长豇豆
长豇豆，荚果细长，呈深绿或浅绿色，宛如翠绿长绳。富含蛋白质、维生素 C、膳食纤维等。能健脾和胃，促进消化，增强免疫力。还可补充钙质，利于骨骼健康。一般人群皆适宜，尤其适合肠胃不佳、需补钙及追求健康膳食者。
基本介绍
长豇豆，学名 Vigna unguiculata subsp. sesquipedalis ，又称长豆角、带豆等，属豆科豇豆属一年生缠绕草本植物。关于其名称来历，“豇”字最早见于《广韵》，因其豆荚细长下垂，犹如绳索，故而得名长豇豆。长豇豆原产于热带非洲，现广泛分布于热带、亚热带及温带地区。在中国，南北方均有种植，长江流域及以南地区栽培更为普遍。
长豇豆的成熟上市季节因种植地区和种植方式而异。一般露地栽培，春季播种的在 6 - 8 月上市，秋季播种的则在 9 - 10 月上市。在设施栽培条件下，可实现周年供应。
从外观上看，长豇豆的豆荚呈线形，细长且下垂。豆荚长度通常在 30 - 100 厘米之间，甚至部分品种可超过 1 米。其直径一般为 0.6 - 1 厘米。颜色多样，常见的有绿色、浅绿色、白色、紫红色等。绿色品种的豆荚色泽鲜艳，表皮光滑，有光泽；浅绿色品种颜色相对较浅，质地更为鲜嫩；白色品种的豆荚色泽洁白，质地脆嫩；紫红色品种的豆荚带有紫红色斑纹，成熟后颜色加深，外观独特。
长豇豆的果皮较薄，韧性好，不易折断。果肉质地鲜嫩，富含水分，未成熟时豆粒不明显，随着生长发育，豆粒逐渐膨大。
常见的长豇豆品种有以下几种：
1. **之豇 28 - 2**：是浙江省农业科学院园艺研究所选育的品种。该品种早熟，生长势强，分枝少。豆荚长 60 - 70 厘米，最长可达 1 米，浅绿色，荚面光滑，肉质鲜嫩，不易老化，品质佳。在口感上，之豇 28 - 2 爽脆清甜，纤维含量少。在营养价值方面，与其他品种差异不大，富含蛋白质、维生素和矿物质等营养成分。
2. **扬豇 40**：由江苏里下河地区农业科学研究所育成。豆荚长 75 - 85 厘米，最长可达 90 厘米以上，荚条粗细均匀，深绿色，肉厚，耐老化。口感上，扬豇 40 较为脆嫩，风味浓郁。其蛋白质含量略高于部分其他品种，营养较为丰富。
3. **八月豇**：属于中晚熟品种。豆荚长 60 - 70 厘米，紫红色，成熟后转为绿色。八月豇的口感软糯，有独特的风味。在营养方面，除含有常规的营养成分外，紫红色的豆荚可能含有更多的花青素等抗氧化物质。
营养功效
长豇豆富含多种营养成分，具有较高的营养价值和健康功效。
1. **蛋白质**：长豇豆含有一定量的植物蛋白，每 100 克长豇豆中约含蛋白质 2 - 3 克。蛋白质是人体细胞和组织的重要组成部分，对于身体的生长发育、修复和维护生理功能起着关键作用。摄入长豇豆中的蛋白质，有助于增强机体免疫力，为人体提供必要的氨基酸。
2. **维生素**：长豇豆富含多种维生素，如维生素 C、维生素 B 族（包括维生素 B1、维生素 B2、维生素 B6 等）。维生素 C 具有抗氧化作用，能增强人体免疫力，促进胶原蛋白的合成，有助于保持皮肤的弹性和健康。每 100 克长豇豆中维生素 C 含量约为 13 - 22 毫克。维生素 B 族参与人体的新陈代谢过程，对神经系统、心血管系统的正常运作以及能量代谢至关重要。例如，维生素 B1 能促进肠胃蠕动，帮助消化，预防脚气病；维生素 B2 有助于维持口腔、皮肤和眼睛的健康。
3. **矿物质**：长豇豆含有丰富的矿物质，如钾、镁、钙、铁、锌等。钾元素对于维持心脏的正常节律和血压稳定起着重要作用，有助于调节体内水分平衡和渗透压。每 100 克长豇豆中钾含量约为 145 - 200 毫克。镁元素参与体内多种酶的激活，对骨骼健康、心脏功能和血糖调节有积极影响。钙是骨骼和牙齿的主要组成成分，有助于维持骨骼的强度和密度。铁元素是合成血红蛋白的关键原料，对于预防缺铁性贫血具有重要意义。锌元素参与人体多种酶的合成和代谢，对生长发育、免疫功能和生殖系统健康都有重要作用。
4. **膳食纤维**：长豇豆富含膳食纤维，包括可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。每 100 克长豇豆中膳食纤维含量约为 2 - 3 克。膳食纤维能促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘。同时，可溶性膳食纤维还能降低血液中的胆固醇水平，调节血糖，有助于预防心血管疾病和糖尿病等慢性疾病。
在食疗作用方面，长豇豆具有健脾和胃的功效。对于脾胃虚弱、食欲不振、消化不良等人群，适量食用长豇豆有助于改善脾胃功能，增进食欲。此外，长豇豆还具有补肾益气的作用，传统医学认为其对肾虚腰痛、尿频等症状有一定的食疗效果。
食用方式
一、 烹饪方法
1. **清炒**：将长豇豆洗净切段，锅中热油，放入蒜末爆香，加入长豇豆翻炒至断生，加入适量盐、生抽等调味料继续翻炒均匀即可。清炒长豇豆能保留其原汁原味，口感清爽脆嫩。
2. **干煸**：把长豇豆切成小段，锅中不放油，将长豇豆放入锅中煸炒至表面起皱，盛出。锅中另热油，放入干辣椒、花椒、蒜末炒香，再倒入长豇豆翻炒，加入盐、糖、生抽等调味，干煸后的长豇豆口感干香，风味独特。
3. **红烧**：长豇豆切段，锅中热油，放入长豇豆煎至两面微黄，加入适量酱油、糖、八角、桂皮等调料，加水炖煮至长豇豆软烂入味，红烧长豇豆口感软糯，味道浓郁。
4. **凉拌**：长豇豆洗净切段，放入开水中焯水至熟透，捞出过凉水，沥干水分。加入蒜末、醋、生抽、香油、辣椒油等调料拌匀即可。凉拌长豇豆清爽可口，适合夏季食用。
二、 搭配建议
1. **与肉类搭配**：长豇豆与猪肉、牛肉等肉类搭配，既能提升菜肴的口感，又能实现营养互补。例如长豇豆烧肉，猪肉中的蛋白质与长豇豆中的植物蛋白相结合，提高了蛋白质的质量，同时猪肉中的脂肪能使长豇豆吸收更多的香味，使其口感更加丰富。
2. **与豆制品搭配**：长豇豆与豆腐、豆干等豆制品搭配，如长豇豆炒豆干，豆制品富含优质植物蛋白，与长豇豆搭配，营养更加均衡，且豆干的韧性与长豇豆的脆嫩形成对比，丰富口感。
3. **与菌类搭配**：长豇豆与香菇、木耳等菌类搭配，如长豇豆炒香菇，菌类含有多种生物活性物质，与长豇豆搭配，不仅增加了菜肴的鲜味，还能提高营养价值。
三、 菜肴名称及简介
1. **长豇豆茄子煲**：将长豇豆切段，茄子切条。锅中热油，分别将长豇豆和茄子煎软。砂锅中放入蒜末、豆瓣酱炒香，加入煎好的长豇豆和茄子，加入适量清水、生抽、糖等调料炖煮至入味，撒上葱花即可。此菜融合了长豇豆的脆嫩和茄子的绵软，味道浓郁。
2. **虾仁炒长豇豆**：虾仁洗净，用盐、料酒腌制片刻。长豇豆切段焯水。锅中热油，放入虾仁滑炒至变色，加入长豇豆翻炒均匀，加入盐、鸡精等调味。这道菜营养丰富，虾仁的鲜美与长豇豆的清爽相结合，口感鲜美。
3. **梅干菜长豇豆**：梅干菜泡发洗净切碎，长豇豆切段。锅中热油，放入梅干菜煸炒出香味，加入长豇豆继续翻炒，加入适量盐、生抽等调味。梅干菜的咸香与长豇豆的清甜相互融合，别有一番风味。
清洗处理
为确保长豇豆的食用安全，清洗处理至关重要，尤其是清除农药残留。以下是具体步骤：
1. **初步冲洗**：将长豇豆放在流动的水下冲洗，去除表面的灰尘、泥土等杂质。冲洗时要注意将长豇豆的各个部位都冲洗到，包括豆荚的两端。
2. **浸泡清洗**：准备一盆清水，加入适量的食用小苏打（一般 500 毫升水加 1 - 2 克小苏打），搅拌均匀后，将长豇豆放入浸泡 15 - 20 分钟。小苏打呈弱碱性，能与农药中的酸性成分发生反应，有效去除农药残留。浸泡过程中，可以适当翻动长豇豆，使其各个部位都能充分接触小苏打水。
3. **再次冲洗**：浸泡结束后，将长豇豆捞出，用流动的清水再次冲洗 2 - 3 遍，彻底去除表面残留的小苏打水和溶解的农药。
4. **沥干水分**：清洗后的长豇豆可以放在沥水篮中沥干水分，或者用厨房纸巾轻轻吸干表面的水分，以便后续烹饪。
食用小贴士
长豇豆的吃法多样，除了常见的烹饪方式外，还可以将长豇豆腌制后食用。例如制作酸豆角，将长豇豆洗净晾干，放入坛中，加入适量的盐、花椒、辣椒等调料，倒入凉开水，密封腌制数天即可。腌制后的酸豆角可用于炒菜、做汤或作为配菜食用，具有独特的风味。
然而，食用长豇豆也有一些需要注意的地方。长豇豆必须煮熟煮透后再食用，因为未成熟的长豇豆中含有皂素和血球凝集素等有毒物质，这些物质对胃肠道有较强的刺激性，食用后可能引起恶心、呕吐、腹痛、腹泻等中毒症状。烹饪时长豇豆时，要确保其颜色由鲜绿色变为暗绿色，质地由脆硬变得柔软，以保证毒素被完全破坏。
此外，长豇豆虽然营养丰富，但也有一些食用禁忌。长豇豆性甘、淡，气滞便结者应慎食，以免加重症状。同时，部分人群可能对长豇豆过敏，食用后可能出现皮肤瘙痒、皮疹、呼吸困难等过敏反应。若出现过敏症状，应立即停止食用，并及时就医。在食物搭配方面，长豇豆与醋等酸性物质搭配时，可能会破坏其营养成分，因此应尽量避免大量搭配食用。
选购与储存
一、 选购方法
1. **观察外观**：新鲜优质的长豇豆豆荚应色泽鲜艳，无斑点、无虫蛀。豆荚粗细均匀，表皮光滑有光泽，无明显的褶皱或干瘪。如果豆荚表面有黄斑、黑斑或软烂的迹象，说明长豇豆已经不新鲜。
2. **检查长度和硬度**：长度适中、挺直且富有弹性的长豇豆较为新鲜。若豆荚过短、弯曲或质地过于软烂，可能是生长不良或存放时间过长。用手轻轻弯曲长豇豆，新鲜的长豇豆会有一定的韧性，不易折断；而老化或不新鲜的长豇豆则容易折断，且断面粗糙。
3. **查看豆粒**：将长豇豆折断，观察内部豆粒。新鲜的长豇豆豆粒较小，不明显，且排列紧密。若豆粒膨大、明显，说明长豇豆已经开始变老，口感会变差。
4. **根据口味选择**：如果喜欢脆嫩的口感，可以选择豆荚较细、颜色较浅的长豇豆品种，如之豇 28 - 2 ；若偏好软糯的口感，则可以挑选豆荚较粗、颜色较深的品种，如八月豇。
二、 储存方法
1. **短期储存**：将长豇豆洗净晾干，用保鲜膜或保鲜袋包好，放入冰箱冷藏室，温度设置在 3 - 5℃为宜。这样可以保存 3 - 5 天，能保持长豇豆的新鲜度和口感。
2. **长期储存**：若想长期保存长豇豆，可以将其焯水后冷冻。具体方法是，将长豇豆洗净切段，放入开水中焯水 2 - 3 分钟，捞出过凉水，沥干水分后装入保鲜袋，挤出空气，放入冰箱冷冻室。冷冻后的长豇豆可保存数月，食用时取出解冻即可烹饪。注意冷冻后的长豇豆口感会略有变化，不如新鲜时脆嫩，但营养成分损失相对较小。
长豇豆口感多样，或脆嫩爽口，或软糯鲜香，无论是清炒、干煸还是红烧，都能展现出独特的风味。其丰富的营养成分，从蛋白质到维生素，从矿物质到膳食纤维，全方位地为人体健康保驾护航。无论是追求健康饮食的消费者，还是喜爱尝试不同美食的烹饪爱好者，长豇豆都是一种值得选择的优质食材。不妨在日常饮食中，多多引入长豇豆，为餐桌增添美味与营养。