豌豆
豌豆，荚果长椭圆形，翠绿色，饱满时稍鼓起，剥开可见圆润嫩绿的豆粒。其富含蛋白质、维生素 C、膳食纤维及多种矿物质。能增强免疫力、促进肠道蠕动、改善便秘。老少皆宜，尤其适合追求健康饮食人群，既可为孩童补充成长养分，又助中老年人预防心血管疾病。
基本介绍
豌豆，学名 Pisum sativum L.，是豆科豌豆属一年生攀援草本植物。关于其名称来历，“豌”字在古汉语中有“屈曲”之意，豌豆植株藤蔓蜿蜒曲折，故而得名。豌豆原产于地中海和中亚细亚地区，如今在全球广泛种植。在中国，豌豆的种植范围遍布南北，主要产区有四川、河南、湖北、江苏、青海等地。
豌豆一般在春季或秋季播种。春播豌豆在 4 - 5 月开花，6 - 7 月成熟上市；秋播豌豆则在 10 - 11 月播种，次年 4 - 5 月收获。
豌豆的荚果为长椭圆形，长度在 5 - 10 厘米左右，宽度约 1 - 2 厘米。未成熟时，荚果颜色鲜绿，质地柔软；成熟后，荚果颜色变深，质地变硬。剥开荚果，内部排列着数粒种子，即我们常食用的豌豆粒。豌豆粒呈球形，直径约 0.5 - 1 厘米，表面光滑，颜色多为青绿色，部分品种为黄白色。其种皮较薄，质地脆嫩，内部的子叶饱满，富含营养。
常见的豌豆品种有以下几种：
1. **甜脆豌豆**：荚果扁而宽，长度一般在 6 - 10 厘米，荚壁较薄，口感脆嫩，甜度高。成熟的种子颗粒较大，颜色翠绿。因其甜度高、口感脆爽，多作为鲜食蔬菜，直接生食或凉拌都十分美味。在营养价值方面，甜脆豌豆的糖分含量相对较高，能为人体快速补充能量。
2. **小青荚豌豆**：荚果较小且圆润，长度约 4 - 6 厘米，种子也相对较小，颜色深绿。小青荚豌豆口感清甜，质地粉糯，适合煮食、炒制或做汤。它富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动。
3. **麻豌豆**：荚果表面有褐色斑点，故得名麻豌豆。其种子颜色多为黄白色，颗粒比甜脆豌豆略小。麻豌豆口感独特，带有淡淡的坚果香气，常被用于制作豌豆黄等传统小吃。在营养成分上，麻豌豆的蛋白质含量较高，可为人体提供优质的植物蛋白。
营养功效
豌豆富含多种营养成分，具有较高的营养价值和健康功效。
1. **蛋白质**：豌豆是优质的植物蛋白来源，每 100 克豌豆中约含有 20 - 25 克蛋白质。蛋白质是构成人体细胞和组织的重要物质，对于维持身体正常生理功能、修复受损组织以及增强免疫力具有关键作用。
2. **膳食纤维**：豌豆中的膳食纤维含量丰富，每 100 克约含 5 - 8 克。膳食纤维可促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，降低肠道疾病的发生风险。同时，它还能延缓碳水化合物的吸收，有助于控制血糖水平。
3. **维生素**：豌豆含有多种维生素，如维生素 C、维生素 K、维生素 B 族等。维生素 C 具有抗氧化作用，能增强免疫力，促进胶原蛋白的合成，有助于皮肤健康；维生素 K 对于骨骼健康至关重要，它参与骨钙素的合成，有助于维持骨骼的正常结构和功能；维生素 B 族参与人体的新陈代谢，对神经系统、心血管系统等的正常运作起着重要作用。
4. **矿物质**：豌豆富含钾、镁、铁、锌等矿物质。钾元素有助于维持心脏的正常节律和血压稳定；镁元素参与多种酶的激活，对骨骼健康、神经传导和肌肉收缩有重要影响；铁元素是合成血红蛋白的关键原料，可预防缺铁性贫血；锌元素对于人体的生长发育、免疫功能和生殖系统健康都十分重要。
此外，豌豆在食疗方面也有一定作用。中医认为，豌豆味甘、性平，具有和中下气、利小便、解疮毒等功效。对于脾胃虚弱、食欲不振、腹胀、水肿等症状有一定的缓解作用。
食用方式
一、 烹饪方法
1. **清炒豌豆**：将豌豆粒洗净沥干。锅中热油，放入蒜末爆香，加入豌豆粒翻炒至断生，加入适量盐、鸡精调味，继续翻炒均匀即可出锅。清炒豌豆保留了豌豆的原汁原味，口感清爽。
2. **豌豆汤**：把豌豆粒与适量的水放入锅中，大火煮开后转小火慢煮至豌豆软烂。可根据个人口味加入适量的盐、胡椒粉等调味料，也可加入一些肉类（如瘦肉、排骨），增加汤的鲜味。豌豆汤营养丰富，易于消化。
3. **豌豆炒饭**：先将米饭打散备用。锅中倒油，放入鸡蛋炒散，加入火腿丁、胡萝卜丁等食材翻炒，再放入豌豆粒继续翻炒，最后加入米饭炒匀，加入适量盐、生抽调味即可。豌豆炒饭色彩丰富，口感多样。
二、 搭配建议
1. **豌豆与肉类搭配**：豌豆与瘦肉、鸡肉等搭配，可实现蛋白质的互补，提高营养价值。例如豌豆炒鸡丁，鸡肉的鲜嫩与豌豆的清甜相互融合，口感丰富。
2. **豌豆与蔬菜搭配**：豌豆与胡萝卜、玉米搭配，不仅颜色鲜艳，还能提供更全面的维生素和膳食纤维。如什锦蔬菜粒，包含豌豆、胡萝卜、玉米，营养均衡，可用于炒菜、煮汤或做沙拉。
清洗处理
1. **清洗**：将豌豆放入洗菜篮中，在流动的水下冲洗，去除表面的灰尘和杂质。对于豌豆荚，可轻轻揉搓，确保表面清洗干净。
2. **去除农药残留**：为了有效去除农药残留，可将豌豆浸泡在加有适量小苏打粉的清水中 15 - 20 分钟。小苏打粉呈弱碱性，能与农药中的酸性成分发生反应，分解农药。浸泡后，再用清水冲洗 2 - 3 次。
3. **处理**：如果食用豌豆荚，需去除两端的筋丝，可将豌豆荚一端的筋丝轻轻撕下，顺势拉向另一端，即可将筋丝去除干净。对于豌豆粒，直接从荚中剥出即可。
食用小贴士
一、 多样吃法
豌豆除了常见的烹饪方式外，还可制作成豌豆泥，将豌豆煮熟后压成泥，可作为馅料用于制作点心，如豌豆泥酥饼。此外，豌豆还能发酵制成豌豆酱，用于涂抹面包或作为调味料使用。
二、 食用禁忌
1. **消化功能弱者慎食**：豌豆中膳食纤维含量较高，不易消化。消化功能较弱者，如老年人、儿童以及患有胃肠道疾病的人群，过量食用可能会引起腹胀、腹痛等消化不良症状。建议此类人群适量食用，或将豌豆煮得更软烂后再食用。
2. **食用未成熟豌豆的风险**：未成熟的豌豆可能含有一些有毒物质，如植物血凝素等，食用后可能导致恶心、呕吐、腹痛、腹泻等中毒症状。因此，一定要确保食用成熟的豌豆。
三、 过敏风险及应对措施
部分人群可能对豌豆过敏，食用后可能出现皮肤瘙痒、红肿、呼吸急促、胃肠道不适等过敏反应。如果出现过敏症状，应立即停止食用豌豆，并及时就医。对于已知对豌豆过敏的人群，应避免食用相关食物。
此外，豌豆不宜与菠菜同食。豌豆富含钙元素，而菠菜中含有大量草酸，草酸会与钙结合形成草酸钙，影响人体对钙的吸收，长期同食还可能增加结石的发生风险。
选购与储存
一、 选购
1. **看外观**：购买豌豆荚时，应选择荚果饱满、色泽鲜绿、无斑点和损伤的。荚果表面光滑，无褶皱，说明豌豆较为鲜嫩。对于豌豆粒，应挑选颗粒饱满、大小均匀、颜色翠绿的。如果豌豆粒表面有发黄、干瘪的情况，说明其新鲜度较差。
2. **闻气味**：新鲜的豌豆具有自然的清香味。如果闻到有异味，如霉味、腐臭味等，说明豌豆可能已经变质，不宜购买。
3. **根据口味挑选**：喜欢脆嫩口感的，可选择甜脆豌豆，其荚果较宽扁，颜色翠绿；若偏好粉糯口感，小青荚豌豆是较好的选择，其荚果相对圆润，种子较小。
二、 储存
1. **短期储存**：如果是带荚的豌豆，可直接放入保鲜袋中，扎紧袋口，放入冰箱冷藏室，温度调至 2 - 4℃，可保存 3 - 5 天。对于剥好的豌豆粒，可装入保鲜盒中，放入冰箱冷藏室，同样温度条件下可保存 2 - 3 天。
2. **长期储存**：若想长期保存豌豆，可将豌豆粒洗净，焯水 2 - 3 分钟，捞出沥干水分，装入密封袋或保鲜盒中，放入冰箱冷冻室，温度调至 -18℃左右，这样可保存半年以上。食用时，无需解冻，直接烹饪即可。
豌豆口感清新，无论是清甜脆嫩的甜脆豌豆，还是粉糯可口的小青荚豌豆，都各具风味。其丰富的营养成分，从优质的植物蛋白到多种维生素、矿物质以及膳食纤维，全方位为人体健康保驾护航。无论是简单的清炒，还是精心搭配的炒饭、煮汤，豌豆都能展现出独特的魅力。无论是为了追求美味，还是注重营养健康，豌豆都是餐桌上的绝佳选择。不妨在合适的季节选购新鲜的豌豆，为家人烹制营养美味的菜肴。