莴苣
莴苣，茎直立，肉质脆嫩，表皮淡绿，形似笋状。叶子嫩绿舒展，边缘波状。它富含多种维生素、矿物质，如维生素 C 增强免疫力，钙促进骨骼健康。有增进食欲、促进消化等功效。一般人群均可食用，尤其适合便秘者，能助于肠道蠕动，改善排便。
基本介绍
莴苣，学名 Lactuca sativa L.，属于菊科莴苣属一年生或二年生草本植物。其名称来历颇具渊源，“莴”字最早见于《本草纲目》，李时珍认为“莴苣”是因其“叶似白苣，而花色青，茎微紫，故谓之莴苣” 。
莴苣原产于地中海沿岸，现广泛分布于世界各地。在中国，莴苣南北均有栽培，是一种常见的蔬菜。在不同地区，其成熟上市季节有所差异。一般而言，春莴苣在 4 - 5 月上市，夏莴苣在 6 - 8 月，秋莴苣在 9 - 11 月，冬莴苣则在 12 月至次年 3 月。
莴苣外观多样，主要分为叶用莴苣（生菜）和茎用莴苣（莴笋）两大类型。叶用莴苣叶片呈倒卵形、椭圆形或近圆形等，叶色丰富，有绿色、黄绿色、紫色等。叶片质地柔软，有的皱缩，有的平滑，全缘或有锯齿状缺刻。植株大小差异较大，小型品种单株重量在 100 - 200 克，大型品种可达 1000 克以上。茎用莴苣茎部肉质，呈长棒状，表皮颜色有青绿色、黄绿色等，成熟时茎部膨大，一般长度在 20 - 40 厘米，直径 3 - 6 厘米。茎的内部为白色或浅绿色，质地脆嫩。
常见的叶用莴苣品种有奶油生菜，叶片薄而微皱，口感柔软，味道清甜，带有淡淡的奶香味；罗马生菜，叶片狭长，较厚且脆，风味清爽。茎用莴苣常见品种如尖叶莴笋，叶片披针形，先端尖，茎皮绿白色，茎肉浅绿色，品质脆嫩，水分多，味稍淡；圆叶莴笋，叶片长倒卵形，顶部稍圆，茎皮淡绿色，茎肉致密，嫩茎水分较少，味浓。不同品种在外观、味道和营养价值上略有区别。例如，紫色叶用莴苣通常含有更多的花青素，在抗氧化方面更具优势；而茎用莴苣中，不同品种的膳食纤维含量也会因茎的质地不同而有所差异，一般来说，质地稍硬的品种膳食纤维含量相对较高。
营养功效
莴苣富含多种营养成分，具有较高的营养价值和健康功效。每 100 克莴苣（茎用）中含有水分约 95.5 克、蛋白质 1 克、脂肪 0.1 克、碳水化合物 2.2 克、膳食纤维 0.6 克，还含有胡萝卜素 150 微克、维生素 C 4 毫克、维生素 E 0.19 毫克，以及钾 212 毫克、钠 36.5 毫克、钙 23 毫克、镁 19 毫克、铁 0.9 毫克、锰 0.19 毫克、锌 0.33 毫克、铜 0.07 毫克、磷 48 毫克、硒 0.54 微克等多种维生素和矿物质。
从营养成分的健康功效来看，莴苣中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，维持肠道正常功能，对于消化系统的健康十分有益。丰富的钾元素对维持心脏正常功能和血压稳定起着重要作用，它能够促进钠的排出，减轻钠对血压的不良影响，有助于降低患高血压等心血管疾病的风险。
维生素 C 是一种强大的抗氧化剂，能够增强人体免疫力，帮助身体抵抗自由基的损伤，减少细胞氧化应激，预防多种疾病。维生素 E 同样具有抗氧化作用，可保护细胞膜免受氧化破坏，延缓细胞衰老，还对生殖系统健康有一定益处。
在食疗方面，莴苣具有清热利尿的作用。对于体内有热、小便不利的人群，适当食用莴苣有助于清热降火，通利小便。此外，莴苣中的莴苣素具有一定的镇静安神功效，对于神经衰弱、睡眠不佳的人，食用莴苣可能有助于改善睡眠质量。
食用方式
一、 烹饪方法
1. **凉拌**：将莴苣茎去皮切丝或切片，用盐腌制片刻，挤出多余水分，加入蒜末、生抽、醋、香油、辣椒油等调料拌匀即可。凉拌莴苣口感清爽，能最大程度保留其营养成分。
2. **清炒**：把莴苣切成丝或片，锅中热油，放入蒜片爆香，加入莴苣快速翻炒，调味后迅速出锅。清炒莴苣保持了莴苣的脆嫩口感，清淡可口。
3. **煮汤**：可将莴苣与排骨、鸡肉等搭配煮汤。例如莴苣排骨汤，先将排骨炖煮至熟烂，再加入莴苣块继续煮几分钟，调味后即可享用。莴苣吸收了肉的鲜味，汤鲜味美。
二、 搭配建议
1. **与肉类搭配**：莴苣与猪肉、牛肉等搭配，既能丰富口感，又能实现荤素搭配，保证营养均衡。如莴苣炒肉丝，肉丝的嫩滑与莴苣的脆爽相得益彰，同时肉类富含蛋白质，与莴苣的维生素、矿物质等营养成分相互补充。
2. **与豆制品搭配**：如莴苣烧豆腐，豆腐的软嫩与莴苣的脆嫩形成对比，两者搭配营养丰富，豆腐富含植物蛋白，莴苣提供多种维生素和膳食纤维。
三、 以莴苣为食材的菜肴
1. **凉拌莴苣丝**：将莴苣茎切成细丝，经盐渍后加入白糖、白醋、花椒油、芝麻等调料拌匀。此菜色泽翠绿，口感脆嫩，酸甜可口，是一道开胃小菜。
2. **莴笋炒虾仁**：把莴笋切片，虾仁洗净。先将虾仁滑炒至变色盛出，再炒莴笋片，最后加入虾仁一起翻炒，调味后出锅。这道菜营养丰富，虾仁的鲜美与莴笋的清爽完美结合。
3. **生菜包饭**：选用新鲜的叶用莴苣（生菜）叶片，将米饭与炒好的肉末、蔬菜丁等拌匀，用生菜叶包裹后食用。方便快捷，口感丰富，生菜的清新解腻，增加食欲。
清洗处理
清洗莴苣时，应先去除外层的老叶、黄叶。对于叶用莴苣，可将叶片逐片摘下，放入清水中浸泡 10 - 15 分钟，期间轻轻搅拌，使叶片上的灰尘、杂质等充分溶解在水中。浸泡后用流动的清水冲洗干净。若担心有农药残留，可在清水中加入适量的食用小苏打，按照 1000 毫升水加 5 克小苏打的比例配制溶液，将莴苣浸泡 15 - 20 分钟，小苏打可与农药中的有机磷等成分发生化学反应，分解农药残留。浸泡后再用清水冲洗几遍。
对于茎用莴苣，先将外皮削去，然后切成所需的形状，同样用清水浸泡、冲洗。在处理过程中，刀具和案板要保持清洁，避免交叉污染。
食用小贴士
一、 多样吃法
除了常见的烹饪方式，叶用莴苣还可生食，作为沙拉的主要食材，搭配各种蔬菜、水果、坚果和沙拉酱，营养丰富且口感清爽。茎用莴苣的叶子也可食用，可像叶用莴苣一样凉拌或清炒，避免浪费。
二、 食用禁忌
莴苣性凉，脾胃虚寒者不宜过量食用，以免引起肠胃不适，如腹痛、腹泻等症状。此外，莴苣中含有少量的莴苣生化物，可能会引起部分人的过敏反应，症状表现为皮肤瘙痒、红肿，口腔、咽喉部不适等。若出现过敏症状，应立即停止食用，并及时就医。
在食物搭配方面，莴苣不宜与蜂蜜同食。蜂蜜具有润肠通便的作用，而莴苣性凉，两者同食可能会导致腹泻。同时，未成熟的莴苣一般不建议食用，虽然莴苣本身毒性较低，但未成熟时其口感较差，且可能含有一些对人体不利的物质。
选购与储存
一、 选购
1. **叶用莴苣**：挑选时，叶片应完整、无黄叶、无病虫害。叶片颜色鲜艳，鲜绿色为佳，若叶片发黄或有褐色斑点则品质不佳。用手轻压叶片，感觉紧实、有弹性的较为新鲜。对于结球生菜，叶球应紧实，用手按压不会轻易变形。
2. **茎用莴苣**：首先观察茎部，茎要粗壮、挺直，表皮光滑，无明显的裂痕和虫眼。颜色以青绿色或黄绿色为宜，若茎部颜色发暗或有黑斑，可能已经不新鲜。用手掐一下茎的根部，若能轻松掐动且流出的汁液较多，说明莴笋比较鲜嫩；若掐不动，且汁液较少甚至没有汁液，表明莴笋可能较老。
二、 储存
1. **叶用莴苣**：将生菜表面的水分擦干，用保鲜膜包裹或放入保鲜袋中，扎紧袋口，放入冰箱冷藏，温度设置在 0 - 4℃为宜。这样可保存 3 - 5 天。若需更长时间保存，可将生菜洗净、焯水后，挤干水分，放入保鲜袋中冷冻，可保存数月，但冷冻后的生菜口感会有所变化。
2. **茎用莴苣**：同样先擦干表面水分，用保鲜膜包裹茎部，放入冰箱冷藏，温度在 2 - 6℃。也可将莴笋的叶子去掉，只保留茎部，在茎部切口处涂抹一层食用油，用保鲜膜包裹，可延长保鲜时间，一般能保存 5 - 7 天。
莴苣，无论是叶用还是茎用，都以其独特的口感和丰富的营养，成为人们餐桌上的常客。叶用莴苣的清爽脆嫩，茎用莴苣的鲜香可口，为人们带来别样的味觉享受。同时，它所富含的多种营养成分，从促进消化到增强免疫力，从维持心血管健康到清热安神，全方位呵护人体健康。无论是凉拌、清炒还是煮汤，莴苣都能展现出独特的风味。在日常饮食中，不妨多选择莴苣，为您的餐桌增添一份健康与美味。