木耳
木耳并非蔬菜，属于菌类。其外观呈黑褐色，质地柔软，形似人耳。营养价值颇高，富含铁元素、膳食纤维等。具有诸多特殊功效，能补血养血、清理肠胃。一般人群均可食用，尤其适合缺铁性贫血者、长期吸烟者和便秘人群，是日常饮食中营养与美味兼具的食材。
基本介绍
木耳，学名 Auricularia auricula - judae，别名黑木耳、光木耳等。关于其名称来历，因其形似人耳，颜色黑褐，故而得名。木耳在我国分布广泛，主要产地有黑龙江、吉林、福建、台湾、湖北、广东、广西、四川、贵州、云南等地。此外，在日本、菲律宾、印度尼西亚等亚洲国家以及欧洲、美洲部分地区也有分布。在自然条件下，木耳一般在夏秋季节成熟上市，不过随着人工栽培技术的发展，如今市场上全年均有供应。
木耳的外观独特，呈耳状、叶状或杯状，薄且边缘波浪状。其大小不一，小的直径可能仅有 1 - 2 厘米，大的可达 10 厘米以上。新鲜木耳呈胶质，半透明，有弹性，干燥后收缩成角质，硬而脆，颜色变为深褐色至近黑色。其表面平滑或有脉络状皱纹，下表面有短绒毛。
木耳常见的品种有毛木耳、皱木耳、琥珀褐木耳等。毛木耳耳片大而厚，质地稍硬，边缘较薄，颜色通常为紫褐色至近黑色，背面有较长的绒毛，口感较脆，味道相对清淡，在营养价值方面，与黑木耳相近，但膳食纤维含量略高，有助于促进肠道蠕动。皱木耳耳片较薄，表面有明显的皱褶，颜色多为浅褐色至黑褐色，口感较柔软，带有淡淡的甜味，其铁元素含量相对较高，对预防缺铁性贫血有一定作用。琥珀褐木耳颜色呈琥珀褐色，耳片较薄且富有弹性，口感滑嫩，在营养成分上，多糖含量较为突出，具有一定的免疫调节功能。
营养功效
木耳富含多种营养成分，具有颇高的健康价值。每 100 克干木耳中约含有蛋白质 12.1 克、脂肪 1.5 克、碳水化合物 65.6 克、膳食纤维 29.9 克，还含有丰富的维生素和矿物质，如维生素 B1、维生素 B2、维生素 K、铁、钙、磷、镁等。
从蛋白质角度来看，木耳中的蛋白质含有多种人体必需氨基酸，虽含量不如肉类丰富，但对于素食者而言，是补充蛋白质的重要来源之一，有助于维持人体正常的生理功能和新陈代谢。
膳食纤维在木耳中含量可观，可促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，降低肠道疾病的发生风险。同时，它还能在肠道内吸附胆固醇和脂肪，减少其吸收，有助于降低血脂。
木耳中的铁元素含量极为突出，每 100 克干木耳含铁量可达 97.4 毫克，是常见食物中铁含量的数倍甚至数十倍。铁是合成血红蛋白的重要原料，食用木耳对缺铁性贫血患者有良好的食疗作用，可有效提高血红蛋白水平，改善贫血症状。
木耳还含有一类重要的生物活性物质——木耳多糖。研究表明，木耳多糖具有免疫调节作用，能够激活巨噬细胞、T 淋巴细胞和 B 淋巴细胞等免疫细胞，增强机体的免疫功能，提高人体对病原体的抵抗力。此外，木耳多糖还具有一定的抗氧化能力，可清除体内自由基，减缓细胞衰老，预防多种慢性疾病。
在食疗方面，木耳常用于辅助治疗高血压、高血脂等心血管疾病。木耳中的膳食纤维和木耳多糖能够降低血液黏稠度，抑制血小板聚集，减少血栓形成的风险。同时，其钾元素含量较高，钾有助于促进钠的排出，对维持正常血压有积极意义。
食用方式
一、 烹饪方法
1. **凉拌**：将木耳泡发后焯水，捞出过凉水，加入蒜末、生抽、醋、香油、辣椒油等调料拌匀即可。凉拌木耳口感清爽，保留了木耳的脆嫩口感，是夏日餐桌上的一道佳肴。
2. **炒菜**：木耳可与多种蔬菜、肉类搭配炒制。如木耳炒山药，将泡发好的木耳与切片的山药一同炒制，加入适量盐、鸡精调味，菜品口感脆爽与软糯交织，营养丰富。又如木耳炒肉丝，先将肉丝煸炒至变色，再加入木耳及适量调料翻炒均匀，味道鲜美，营养均衡。
3. **炖汤**：在炖汤时加入木耳，如木耳红枣汤，将木耳与红枣一同炖煮，可加入适量冰糖调味，具有滋阴润燥、补血养颜的功效。木耳还可用于制作菌菇汤等，为汤品增添独特的风味和丰富的营养。
二、 搭配建议
1. **与蔬菜搭配**：与黄瓜搭配，二者口感一脆一爽，且黄瓜富含维生素 C，与木耳搭配，营养更为全面。与胡萝卜搭配，胡萝卜中的胡萝卜素与木耳的多种营养成分相互补充，提升菜品的营养价值。
2. **与肉类搭配**：与猪肉搭配，猪肉富含优质蛋白质和脂肪，能为木耳增添醇厚的味道，同时木耳可吸收猪肉中的油脂，使菜品不油腻。与鸡肉搭配，鸡肉肉质鲜嫩，与木耳搭配炖汤或炒制，味道鲜美，营养丰富，适合各类人群食用。
三、 菜肴名称及简介
1. **凉拌双耳**：由木耳与银耳搭配制成。将两种食材泡发后焯水，加入香菜、蒜末、醋、糖、盐等调料拌匀。此菜口感丰富，既有木耳的脆，又有银耳的滑，富含多种营养成分，具有滋阴润肺、美容养颜的功效。
2. **木须肉**：传统名菜，以木耳、鸡蛋、猪肉片、黄瓜为主要食材。鸡蛋炒熟盛出，再炒肉片至变色，加入木耳、黄瓜翻炒，最后加入鸡蛋及适量调料炒匀。这道菜荤素搭配，营养均衡，味道鲜美。
3. **木耳炒腐竹**：泡发好的木耳与腐竹一同炒制。腐竹富含植物蛋白，与木耳搭配，口感软嫩与脆爽结合，营养丰富，适合素食者食用。
清洗处理
由于木耳多为人工栽培，部分可能会有农药残留。在清洗木耳时，首先将木耳用温水泡发，泡发过程中可适当搅拌，使木耳充分吸收水分，泡发时间一般为 3 - 4 小时，以木耳完全舒展为宜。泡发后，用流动的清水冲洗木耳，轻轻揉搓，可去除表面的杂质。若担心有农药残留，可在清水中加入适量小苏打，搅拌均匀后放入木耳浸泡 15 - 20 分钟，小苏打呈碱性，能有效分解部分农药。浸泡后再用清水冲洗几遍，确保将小苏打残留洗净。对于木耳根部，因其可能藏污纳垢，需仔细清洗或直接去除。清洗干净的木耳若不立即食用，应沥干水分，防止长时间浸泡导致变质。
食用小贴士
一、 多样吃法
木耳除了常见的凉拌、炒菜、炖汤等吃法外，还可用于制作馅料。如将木耳切碎与肉馅混合，加入适量调料制成饺子馅或包子馅，口感丰富，营养美味。木耳还可制成木耳酱，将木耳切碎后与辣椒、豆瓣酱等一同炒制，可用于涂抹面包、拌面条等，增加风味。
二、 食用禁忌
1. 鲜木耳含有卟啉类光感物质，食用后经阳光照射，可能会引起日光性皮炎，出现皮肤瘙痒、红肿、疼痛等症状。因此，鲜木耳需经过暴晒处理，使卟啉类物质分解破坏后才能食用。市面上常见的干木耳，经过晾晒处理，可放心食用。
2. 木耳虽营养丰富，但因其膳食纤维含量高，不易消化，消化功能较差者，如老年人、儿童以及患有胃肠道疾病的人群，应适量食用，以免引起消化不良、腹胀等不适症状。
三、 过敏风险及应对措施
部分人群可能对木耳过敏，食用后可能出现皮肤瘙痒、皮疹、呼吸困难、腹痛、腹泻等过敏症状。若出现轻微过敏症状，如皮肤瘙痒、皮疹，应立即停止食用木耳，并用清水冲洗口腔及接触木耳的部位，可口服抗过敏药物如氯雷他定等进行缓解。若出现严重过敏症状，如呼吸困难、休克等，应立即就医，以免危及生命。
四、 食物搭配禁忌
木耳不宜与田螺同食，田螺性寒，而木耳富含膳食纤维，二者同食可能会引发消化不良。此外，木耳与野鸭也不宜同食，野鸭味甘性凉，与木耳同食，易导致消化不良等问题。
选购与储存
一、 选购方法
1. **看外观**：优质干木耳耳片完整，朵形舒展，质地均匀，无残缺破碎。颜色黑褐且有光泽，若木耳颜色过于乌黑发亮，可能经过染色处理，不宜购买。观察木耳的背面，应有自然的绒毛，且绒毛分布均匀。
2. **摸手感**：用手触摸，优质干木耳质地干燥，不粘手，且有一定的弹性。若木耳手感潮湿，可能储存不当，容易发霉变质。轻轻掰断木耳，断裂处干脆，声音清脆，说明木耳干燥度良好。
3. **闻气味**：正常的干木耳闻起来有淡淡的菌香味，若有刺鼻气味或其他异味，可能是添加了化学物质或已变质，切勿购买。
对于喜欢脆嫩口感的消费者，可选择耳片较薄、质地较硬的木耳品种；若偏好柔软口感，则可挑选耳片较厚、质地稍软的品种。
二、 储存方法
干木耳应储存在干燥、通风、阴凉的地方，避免阳光直射。可将其装入密封袋或密封容器中，以防受潮。若储存环境湿度较大，可在容器中放入几包干燥剂，延长木耳的保质期。泡发后的木耳不宜长时间存放，应尽快食用，若暂时不食用，可沥干水分后放入冰箱冷藏，但也建议在 1 - 2 天内吃完，以防变质。
小结
木耳口感独特，或脆嫩或柔软，能为各种菜肴增添别样风味。其丰富的营养成分，无论是对提高免疫力、预防贫血，还是调节血脂、保护心血管，都有着不可忽视的作用。无论是家常烹饪还是精致料理，木耳都能凭借其多变的食用方式，满足不同人群的口味需求。在注重健康饮食的今天，木耳无疑是一种理想的食材选择。无论是凉拌的清爽开胃，还是炒菜、炖汤的营养丰富，都值得您在日常饮食中多多尝试，让这大自然馈赠的健康瑰宝，为您的生活带来美味与健康。