苋菜
苋菜，叶片形状多样，有圆形或尖形，颜色丰富，绿如翡翠，红似玛瑙。它富含蛋白质、维生素 C、钙、铁等营养，其中铁含量高，有“补血菜”之称，能促进造血。还含膳食纤维，助肠道蠕动。老少皆宜，尤其适合贫血者、便秘人群，是营养与美味兼具的蔬菜。
基本介绍
苋菜，又名雁来红、老少年、老来少、三色苋 ，在中国古代，苋菜就已被广泛种植与食用，其名称来历颇具渊源。“苋”字最早见于《说文解字》，“苋，苋菜也。从艸，见声。” 因其叶形似雁来之时的红色羽毛，故有雁来红之称；又因其植株颜色常随生长阶段变化，老时色彩更为艳丽，宛如老人焕发别样风采，所以也被叫做老少年、老来少。
苋菜原产于中国、印度及东南亚等地，现广泛分布于世界各地的热带、亚热带及温带地区。在中国，南北方均有苋菜的种植。不同地区因气候和种植习惯差异，成熟上市季节有所不同。一般而言，春夏季为苋菜的主要上市期，从 3 月到 8 月都能在市场上见到新鲜的苋菜。
苋菜植株通常较为矮小，茎直立，分枝较少。其叶互生，全缘，呈卵形、菱状卵形或披针形。叶片大小不一，小型叶片长约 2 - 3 厘米，大型叶片可达 10 厘米左右。苋菜叶片颜色丰富多样，主要有绿色、红色、紫红色以及绿紫相间等。苋菜没有明显的果皮与果肉之分，整个叶片和茎皆可食用。
常见的苋菜品种有绿苋菜、红苋菜和彩色苋。绿苋菜叶片呈绿色，质地较柔软，口感清爽，带有淡淡的草香，其营养价值方面，维生素 C 含量相对较高，每 100 克绿苋菜中维生素 C 含量可达 47 毫克左右，有助于增强人体免疫力。红苋菜叶片为紫红色，颜色鲜艳，茎部也多为紫红色，口感相对绿苋菜稍硬一些，味道较浓郁，具有独特的风味。红苋菜富含铁元素，每 100 克红苋菜中铁含量约为 2.8 毫克，是菠菜的 1 倍多，对于预防缺铁性贫血有一定作用。彩色苋，叶片边缘为绿色，中间呈紫红色，外观十分美观，其口感介于绿苋菜和红苋菜之间，营养成分兼具两者特点，含有多种维生素和矿物质，营养较为均衡。
营养功效
苋菜富含多种营养成分，具有较高的健康价值。其主要营养成分包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素（如维生素 A、维生素 C、维生素 E、维生素 K 等）、矿物质（如钙、铁、钾、镁、磷等）以及多种生物活性物质，如黄酮类化合物、多酚类物质等。
蛋白质是构成人体细胞和组织的重要成分，苋菜中的蛋白质含量在蔬菜中相对较高，每 100 克苋菜约含 2.8 克蛋白质，能为人体提供一定的能量和必要的氨基酸，有助于维持身体正常代谢和生理功能。
维生素方面，维生素 A 对于维持正常视力、保护眼睛健康具有重要作用，每 100 克苋菜中维生素 A 含量约为 352 微克视黄醇当量，能有效预防夜盲症和干眼病。维生素 C 是一种强抗氧化剂，可促进胶原蛋白的合成，增强人体免疫力，帮助身体抵抗感染，同时还参与体内多种代谢过程。维生素 E 同样具有抗氧化作用，能保护细胞免受自由基的损伤，延缓细胞衰老。维生素 K 则对血液凝固和骨骼健康至关重要，有助于促进钙在骨骼中的沉积，增强骨密度。
矿物质中，钙是维持骨骼和牙齿健康的关键元素，苋菜的钙含量丰富，每 100 克红苋菜中钙含量可达 178 毫克，且苋菜中的钙生物利用率较高，易于人体吸收，对于预防儿童佝偻病和中老年人骨质疏松症具有积极意义。铁元素如前文所述，有助于预防缺铁性贫血，保证氧气在体内的正常运输。钾元素对维持心脏正常功能和血压稳定起着重要作用，可促进钠的排出，减轻钠对血压的不良影响。
从食疗角度看，苋菜性凉，味微甘，具有清热解毒、通利二便、收敛止血等功效。对于上火引起的咽喉肿痛、牙龈出血等症状，适量食用苋菜有一定的缓解作用。同时，因其富含膳食纤维，可促进肠道蠕动，帮助消化，预防便秘，对于改善消化系统功能有积极作用。
食用方式
一、 烹饪方法
1. **清炒**：将苋菜洗净切段，锅中热油，放入蒜片爆香，加入苋菜快速翻炒，调味后迅速出锅，以保持苋菜的鲜嫩口感和翠绿色泽。清炒能最大程度保留苋菜本身的风味和营养成分。
2. **煮汤**：把苋菜放入沸水中煮熟，可加入适量的鸡蛋液或瘦肉片，增添汤的鲜味和营养。苋菜汤味道清爽，具有清热解暑的功效，尤其适合夏季食用。
3. **凉拌**：先将苋菜焯水至断生，过凉水后挤干水分，加入蒜末、生抽、醋、香油、辣椒油等调料拌匀。凉拌苋菜口感清凉爽口，是夏日餐桌上的一道开胃小菜。
二、 搭配建议
1. **与鸡蛋搭配**：苋菜中富含的铁元素与鸡蛋中的优质蛋白质相结合，不仅能提升菜肴的营养价值，还能使口感更加丰富。例如苋菜鸡蛋饼，将苋菜切碎与鸡蛋液混合，加入适量面粉和调味料，煎至两面金黄，味道香美。
2. **与豆腐搭配**：豆腐富含植物蛋白，与苋菜搭配，营养互补。制作时，先将豆腐煎至两面金黄，再加入苋菜一同炖煮，汤汁浓郁，食材软嫩，易于消化。
3. **与猪肉搭配**：猪肉为人体提供丰富的蛋白质和脂肪，与苋菜搭配炒制，荤素搭配，营养均衡。如苋菜炒肉丝，肉丝鲜嫩，苋菜清爽，别有一番风味。
三、 常见菜肴简介
1. **蒜蓉苋菜**：以清炒为主要烹饪方式，将苋菜与大蒜搭配。大蒜的辛辣能激发苋菜的清香，使菜肴味道浓郁，口感清爽脆嫩，是一道家常美味。
2. **苋菜鸡蛋汤**：在煮好的苋菜汤中淋入鸡蛋液，形成蛋花。此汤色泽鲜艳，苋菜的鲜嫩与鸡蛋的滑嫩相互交融，味道鲜美，营养丰富。
3. **凉拌苋菜粉丝**：将苋菜与粉丝一同凉拌，粉丝吸收了苋菜的汤汁，口感爽滑，苋菜增加了菜肴的清爽度和营养，是一道适合夏季的凉拌菜。
清洗处理
清洗苋菜时，首先将苋菜散开，在流动的清水中冲洗，初步去除表面的泥土和杂质。然后，准备一盆清水，加入适量的食用小苏打，比例约为 1 升水加 1 克小苏打，搅拌均匀后，将苋菜放入浸泡 15 - 20 分钟。小苏打呈碱性，能有效分解农药中的有机磷成分，降低农药残留。浸泡后，再用流动的清水冲洗 2 - 3 次，确保将残留的小苏打和杂质洗净。
对于根部，因其容易藏污纳垢，可使用小刷子轻轻刷洗，以去除附着的泥土和可能残留的农药。若苋菜叶片上有明显的病虫害痕迹，应将受损部分去除。经过这样的清洗处理，可最大程度确保苋菜的食用安全。
食用小贴士
苋菜吃法多样，除了常见的烹饪方式外，还可将苋菜榨汁，与面粉混合制作成苋菜面条，为面食增添独特的风味和营养。也可将苋菜切碎后，加入到饺子馅或包子馅中，丰富馅料的口感和营养。
食用苋菜时需注意，苋菜性凉，脾胃虚寒者不宜多食，以免加重肠胃负担，引起消化不良、腹痛、腹泻等症状。对苋菜过敏者应避免食用，食用后若出现皮肤瘙痒、红肿、呼吸急促等过敏反应，应立即就医。
苋菜在生长过程中可能会积累一定量的硝酸盐，若储存不当或食用未成熟的苋菜，硝酸盐可能会转化为亚硝酸盐，对人体健康造成危害。因此，应选择成熟的苋菜食用，并注意储存条件。同时，苋菜不宜与甲鱼同食，两者性味相反，同食可能引起肠胃不适。
选购与储存
一、 选购方法
1. **观察外观**：新鲜优质的苋菜叶片应完整、舒展，无明显的黄叶、烂叶和病虫害痕迹。叶片颜色鲜艳，绿苋菜翠绿，红苋菜和彩色苋颜色纯正。若叶片出现萎蔫、发黄或有斑点，表明苋菜可能不够新鲜。
2. **触摸质地**：用手轻轻触摸苋菜，感觉叶片柔软且有韧性，茎部脆嫩，说明苋菜较为新鲜。若茎部过于软烂或过硬，都可能影响口感。对于喜欢吃嫩苋菜的消费者，可选择茎部较细、叶片较小的植株；而喜欢口感稍硬、味道浓郁的人，则可挑选茎部较粗、叶片较大的苋菜。
3. **闻气味**：正常的苋菜应具有淡淡的清香气味。若闻到异味，如腐臭味或刺鼻气味，可能是苋菜已变质或受到污染，不宜购买。
二、 储存方法
1. **短期储存**：将苋菜表面的水分沥干，用保鲜膜或保鲜袋包裹，放入冰箱冷藏室，温度调至 2 - 4℃，这样可保存 2 - 3 天，能较好地保持苋菜的新鲜度和口感。
2. **长期储存**：若想长期保存苋菜，可先将苋菜洗净，焯水至断生，过凉水后挤干水分，分成小份装入保鲜袋中，放入冰箱冷冻室，冷冻后的苋菜可保存数月。食用时，取出解冻后即可按照正常烹饪方式制作，但冷冻后的苋菜口感会相对变软。
小结
苋菜，这一常见的家常蔬菜，口感风味独特，无论是清炒时的清爽脆嫩，煮汤时的鲜美清甜，还是凉拌时的清凉爽口，都能给人带来美妙的味觉享受。而且，苋菜营养丰富，富含多种维生素、矿物质以及生物活性物质，具有增强免疫力、促进消化、预防贫血和保护骨骼健康等诸多健康功效。无论是从满足味蕾需求，还是追求营养健康的角度出发，苋菜都是您日常饮食的优质选择。不妨在市场上挑选一把新鲜的苋菜，为家人和自己烹制美味又营养的菜肴。