长扁豆
长扁豆，豆荚细长，呈淡绿至深绿色，表面光滑。它富含蛋白质、膳食纤维及多种维生素和矿物质。有健脾化湿、消暑解毒功效。尤其适合脾胃虚弱、食欲不振者，夏季易中暑人群也宜食用。日常可清炒、炖煮，是美味又健康的蔬菜。
基本介绍
长扁豆，学名藊豆，别名蛾眉豆、沿篱豆等，在不同地区有着丰富多样的俗称。其名称“长扁豆”，形象地描绘出它细长且扁的外形特征。长扁豆原产于印度，后广泛传播至热带及亚热带地区，如今在我国主要分布于华东、中南、西南及河北、辽宁等地。
长扁豆的外观独具特色，荚果呈长圆状镰形，长度通常在5 - 7厘米，宽度约1.4 - 1.7厘米，先端有弯曲的尖喙。其表面平滑，嫩荚一般为绿色，成熟后会变为黄白色。果皮较薄但韧性较好，果肉质地鲜嫩，含有1 - 3粒种子，种子呈扁椭圆形。
长扁豆常见品种有紫边扁豆和白扁豆。紫边扁豆，其荚果边缘呈现紫红色，颜色鲜艳，外观独特，口感较为软糯，味道清甜，带有独特的豆香；白扁豆的荚果整体为浅绿色，口感相对脆嫩，味道清淡，豆香相对较淡。在营养价值方面，两者差异不大，均富含多种营养成分，但紫边扁豆因含有花青素等特殊成分，在抗氧化方面略胜一筹。长扁豆一般在夏秋季节成熟上市，此时的长扁豆最为鲜嫩，品质也最佳。
营养功效
长扁豆富含多种营养成分，具有较高的营养价值。每100克长扁豆中，约含有蛋白质2.7克、脂肪0.2克、碳水化合物5.4克，还含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。其中，维生素C含量约为13毫克，维生素B族如硫胺素0.04毫克、核黄素0.07毫克、尼克酸0.9毫克等。矿物质方面，钙含量约为38毫克，磷54毫克，铁1.9毫克。
这些营养成分对人体健康功效显著。蛋白质是构成人体细胞和组织的重要物质，有助于身体的生长发育和修复。膳食纤维可促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，降低肠道疾病的发生风险，同时有助于控制体重，减少脂肪吸收。维生素C具有抗氧化作用，能增强免疫力，帮助人体抵抗感染，促进胶原蛋白的合成，维持皮肤、骨骼和血管的健康。维生素B族参与人体的新陈代谢过程，对神经系统、心血管系统的正常运作起着重要作用。钙是维持骨骼和牙齿健康的关键元素，有助于预防骨质疏松症；磷参与能量代谢和酸碱平衡调节；铁则是合成血红蛋白的重要原料，可预防缺铁性贫血。
在食疗方面，长扁豆具有健脾化湿、消暑解毒的功效。对于脾胃虚弱、食欲不振、大便溏泻、白带过多等症状有一定的食疗作用。在炎热的夏季，食用长扁豆可帮助人体消暑祛湿，缓解暑湿带来的不适。
食用方式
一、 烹饪方法
长扁豆的烹饪方法多样，常见的有炒、煮、炖、凉拌等。炒制时，可将长扁豆切成小段，搭配蒜、姜等调料，大火快炒，能保留其鲜嫩口感和营养成分。煮制时，可将长扁豆放入沸水中煮熟，用于制作沙拉或作为配菜。炖制长扁豆时，可与肉类一起炖煮，使长扁豆吸收肉香，味道更加浓郁。凉拌长扁豆则先将其焯熟，加入醋、生抽、香油等调料拌匀，清爽可口。
二、 搭配建议
长扁豆与肉类搭配，如与猪肉、牛肉一起烹饪，可实现蛋白质的互补，提高营养价值。同时，肉类的油脂能使长扁豆更加美味。与豆腐搭配，二者均富含蛋白质，且豆腐口感嫩滑，与长扁豆的质地形成对比，丰富口感。与胡萝卜搭配，胡萝卜富含胡萝卜素，与长扁豆搭配，营养更加均衡，色彩也更为丰富。
三、 菜肴示例
1. **清炒长扁豆**：将长扁豆洗净切段，锅中热油，放入蒜片爆香，加入长扁豆快速翻炒，调味后炒熟即可。此菜色泽翠绿，口感鲜嫩，保留了长扁豆的原汁原味。
2. **长扁豆烧肉**：将长扁豆切段，五花肉切块。先将五花肉煸炒出油，加入长扁豆一同翻炒，加水炖煮至长扁豆软烂入味。这道菜肉香与豆香相互融合，味道浓郁。
3. **凉拌长扁豆**：长扁豆焯水至熟，过凉水后捞出沥干。加入蒜末、醋、生抽、白糖、香油等调料拌匀。凉拌长扁豆清爽可口，是夏季消暑的佳品。
清洗处理
清洗长扁豆时，应先将其放在流动的水下冲洗，去除表面的灰尘和杂质。由于长扁豆表面可能残留农药，可采用以下方法进一步清除：
1. **盐水浸泡法**：将长扁豆放入盐水中浸泡15 - 20分钟，盐水浓度约为2% - 3%。盐能使农药溶解，同时具有杀菌作用。浸泡后，再用清水冲洗干净。
2. **小苏打浸泡法**：配制0.5% - 1%的小苏打溶液，将长扁豆放入其中浸泡10 - 15分钟。小苏打能与农药中的有机磷等成分发生化学反应，降低农药毒性。浸泡后，用清水冲洗3 - 4次。
处理长扁豆时，需将其两端的蒂头和两侧的筋丝去除，这些部位口感较差，且可能影响烹饪效果。然后根据烹饪需求，将长扁豆切成适当的长度或形状。
食用小贴士
一、 多样吃法
长扁豆除了常见的烹饪方式外，还可腌制食用。将长扁豆洗净晾干，加入盐、辣椒、花椒等调料腌制，制成开胃小菜。此外，长扁豆还可用于制作馅料，如包包子、包饺子等，为馅料增添独特的风味。
二、 注意事项
长扁豆含有皂素和血球凝集素，如果未煮熟，食用后可能会引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。因此，烹饪长扁豆时一定要确保熟透。一般来说，炒制时间应在10分钟以上，炖煮时间需更长。
长扁豆虽然营养丰富，但并非人人皆宜。对豆类过敏者应避免食用，食用后若出现皮肤瘙痒、呼吸急促等过敏症状，应立即就医。此外，长扁豆有一定的下气作用，脾胃虚寒者不宜多食，以免加重虚寒症状。在食物搭配方面，长扁豆不宜与田螺同食，二者性味相反，同食可能引起身体不适。
选购与储存
一、 选购方法
1. **外观**：挑选长扁豆时，应选择荚果饱满、色泽鲜艳、表面光滑无斑点的。如果荚果干瘪、有黄斑或黑斑，说明长扁豆可能不新鲜或已受病虫害影响。
2. **质地**：用手轻轻捏长扁豆，感觉坚实且有弹性的为新鲜长扁豆。若手感发软，可能已经不新鲜，烹饪后口感也会变差。
3. **长度**：一般来说，长度适中的长扁豆口感较好。过长的长扁豆可能纤维较多，过短的可能不够成熟。
4. **品种偏好**：若喜欢软糯口感，可选择紫边扁豆；若偏好脆嫩口感，则白扁豆更为合适。
二、 储存方法
1. **短期储存**：将长扁豆放入保鲜袋中，扎紧袋口，放入冰箱冷藏室，温度设置在0 - 5℃，可保存3 - 5天。这样能保持长扁豆的新鲜度和水分。
2. **长期储存**：如果需要长期保存，可将长扁豆洗净切段，焯水至半熟，捞出过凉水，沥干水分后放入保鲜袋或保鲜盒中，放入冰箱冷冻室，温度设置在 -18℃左右，可保存数月。食用时，无需解冻，直接烹饪即可。
长扁豆以其独特的口感风味和丰富的营养功效，成为餐桌上的佳品。它口感或软糯或脆嫩，豆香清新宜人。无论是清炒时的鲜嫩爽口，还是与肉类炖煮后的浓郁醇厚，都能给人带来美妙的味觉体验。其丰富的营养成分，从促进消化到增强免疫力，全方位呵护人体健康。无论是追求健康饮食的人士，还是热爱美食探索的食客，长扁豆都值得一试，为您的餐桌增添一份营养与美味。