豌豆
豌豆，豆科植物，呈青绿色圆粒状，荚果扁平。它富含蛋白质、维生素 C、膳食纤维及多种矿物质。能提高免疫力，促进肠道蠕动，降低胆固醇。老少皆宜，尤其适合儿童补充营养助力发育，对中老年人预防心血管疾病有益，也是减肥人群理想食材，助于增加饱腹感。
基本介绍
豌豆，学名 Pisum sativum L.，属豆科豌豆属一年生攀援草本植物。其名称来历颇具渊源，在古代，豌豆被称为“戎菽”，“戎”体现了其可能从西域等少数民族地区引入的历史，后逐渐演变为“豌豆”。豌豆原产于地中海和中亚细亚地区，如今在全球广泛种植。在中国，各地均有栽培，主要产区包括四川、河南、湖北、江苏、青海等地。
豌豆的成熟上市季节因种植地区和品种而异。一般而言，春播豌豆在 4 - 5 月开花，6 - 7 月成熟收获；秋播豌豆则在 10 - 11 月播种，次年 4 - 5 月收获。
豌豆的外观独特，其荚果为长椭圆形，稍扁，长度通常在 5 - 10 厘米，宽度约 1 - 2 厘米。荚果未成熟时为绿色，成熟后变为黄白色。剥开荚果，内部是圆形的种子，也就是我们常见的豌豆粒。豌豆粒直径约 0.5 - 1 厘米，颜色多为青绿色，也有部分品种成熟后呈黄色或白色。豌豆的果皮质地较薄，鲜嫩时较脆，成熟后会逐渐变硬。果肉为种子部分，质地软糯或脆嫩，因品种而异。
常见的豌豆品种主要有以下几种：
1. **甜豌豆**：荚果和种子都可食用，甜度较高，口感脆嫩。其外观上，荚果较宽厚，种子颗粒饱满，颜色较深绿。在味道方面，甜豌豆带有明显的甜味，深受喜爱甜食的人群欢迎。从营养价值来看，甜豌豆富含多种维生素和糖类，能为人体快速补充能量。
2. **荷兰豆**：嫩荚和嫩梢均可食用，以鲜嫩、清甜著称。荷兰豆的荚果扁平而稍宽，颜色翠绿，种子相对较小且不太饱满。口感脆嫩多汁，味道清新。其维生素 C 和膳食纤维含量丰富，有助于增强免疫力和促进肠道蠕动。
3. **硬荚豌豆**：主要食用种子，荚果较硬，纤维多。种子呈圆形，颜色多为青绿色或黄白色。硬荚豌豆煮熟后口感粉糯，味道浓郁。它含有较高的蛋白质和淀粉，能提供较强的饱腹感。
不同品种的豌豆在外观、味道和营养价值上存在一定差异，消费者可根据个人喜好和营养需求进行选择。
营养功效
豌豆富含多种营养成分，具有较高的健康价值。其主要营养成分包括：
1. **蛋白质**：豌豆是植物性蛋白质的良好来源，含量约为 20%左右。蛋白质是构成人体细胞和组织的重要物质，对于身体的生长发育、修复受损组织以及维持正常生理功能至关重要。摄入豌豆中的蛋白质有助于增强免疫力，提高身体的抵抗力，预防疾病。
2. **膳食纤维**：豌豆含有丰富的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘。同时，膳食纤维还能降低胆固醇吸收，调节血糖水平，对心血管健康和糖尿病患者的血糖控制有益。
3. **维生素**：豌豆富含维生素 A、维生素 C、维生素 E 以及 B 族维生素等。维生素 A 对眼睛健康十分重要，能预防夜盲症和维护视力；维生素 C 具有抗氧化作用，可增强免疫力，促进胶原蛋白合成，有助于皮肤健康；维生素 E 也是一种强抗氧化剂，能保护细胞免受自由基损伤，延缓衰老。B 族维生素参与身体的新陈代谢，对神经系统和心血管系统的正常运作起着重要作用。
4. **矿物质**：豌豆含有钙、磷、钾、镁等多种矿物质。钙是维持骨骼和牙齿健康的关键元素；磷与钙协同作用，有助于骨骼发育和能量代谢；钾对维持心脏正常功能和血压稳定至关重要；镁参与多种酶的激活，对身体的新陈代谢和神经肌肉功能有重要影响。
豌豆还具有一定的食疗作用。例如，豌豆的高纤维特性有助于肠道排毒，对于改善消化系统功能有积极作用。对于脾虚气弱、呕吐泄泻等症状，适量食用豌豆也能起到一定的缓解效果。此外，豌豆中的营养成分有助于降低血脂、保护肝脏，对预防心血管疾病和肝脏疾病具有一定意义。
食用方式
一、 烹饪方法
1. **清炒**：将豌豆粒洗净，锅中热油，放入豌豆粒翻炒，加入适量盐、生抽等调味，炒熟即可。清炒豌豆能保留豌豆的原汁原味，口感清爽。
2. **煮汤**：豌豆可与排骨、猪蹄等搭配煮汤。将食材一同放入锅中，加水炖煮至豌豆软烂，汤汁浓郁。豌豆吸收了肉类的鲜味，同时为汤品增添了丰富的营养。
3. **凉拌**：先将豌豆煮熟，过凉水后捞出，加入蒜末、醋、香油、辣椒油等调料拌匀。凉拌豌豆口感清爽，适合夏季食用。
二、 搭配建议
1. **与肉类搭配**：豌豆与猪肉、牛肉等搭配，既能提升口感，又能实现营养互补。肉类富含优质蛋白质和铁、锌等矿物质，与豌豆中的植物蛋白、维生素和膳食纤维相结合，使营养更加均衡。例如豌豆炒肉末，肉末的鲜香与豌豆的清甜相互交融，味道鲜美。
2. **与蔬菜搭配**：豌豆与胡萝卜、玉米等蔬菜搭配，色彩丰富，营养多样。胡萝卜富含胡萝卜素，玉米含有丰富的膳食纤维和维生素，与豌豆搭配，能增加菜品的口感层次和营养价值。如常见的什锦蔬菜，包含豌豆、胡萝卜、玉米等，营养美味。
三、 以豌豆为食材的菜肴简介
1. **豌豆黄**：北京传统小吃，将豌豆煮熟去皮，磨碎后加糖等辅料，冷凝后切成块制成。豌豆黄外观呈浅黄色，味道香甜，清凉爽口，入口即化。
2. **豌豆焖饭**：把豌豆与大米一同焖煮，可加入适量腊肉等食材。焖好的米饭中融入豌豆的清香和腊肉的咸香，口感软糯，营养丰富。
清洗处理
为确保豌豆食用安全，清洗处理至关重要，尤其是清除农药残留。以下是具体方法：
1. **浸泡清洗**：将豌豆放入清水中浸泡 10 - 15 分钟，让表面的灰尘和杂质充分溶解在水中。浸泡过程中可轻轻搅拌，以提高清洗效果。
2. **流水冲洗**：浸泡后，用流动的清水冲洗豌豆，水流速度适中，确保豌豆表面的杂质和可能残留的农药被彻底冲走。冲洗时要注意将豌豆充分翻动，保证各个部位都能冲洗干净。
3. **盐水浸泡**：若担心农药残留较多，可在清水中加入适量食盐，配制成 2% - 3%的盐水溶液，将豌豆浸泡 5 - 10 分钟。盐水具有杀菌和去除部分农药的作用。浸泡后再用清水冲洗干净。
对于带荚的豌豆，除了上述清洗方法外，还需仔细检查荚果表面是否有病虫害或损伤，如有，应及时去除。在处理豌豆时，要确保将变质、发霉的豌豆挑出，避免食用。
食用小贴士
一、 多样吃法
1. **豌豆泥**：将豌豆煮熟后，用勺子或搅拌机压成泥状，可加入适量糖或蜂蜜调味，作为涂抹面包的酱料，口感细腻香甜。
2. **豌豆沙拉**：把豌豆与生菜、黄瓜、番茄等蔬菜搭配，加入橄榄油、醋、盐等调料拌匀，制成清爽可口的沙拉，适合追求健康饮食的人群。
二、 食用禁忌
1. **消化功能弱者慎食**：豌豆含有较多的膳食纤维，消化功能较弱的人群，如老年人、儿童以及患有胃肠道疾病的人，过量食用可能会引起消化不良、腹胀等症状。因此，这类人群应适量食用豌豆。
2. **过敏风险**：部分人群可能对豌豆过敏，食用后可能出现皮肤瘙痒、红肿、呼吸急促等过敏反应。如果在食用豌豆后出现上述症状，应立即停止食用，并及时就医。对豆类过敏的人群在食用豌豆时需格外谨慎，首次食用可少量尝试，观察是否有过敏现象。
3. **未成熟豌豆有毒**：未成熟的豌豆可能含有一些有毒物质，如氰苷等。食用未成熟豌豆可能导致中毒，出现恶心、呕吐、腹痛等症状。因此，一定要确保食用成熟的豌豆。
4. **食物相克**：豌豆不宜与菠菜同食，菠菜中含有大量草酸，与豌豆中的钙结合，可能会形成草酸钙，影响钙的吸收，长期大量同食还可能增加结石风险。
选购与储存
一、 选购方法
1. **观察外观**：购买带荚豌豆时，应选择荚果饱满、色泽鲜绿、表皮光滑且无病虫害痕迹的。如果荚果出现干瘪、发黄或有斑点，说明豌豆可能不新鲜或已受损。对于豌豆粒，应挑选颗粒饱满、大小均匀、颜色鲜绿的。若豌豆粒颜色发暗、有皱缩现象，可能放置时间较长，品质不佳。
2. **触摸质地**：用手轻轻捏一下带荚豌豆，感觉有弹性，说明豌豆较新鲜；若荚果发软，可能已经不新鲜。对于豌豆粒，用手指按压，感觉坚实有韧性的为好，若一按就碎，可能过于成熟或品质较差。
3. **根据口味挑选**：如果喜欢脆嫩口感，可选择甜豌豆或荷兰豆，其荚果鲜嫩多汁；若偏爱粉糯口感，则可挑选硬荚豌豆，其种子煮熟后质地粉面。
二、 储存方法
1. **短期储存**：将豌豆装入保鲜袋，挤出空气，扎紧袋口，放入冰箱冷藏室，温度设置在 2 - 4℃左右。这样可保持豌豆的新鲜度 3 - 5 天。对于带荚豌豆，储存前不要清洗，以免水分过多导致腐烂。
2. **长期储存**：若要长期保存豌豆，可先将豌豆洗净，煮熟后沥干水分，放入保鲜袋或保鲜盒中，再放入冰箱冷冻室，温度设置在 -18℃左右。冷冻后的豌豆可保存数月，食用时取出解冻即可，其口感和营养成分损失较小。
豌豆作为一种常见的蔬菜，口感风味独特，或清甜脆嫩，或粉糯香浓。它不仅为餐桌增添了丰富的味觉体验，更因其卓越的营养功效，成为健康饮食的优质选择。无论是清炒、煮汤还是凉拌，豌豆都能展现出独特的魅力。富含多种营养成分的豌豆，对增强免疫力、促进消化、维护身体健康具有重要作用。无论是追求美食的口感享受，还是关注身体的营养需求，豌豆都是值得购买和品尝的绿色蔬菜。不妨在日常饮食中加入豌豆，开启健康美味的饮食之旅。