苋菜
苋菜是常见蔬菜，茎细且有绿、红等色，叶片呈卵形或披针形，绿中透红或全红，色泽艳丽。它富含蛋白质、维生素 C、钙等营养，能补充人体所需养分。有清热解毒、补血止血功效。一般人群均可食用，尤其适合贫血、便秘者，老人孩子适量食用也有益健康。
基本介绍
苋菜，又名雁来红、老少年、老来少、三色苋等，其名称来历颇具趣味。因其叶色常随生长阶段变化，秋季时部分品种叶片颜色艳丽，似大雁南飞时的艳丽色彩，故而得名“雁来红”。“老少年”“老来少”则是形容其植株即便在生长后期，依然呈现出如少年般鲜艳的色彩。
苋菜原产于中国、印度及东南亚等地，在中国有着悠久的种植历史，全国各地均有广泛分布。它适应性强，无论南方的温热气候，还是北方相对凉爽的环境，都能生长。
苋菜通常在春末至秋季上市，春夏季为主要的成熟采收期。此时的苋菜生长旺盛，口感鲜嫩。
苋菜植株一般较为矮小，茎直立，高度在 20 - 80 厘米不等。其叶片互生，形状多样，有卵形、菱状卵形或披针形。叶片大小差异较大，小型叶片长约 2 - 3 厘米，大型叶片可达 10 厘米以上。
苋菜按颜色可主要分为绿苋菜、红苋菜和彩苋菜三大类。绿苋菜叶片呈绿色，质地较软，口感相对清淡，纤维含量较低，适合清炒、煮汤。红苋菜叶片为紫红色，富含花青素，颜色鲜艳，口感比绿苋菜稍硬一些，带有淡淡的甜味，常用于制作苋菜汤，煮出的汤汁呈诱人的紫红色。彩苋菜则是叶片边缘绿色，中间呈现紫红色，兼具绿苋菜和红苋菜的部分特点，外观独特，口感丰富，可用于多种烹饪方式。不同品种在营养价值上差异不大，但红苋菜因富含花青素，在抗氧化方面可能更具优势。
营养功效
苋菜营养丰富，富含多种对人体有益的营养成分。它含有丰富的蛋白质，每 100 克苋菜中蛋白质含量约为 2 - 3 克，虽与肉类等优质蛋白源相比含量不算高，但对于素食者而言，是植物蛋白的良好补充来源。
苋菜富含维生素，其中维生素 C 含量较高，每 100 克中约含 47 毫克，维生素 C 具有抗氧化作用，能增强人体免疫力，促进胶原蛋白的合成，有助于维持皮肤、骨骼和血管的健康。同时，苋菜还含有丰富的维生素 A 原（胡萝卜素），可在人体内转化为维生素 A，对保护视力、维持正常的视觉功能以及上皮组织的健康十分重要。
矿物质方面，苋菜堪称“富矿”。钙含量极高，每 100 克中约含 180 - 200 毫克，且其钙的利用率较高，对于儿童的骨骼发育和成年人预防骨质疏松具有积极意义。铁含量也较为可观，每 100 克约含 2.9 毫克，有助于预防缺铁性贫血，提高人体的造血功能。此外，苋菜还含有钾、镁、磷等多种矿物质，对维持人体的酸碱平衡、调节心脏和肌肉的正常功能起着重要作用。
从食疗角度看，苋菜性凉，具有清热解毒的功效，对于体内有热、上火等症状有一定的缓解作用。其丰富的膳食纤维能促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，有助于肠道健康。
食用方式
一、 烹饪方法
1. **清炒**：将苋菜洗净切段，锅中热油，放入蒜末爆香，加入苋菜快速翻炒，调味后迅速出锅，以保留苋菜的鲜嫩口感。
2. **煮汤**：把苋菜放入沸水中煮熟，可加入适量的盐、香油等调味，煮出的汤清香鲜美，如红苋菜汤颜色诱人。
3. **凉拌**：先将苋菜焯水至断生，过凉水后挤干水分，加入蒜末、生抽、醋、糖、辣椒油等调料拌匀，口感清爽，适合夏季食用。
二、 搭配建议
1. **与鸡蛋搭配**：如苋菜煎蛋饼，苋菜的清香与鸡蛋的醇厚相结合，营养丰富，口感松软。鸡蛋富含优质蛋白质，与苋菜搭配，使营养更加均衡。
2. **与豆腐搭配**：苋菜豆腐汤，豆腐富含植物蛋白，与苋菜一同煮汤，味道鲜美，且能提高蛋白质的吸收利用率。
三、 菜肴名称及简介
1. **苋菜炒虾仁**：将虾仁与苋菜同炒，虾仁的鲜美与苋菜的清香相互融合。虾仁富含优质蛋白质和钙等营养成分，与苋菜搭配，营养加倍，口感丰富有层次。
2. **蒜香苋菜**：以蒜末为主要调味料清炒苋菜，突出蒜香与苋菜本身的鲜嫩，是一道家常且美味的素菜。
清洗处理
清洗苋菜时，首先要将苋菜散开，在流动的清水中冲洗，初步去除表面的灰尘和杂质。由于苋菜叶片较为柔软，清洗时动作要轻柔，避免损伤叶片。
为去除可能存在的农药残留，可采用以下方法：将苋菜放入清水中浸泡 10 - 15 分钟，水中可加入适量的食用小苏打，其碱性环境有助于分解农药。浸泡后再次用流动的清水冲洗干净。也可以使用专门的果蔬清洗剂，按照说明书的比例调配溶液，浸泡苋菜 5 - 10 分钟后，用清水冲洗。
处理苋菜时，去除枯黄、破损的叶片和根部，然后根据烹饪需求将其切段或保留整株。
食用小贴士
苋菜除了常见的烹饪方式外，还可用于制作苋菜汁，将苋菜焯水后打成汁，可用于制作面食，如苋菜面条、苋菜馒头等，增添独特的风味和色彩。
需要注意的是，苋菜性凉，脾胃虚寒者不宜多食，以免引起肠胃不适。虽然苋菜过敏的情况较为少见，但部分人群可能对其过敏，食用后若出现皮肤瘙痒、红肿、呼吸急促等过敏症状，应立即停止食用，并及时就医。
苋菜在未成熟时并不含特殊有毒物质，但为保证口感和营养，建议选择成熟度适宜的苋菜食用。在食物搭配方面，苋菜不宜与甲鱼同食，两者性味相反，同食可能引起消化不良等问题。
选购与储存
一、 选购
1. **看外观**：新鲜优质的苋菜叶片应完整、舒展，无明显的黄叶、烂叶。叶片颜色鲜艳，绿苋菜翠绿，红苋菜紫红，彩苋菜色彩分明。
2. **摸质地**：用手轻轻触摸，叶片应柔软有韧性，茎部富有弹性，若叶片发软、茎部软烂则可能不新鲜。对于喜欢口感嫩的消费者，可选择茎部较细、叶片较小的苋菜；若喜欢口感稍硬、有嚼劲的，可挑选茎部较粗的。
3. **闻气味**：正常的苋菜应有淡淡的清香味，若有异味，则可能已变质。
二、 储存
1. **短期储存**：将苋菜用保鲜膜包裹，或放入保鲜袋中，扎紧袋口，放在冰箱冷藏室，温度设置在 0 - 5℃，可保存 2 - 3 天。
2. **长期储存**：如需长期保存，可将苋菜洗净焯水，过凉水后挤干水分，放入保鲜袋或保鲜盒中，放入冰箱冷冻室，可保存数月。食用时取出解冻即可。
苋菜口感鲜嫩，无论是清炒的清爽、煮汤的鲜美还是凉拌的爽口，都能给人带来独特的味觉享受。其丰富的营养成分，从增强免疫力的维生素，到促进骨骼发育的钙，再到预防贫血的铁等，使其成为一种极具健康价值的蔬菜。无论是为了追求美味，还是关注自身健康，苋菜都是餐桌上值得选择的佳肴，不妨在其上市季节，将这道营养美味带回家。