广泛种植，以江苏、浙江、上海等地为主要产区。

苏州青油菜为一年生草本植物，植株矮小，束腰，叶片近圆形，全缘，叶色深绿有光泽，叶柄绿白色，扁平较薄，宽度中等。整株高约 20 - 30 厘米。在苏州青油菜众多品种中，常见的有“四月慢”和“五月慢”。“四月慢”相较于“五月慢”，植株略小，叶片相对更嫩，口感上“四月慢”更加软糯，而“五月慢”纤维稍多，有更浓郁的青菜味。在营养价值方面，两者差异不大，均富含维生素、矿物质等多种营养成分。

苏州青油菜生长周期短，一般 30 - 40 天即可采收。在长江流域，除夏季高温时生长不佳外，其他季节均可种植，以秋冬季节上市量最大，品质也最佳。此时昼夜温差大，有利于养分积累，口感更为鲜嫩甜美。

营养功效

苏州青油菜营养丰富，富含多种对人体有益的营养成分。每 100 克苏州青油菜中，约含有 94 克水分，2.7 克蛋白质，0.3 克脂肪，2.8 克碳水化合物，1.6 克膳食纤维。此外，还含有丰富的维生素，如维生素 C 含量约为 40 毫克，维生素 E 约 0.92 毫克，以及维生素 B 族等。矿物质方面，钙含量高达 140 毫克，磷 36 毫克，钾 229 毫克，镁 22 毫克等。

维生素 C 具有抗氧化作用，能增强人体免疫力，帮助抵御病毒和细菌的入侵，同时促进胶原蛋白的合成，有助于维持皮肤、骨骼和血管的健康。维生素 E 也是一种抗氧化剂，可保护细胞免受自由基的损伤，具有延缓衰老的功效。钙是维持骨骼和牙齿健康的重要元素，苏州青油菜中的钙易于吸收，对预防儿童佝偻病和老年人骨质疏松有积极作用。膳食纤维能促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，降低肠道疾病的发生风险。

从食疗角度看，苏州青油菜性凉，味甘，有清热解毒、通利肠胃的作用。对于体内有热、口臭、便秘等症状有一定的缓解效果。同时，其富含的多种营养成分有助于调节人体新陈代谢，维持身体各器官的正常功能。

食用方式

一、 烹饪方法

1. **清炒**：将苏州青油菜洗净切段，锅中热油，放入蒜末爆香，加入苏州青油菜快速翻炒，调味后迅速出锅，可最大程度保留其鲜嫩口感和营养成分。

2. **煮汤**：可与豆腐、皮蛋等搭配煮汤。先将其他食材煮至基本熟透，再加入苏州青油菜稍煮片刻，使汤品既有青菜的清香，又增加了营养层次。

3. **白灼**：把苏州青油菜放入沸水中焯熟，捞出后加入生抽、醋、糖、香油等调料拌匀，简单清爽，适合追求清淡口味的人群。

二、 搭配建议

1. **搭配香菇**：香菇富含香菇多糖等营养成分，与苏州青油菜搭配，不仅在口感上软硬结合，还能使营养更全面，提升免疫力的效果更佳。

2. **搭配虾仁**：虾仁富含优质蛋白质和钙等营养物质，与苏州青油菜搭配，营养均衡，味道鲜美，且虾仁的鲜美可提升苏州青油菜的风味。

三、 菜肴简介

1. **香菇青菜**：以苏州青油菜和香菇为主要食材。香菇泡发后切片，苏州青油菜洗净切段。先炒香菇至出香味，再加入苏州青油菜同炒，调味后即可出锅。此菜色泽黄绿相间，口感鲜香，营养丰富。

2. **虾仁炒青菜**：将虾仁洗净用盐、料酒等腌制片刻，苏州青油菜洗净切段。先炒虾仁至变色盛出，再炒苏州青油菜，最后放入虾仁一起翻炒均匀，加入适量调料。这道菜口感爽滑鲜嫩，营养丰富。

清洗处理

清洗苏州青油菜时，先将其放在流水下冲洗，初步去除表面的泥沙等杂质。然后，准备一盆清水，加入适量小苏打（一般 500 毫升水加 1 - 2 克小苏打），将苏州青油菜浸泡 15 - 20 分钟。小苏打呈碱性，可促使农药分解，有效去除农药残留。浸泡后，再用清水冲洗 2 - 3 次。对于叶片褶皱处，可用手轻轻揉搓，确保清洗干净。

食用小贴士

苏州青油菜除常见的热炒、煮汤外，还可用于制作凉拌菜，如将焯熟的苏州青油菜加入辣椒油、花椒油、蒜末等调料拌匀，制成凉拌青菜，别有一番风味。

食用时需注意，苏州青油菜性凉，脾胃虚寒者不宜多食，以免引起肠胃不适。极少数人可能对苏州青油菜过敏，食用后若出现皮肤瘙痒、红肿、腹泻等过敏症状，应立即停止食用，并及时就医。苏州青油菜无未成熟含有有毒物质的情况，但在食用时，避免与黄瓜一同大量食用，黄瓜中含有维生素 C 分解酶，可能会破坏苏州青油菜中的维生素 C，降低其营养价值。

选购与储存

一、 选购

1. **看外观**：新鲜优质的苏州青油菜叶片完整，无黄叶、烂叶，叶片颜色深绿有光泽，叶柄绿白色，无明显损伤或病斑。

2. **捏叶柄**：用手轻轻捏一下叶柄，感觉硬挺且有弹性的，表明水分充足，较为新鲜；若叶柄发软，则可能放置时间较长。

3. **闻气味**：正常的苏州青油菜有一股淡淡的青菜清香，若有异味，则可能已变质。

如果喜欢口感更嫩的苏州青油菜，可选择植株较小、叶片较薄的；若偏好有嚼劲、青菜味浓郁的，则可挑选植株稍大、叶柄略厚的。

二、 储存

短期储存时，可将苏州青油菜根部朝下，放入塑料袋中，扎好袋口，放在冰箱冷藏室，温度调至 0 - 4℃，可保鲜 3 - 5 天。如需长期储存，可将苏州青油菜洗净，焯水后过凉水，挤干水分，放入保鲜袋中，冷冻保存，这样能保存数月，但冷冻后的苏州青油菜口感会稍逊于新鲜时。

苏州青油菜口感鲜嫩，风味独特，无论是清炒的清爽，还是煮汤的鲜美，都能为餐桌增添一份别样的滋味。其丰富的营养成分，如多种维生素、矿物质和膳食纤维等，为人体健康提供了诸多益处，具有增强免疫力、促进消化、维护骨骼健康等功效。无论是追求健康饮食的人群，还是喜爱品尝美味蔬菜的食客，苏州青油菜都是一个不错的选择。不妨在日常饮食中多加入这道营养美味的蔬菜，为生活增添一份绿色与健康。