长扁豆

长扁豆，外形呈扁平长条形，宛如弯弯月牙，表皮翠绿光滑。它富含蛋白质、多种维生素与矿物质，营养价值颇高。中医认为其具健脾化湿、消暑解毒之效。适合大多数人食用，尤其脾胃虚弱、食欲不振者，常食有助于改善症状，增强体质，是餐桌上的营养佳蔬。

基本介绍

长扁豆，学名藊豆，别名蛾眉豆、沿篱豆等。其名称“长扁豆”形象地描绘了它细长且扁平的外形特征。长扁豆原产于印度，现广泛分布于热带及亚热带地区，在我国主要分布于南方各省，如广东、广西、福建等地。长扁豆通常在夏季至秋季成熟上市，这期间市场上可见其鲜嫩的身影。

长扁豆外观独特，整体呈长椭圆形，长度一般在 10 - 30 厘米之间，宽度约 1 - 3 厘米，扁平状。其颜色多样，常见的有浅绿色、深绿色以及紫红色。果皮较为薄嫩，表面光滑，富有光泽；果肉质地脆嫩，成熟后内部会出现种子。

长扁豆常见品种有白扁豆、紫扁豆等。白扁豆，其豆荚为浅绿色，色泽清新，口感相对较为脆嫩，味道淡雅，含有丰富的蛋白质、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，具有健脾化湿等功效。紫扁豆，豆荚呈紫红色，外观鲜艳，味道稍带一丝清甜，相较于白扁豆，其花青素含量较高，具有较强的抗氧化作用，在营养价值方面更侧重于抗氧化、延缓衰老等。不同品种在外观上颜色差异明显，味道各有特色，营养价值也因所含成分侧重不同而有所区别。

营养功效

长扁豆富含多种营养成分，具有显著的健康价值。首先，它含有丰富的蛋白质，每 100 克长扁豆中约含蛋白质 2.7 克，蛋白质是构成人体细胞和组织的重要物质，有助于维持身体正常代谢、修复组织以及增强免疫力。

长扁豆还含有大量的膳食纤维，每 100 克中膳食纤维含量可达 2.1 克。膳食纤维可促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，同时有助于降低胆固醇吸收，维持肠道微生态平衡，对预防心血管疾病和肠道疾病具有积极作用。

此外，长扁豆中含有多种维生素，如维生素 C、维生素 B 族等。维生素 C 具有抗氧化作用，能增强免疫力，促进胶原蛋白合成，有助于保持皮肤弹性和健康。维生素 B 族参与人体多种代谢过程，对维持神经系统正常功能、促进能量代谢至关重要。

长扁豆还富含矿物质，如钾、镁、铁等。钾元素有助于维持心脏正常节律和血压稳定；镁元素参与多种酶的激活，对骨骼健康和神经肌肉功能有重要影响；铁元素是合成血红蛋白的关键原料，可预防缺铁性贫血。

在食疗方面，长扁豆性微温，味甘，具有健脾化湿、和中消暑的功效。对于脾胃虚弱、食欲不振、大便溏泻等症状有一定的食疗作用。常食长扁豆有助于改善消化系统功能，增强身体对营养物质的吸收能力。

食用方式

1. **烹饪方法**

- **清炒**：将长扁豆洗净切段，锅中热油，放入蒜末爆香，加入长扁豆翻炒至断生，调味后炒熟即可。清炒能最大程度保留长扁豆的原汁原味，口感清爽脆嫩。

- **炖煮**：长扁豆可与肉类一同炖煮，如与排骨一起炖煮。将排骨焯水后与长扁豆一同放入锅中，加入适量调料和水，炖煮至排骨和长扁豆软烂。炖煮后的长扁豆吸收了排骨的汤汁，味道浓郁，口感软糯。

- **凉拌**：把长扁豆焯水至熟透，过凉水后捞出沥干水分，加入蒜末、生抽、醋、香油、辣椒油等调料拌匀。凉拌长扁豆口感清凉爽口，是夏季开胃的佳品。

2. **搭配建议**

- 长扁豆与土豆搭配，土豆富含淀粉，能为菜肴增加丰富的口感层次，二者搭配营养更加均衡。例如制作长扁豆烧土豆，将土豆切块与长扁豆一同烧制，土豆的软糯与长扁豆的脆嫩相互融合。

- 长扁豆与鸡蛋搭配也十分合适，鸡蛋富含优质蛋白质，与长扁豆搭配既能提升口感，又能使营养更全面。可以制作长扁豆炒鸡蛋，将长扁豆切碎与鸡蛋液混合，炒熟即可。

3. **菜肴名称及简介**

- **长扁豆炒肉丝**：将长扁豆切丝，猪肉切丝腌制后，锅中热油，先炒肉丝至变色，再加入长扁豆丝一同翻炒，调味后出锅。此菜荤素搭配，营养丰富，长扁豆的脆与肉丝的嫩相互交织。

- **长扁豆焖面**：长扁豆切段，与面条一同焖煮。先将长扁豆炒至半熟，加入适量水，放入面条，盖上锅盖焖煮至面条熟透。长扁豆的汤汁融入面条中，味道浓郁，面条劲道。

清洗处理

为确保长扁豆食用安全，清洗处理至关重要。首先，将长扁豆放入清水中浸泡 10 - 15 分钟，使表面的灰尘、杂质等充分溶解在水中。然后，在水中加入适量食用碱或果蔬清洗剂，轻轻搅拌均匀，继续浸泡 5 - 10 分钟。食用碱或果蔬清洗剂能够有效分解农药残留。浸泡完成后，用流动的清水冲洗长扁豆 2 - 3 次，确保表面的清洗剂或碱液彻底洗净。

接着，处理长扁豆两端的蒂头，可使用剪刀将其剪掉，并顺势撕掉两侧的筋丝，这些部位可能会影响口感。处理好后，根据烹饪需求将长扁豆切段或切丝，再次用清水冲洗一遍，即可进行烹饪。

食用小贴士

长扁豆除了常见的烹饪方式外，还可将其腌制后食用。将长扁豆洗净晾干，放入坛中，加入适量盐、花椒、辣椒等调料腌制数天，制成的腌长扁豆可作为开胃小菜。

然而，食用长扁豆时需注意以下几点。长扁豆含有皂素和血球凝集素，如果未煮熟，食用后可能会引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。因此，烹饪长扁豆时一定要确保其熟透，一般建议炒制时间不少于 10 分钟，炖煮时间不少于 20 分钟。

此外，部分人群可能对长扁豆过敏，食用后可能出现皮肤瘙痒、皮疹、呼吸困难等过敏反应。若出现过敏症状，应立即停止食用，并及时就医。同时，长扁豆性微温，脾胃虚寒者不宜过量食用，以免加重肠胃负担。在食物搭配方面，长扁豆不宜与空心菜同食，二者同食可能会影响人体对营养成分的吸收。

选购与储存

1. **选购方法**

- 新鲜优质的长扁豆，豆荚应饱满、挺直，无明显弯曲或干瘪现象。观察豆荚表面，应光滑、有光泽，无斑点、虫眼或破损。

- 对于不同口味喜好，若喜欢脆嫩口感，可选择颜色较浅、豆荚较细的长扁豆，此类长扁豆通常较为鲜嫩；若喜欢软糯口感，则可挑选颜色较深、豆荚较宽厚的，其成熟度相对较高，烹饪后口感更软糯。

- 用手轻轻捏长扁豆，感觉富有弹性，说明其质地鲜嫩；若手感较硬，可能过于老熟，口感不佳；若感觉软烂，则可能已经变质，不宜购买。

2. **储存方法**

- 短期储存：可将长扁豆用保鲜膜包裹好，放入冰箱冷藏室，温度调至 2 - 4℃，这样可保鲜 3 - 5 天。保鲜膜能防止长扁豆水分流失，保持其鲜嫩度。

- 长期储存：将长扁豆洗净，切成适当大小，焯水至断生，捞出过凉水后沥干水分，装入保鲜袋中，挤出空气，放入冰箱冷冻室，可保存数月。冷冻后的长扁豆在烹饪时无需解冻，直接下锅即可，口感与新鲜长扁豆相近。

长扁豆口感脆嫩或软糯，风味独特，无论是清炒的清爽、炖煮的浓郁还是凉拌的开胃，都能为餐桌增添别样滋味。其丰富的营养成分，从蛋白质、膳食纤维到多种维生素和矿物质，全方位为人体健康保驾护航，具有增强免疫力、促进消化、健脾化湿等诸多功效。无论是追求健康饮食的人士，还是喜爱尝试多样食材的美食爱好者，长扁豆都是值得选择的优质蔬菜，不妨将它带入您的厨房，开启美味与健康之旅。