山药

山药，外观呈细长条状，表皮粗糙且带须根，断面洁白。它富含多种维生素、矿物质与膳食纤维，营养价值颇高。山药有健脾益胃、滋肾益精之效，对脾胃虚弱、肾虚者有益。还能润肺止咳，适合肺虚咳嗽人群。老少皆宜，尤其适合注重养生及体质较弱者日常食用。

基本介绍

一、 名称来历

山药，学名薯蓣，是薯蓣科薯蓣属植物。在古代，因唐代宗名李豫，为避讳“蓣”字，改称薯药；又因宋英宗名赵曙，再讳“薯”字，便定名为山药，此名沿用至今。

二、 产地分布

山药原产于中国，广泛分布于河南、河北、山东、山西、陕西、江苏、浙江、江西、福建、台湾、湖北、湖南、广东、广西、贵州、云南、四川、甘肃、辽宁等地。其中，河南焦作（古怀庆府）所产的怀山药，以其独特的品质和悠久的种植历史而闻名遐迩，是中国国家地理标志产品。在国外，日本、朝鲜半岛也有种植。

三、 成熟上市季节

山药一般在秋季成熟，大致在 9 - 11 月间收获上市。不过，现在随着种植技术的发展，部分地区通过设施栽培等方式，能让山药在一定程度上实现错季供应，延长市场供应时间。

四、 外观与品种

1. **形状、大小、颜色、果皮与果肉特点**

- 山药通常呈长条状，根茎肉质，长可达 1 米左右，直径一般在 2 - 7 厘米。其表皮粗糙，颜色多为土褐色或棕褐色，带有须根和铁锈斑，这些铁锈斑是判断山药品质的一个重要标志，通常铁锈斑越多，说明山药的营养积累越丰富。山药去皮后，果肉呈现出洁白或微黄的色泽，质地细腻，富含黏液。

2. **常见品种**

- **铁棍山药**：主要产于河南焦作，是怀山药中的精品。其粗细均匀，一般直径 1 - 2 厘米，表皮有铁红色斑痕。口感细腻粉糯，甜度较高，黏液丰富。营养价值方面，铁棍山药的多糖、皂苷等有效成分含量相对较高，具有较高的滋补功效。

- **菜山药**：多在江苏、安徽等地种植。体型较粗壮，直径可达 3 - 7 厘米，表皮较光滑，须根较少。口感脆嫩，水分含量比铁棍山药高，更适合清炒、凉拌等烹饪方式。其营养成分与铁棍山药类似，但在药用价值上略逊一筹。

- **日本山药**：引进自日本，外观较为笔直，长度较长，可达 1 米以上。表皮颜色较浅，黏液丰富。口感介于铁棍山药和菜山药之间，既有些许粉糯，又带有一定脆感。在营养上，富含多种维生素和矿物质，与国产山药各有千秋。

营养功效

一、 营养成分

1. **碳水化合物**：山药含有丰富的碳水化合物，约占其干重的 70% - 80%，是人体能量的重要来源。这些碳水化合物以淀粉为主，同时还含有一定量的膳食纤维，有助于维持肠道正常功能。

2. **蛋白质与氨基酸**：山药中蛋白质含量虽不算高，但含有多种人体必需的氨基酸，如赖氨酸、蛋氨酸等，这些氨基酸是构成人体蛋白质的基本单位，对于人体的生长发育、组织修复等生理过程至关重要。

3. **黏液蛋白**：这是山药特有的一种蛋白质，具有黏滑的特性。黏液蛋白含有甘露聚糖与球蛋白结合而成的糖蛋白，对人体健康有着诸多益处。

4. **维生素**：山药富含多种维生素，如维生素 C、维生素 B1、维生素 B2 等。维生素 C 具有抗氧化作用，能增强免疫力，促进胶原蛋白的合成；维生素 B 族则参与人体的新陈代谢，对神经系统、心血管系统等的正常运作起着重要作用。

5. **矿物质**：含有钾、镁、铁、锌、锰等多种矿物质。钾元素有助于维持心脏正常节律和血压稳定；铁元素是合成血红蛋白的重要原料，可预防缺铁性贫血；锌元素对儿童的生长发育和免疫系统功能有着积极影响。

6. **山药多糖**：是山药中重要的活性成分，具有多种生物活性，如免疫调节、抗氧化、降血糖等作用。

二、 健康功效

1. **增强免疫力**：山药中的多糖成分能刺激和调节免疫系统，增强巨噬细胞的吞噬能力，提高机体的免疫功能，帮助人体抵御外界病原体的入侵，预防疾病的发生。例如，经常食用山药有助于减少感冒等疾病的发作频率。

2. **促进消化**：山药中的膳食纤维可以促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘。同时，其所含的淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有助于消化食物中的淀粉等成分，对脾胃虚弱、消化不良等症状有一定的改善作用。尤其适合老年人和儿童，帮助他们更好地消化吸收食物营养。

3. **降低血糖**：山药多糖具有一定的降血糖作用，它可以提高胰岛素的敏感性，促进外周组织对葡萄糖的摄取和利用，从而降低血糖水平。因此，对于糖尿病患者来说，适量食用山药有助于血糖的控制，但不能替代药物治疗。

4. **健脾益胃**：中医认为，山药味甘性平，归脾、肺、肾经，具有健脾益胃的功效。对于脾胃虚弱引起的食欲不振、腹胀、腹泻等症状，食用山药有一定的食疗作用。可以通过煮粥、炖汤等方式，让山药的营养更好地发挥健脾功效。

5. **滋肾益精**：山药对肾脏有一定的滋养作用，能补肾气、益精髓。对于肾虚所致的腰膝酸软、遗精、尿频等症状，有一定的调理效果。在传统中医的补肾食疗方中，山药常被选用。

6. **抗氧化**：山药中的维生素 C、山药多糖等成分具有抗氧化作用，能清除体内自由基，减少自由基对细胞的损伤，延缓细胞衰老，从而起到抗氧化、美容养颜的效果，使皮肤更加光滑细腻，减少皱纹的产生。

食用方式

一、 烹饪方法

1. **清蒸**：将山药洗净去皮，切成小段，放入蒸锅中，大火蒸 15 - 20 分钟至熟透。清蒸能最大程度保留山药的营养成分，口感软糯香甜。

2. **煲汤**：可与排骨、鸡肉等食材一起煲汤。先将肉类食材焯水去腥，然后与山药一同放入砂锅中，加入适量清水、姜片、葱段等调料，大火烧开后转小火慢炖 1 - 2 小时，直至食材软烂，汤汁浓郁。山药吸收了肉类的鲜味，同时释放出自身的营养成分，使汤品更加营养美味。

3. **清炒**：将山药去皮切片，放入清水中浸泡，防止氧化变黑。锅中热油，放入山药片快速翻炒，可加入适量青椒、木耳等配菜，增添色彩和口感。清炒山药口感脆嫩，清爽可口。

4. **煮粥**：把山药切成小块，与大米、小米等一起煮粥。煮粥时，山药的营养成分融入粥中，使粥更加浓稠，具有健脾益胃的功效，适合早餐食用。

二、 搭配建议

1. **与红枣搭配**：山药与红枣一起食用，既能提升口感，又能增强补血养颜的功效。红枣富含铁元素和维生素 C，与山药搭配，在滋补脾胃的同时，可促进血红蛋白的合成，达到更好的补血效果。常见菜肴如山药红枣粥、山药红枣糕等。

2. **与枸杞搭配**：枸杞具有滋补肝肾、明目等功效，与山药搭配，能增强滋肾益精的作用。可用于制作山药枸杞汤、山药枸杞炖排骨等菜肴，尤其适合肝肾阴虚的人群食用。

3. **与虾仁搭配**：虾仁富含优质蛋白质和钙等营养成分，与山药搭配，营养更加均衡。清炒山药虾仁这道菜，口感鲜美，脆嫩爽滑，是一道营养丰富的家常菜。

三、 以山药为食材的菜肴简介

1. **山药炒木耳**：将山药去皮切片，木耳泡发撕成小朵，青椒切块。锅中热油，先放入山药片翻炒，再加入木耳和青椒块，调味后快速翻炒均匀即可。这道菜色泽鲜艳，口感脆嫩，营养丰富，具有健脾益胃、润肺止咳等功效。

2. **拔丝山药**：把山药切成滚刀块，放入油锅中炸至金黄捞出。锅中留少许底油，加入白糖，小火炒至糖融化并变成焦糖色，出现小泡泡时，放入炸好的山药块，迅速翻炒，使山药均匀裹上糖液。这道菜香甜可口，外酥里嫩，是一道老少皆宜的甜品。

3. **山药泥**：将山药蒸熟后，用勺子压成泥状，可根据个人口味加入适量牛奶、蜂蜜、炼乳等调味。还可以在山药泥上摆放一些水果粒，如草莓、蓝莓等，增加口感和美观度。山药泥口感细腻，易于消化，适合儿童和老人食用。

清洗处理

1. **清洗**：山药表面带有泥土和须根，先将山药放在流水下冲洗，去除表面的浮土。然后用刷子轻轻刷洗山药表皮，尤其是铁锈斑和须根部位，确保彻底清洁。注意在清洗过程中尽量避免山药表面破损，以防营养成分流失。

2. **去皮**：清洗干净后，使用削皮器或菜刀将山药的外皮削去。去皮时要注意安全，由于山药黏液可能会引起皮肤过敏，建议戴上手套操作。如果不小心接触到黏液导致皮肤瘙痒，可先用清水冲洗，然后在火上烤一下，或用肥皂清洗，能缓解瘙痒症状。

3. **清除农药残留**：为确保食用安全，可在去皮后的山药切片或切块后，放入清水中浸泡 15 - 20 分钟，期间换 1 - 2 次水，以去除可能残留的农药。也可以在水中加入适量的食用小苏打，小苏打能与农药发生反应，进一步分解农药残留。浸泡后再次用清水冲洗干净即可。

食用小贴士

一、 多样吃法

1. **制作山药饮品**：将山药蒸熟后，与牛奶、蜂蜜等一起放入搅拌机中打成汁，制成营养丰富的山药奶昔，可作为早餐或下午茶饮品。

2. **山药零食**：把山药切成薄片，用烤箱或空气炸锅低温烘干，制成山药脆片，是一种健康的休闲零食，既保留了山药的营养，又具有香脆的口感。

二、 食用禁忌

1. **过敏人群**：部分人对山药黏液中的皂角素或山药皮中的植物碱过敏，接触或食用后可能出现皮肤瘙痒、红肿、口舌发麻等症状。过敏体质者在处理和食用山药时需格外谨慎，若出现过敏症状，应及时就医。

2. **糖尿病患者注意量**：虽然山药具有一定的降血糖作用，但它本身含有较多碳水化合物，过量食用可能导致血糖升高。糖尿病患者食用时应严格控制量，并相应减少主食的摄入量，同时密切监测血糖。

3. **便秘人群少食**：山药富含膳食纤维，但其收敛作用较强，对于便秘人群，过量食用可能会加重便秘症状，应适量食用。

三、 不适合同吃的食物

1. **碱性食物**：山药中含有淀粉酶，而碱性食物（如小苏打、菠菜等）会破坏淀粉酶的活性，影响山药的消化吸收，降低其营养价值。因此，山药不宜与大量碱性食物同时食用。

2. **猪肝**：猪肝中含有铜、铁、锌等金属微量元素，这些元素会使山药中的维生素 C 氧化，降低两者的营养价值，所以山药和猪肝不宜搭配食用。

选购与储存

一、 选购方法

1. **外观**：挑选表皮光滑、无明显伤痕和虫蛀的山药。如果山药表面有黑色斑点或腐烂迹象，说明已经变质，不宜购买。

2. **粗细**：粗细均匀的山药，其内部质地相对更均匀，口感也更好。过粗或过细的山药可能在品质上存在差异，例如过粗的山药可能纤维化程度较高，口感欠佳。

3. **重量**：同等长度的山药，选择较重的，说明其水分含量充足，质地紧实，较为新鲜。若感觉轻飘飘的，可能是存放时间过长，水分流失，品质下降。

4. **品种选择**：如果喜欢粉糯口感，可选择铁棍山药；若偏好脆嫩口感，菜山药则是更好的选择。同时，不同品种的山药在价格和营养价值上也有所差异，可根据自身需求和预算进行挑选。

二、 储存方法

1. **常温储存**：将山药放在通风干燥处，避免阳光直射。如果是完整未去皮的山药，可保存 1 - 2 周；已去皮的山药容易氧化变质，应尽快食用，若需短期保存，可将其浸泡在清水中，每天换水，能保存 2 - 3 天。

2. **冷藏储存**：将山药用保鲜膜包裹好，放入冰箱冷藏室，温度调至 2 - 8℃，这样可延长山药的保鲜时间，完整的山药能保存 3 - 4 周，切好的山药也能保存 1 - 2 周。

3. **冷冻储存**：把山药切成小块，焯水后沥干水分，装入密封袋中，放入冰箱冷冻室。冷冻后的山药可保存数月，但解冻后口感会变得相对软烂，适合用于煲汤、煮粥等烹饪方式。

小结

山药，作为一种常见且营养丰富的蔬菜，以其独特的口感风味和卓越的营养功效，在饮食养生领域占据着重要地位。其粉糯或脆嫩的口感，能满足不同人群的口味需求，无论是清蒸后的原汁原味，还是经过多样烹饪手法制作出的各类佳肴，都别具风味。从营养角度看，富含的多种营养成分，如黏液蛋白、山药多糖、维生素和矿物质等，赋予了它增强免疫力、促进消化、调节血糖等诸多健康功效，无论是日常保健还是辅助食疗，都具有颇高价值。在烹饪与食用上，其多样的方式和广泛的搭配可能，为餐桌增添了丰富选择。正确的选购与储存方法，更确保了能随时享受到新鲜优质的山药。不妨将山药纳入日常饮食，开启健康美味的饮食之旅。