扁豆

扁豆，荚果呈长圆状镰形，颜色多样，有绿、紫等。其富含蛋白质、膳食纤维、维生素及多种矿物质。具有健脾化湿、和中消暑功效。适合脾胃虚弱、食欲不振者，能改善消化。高温煮熟后食用，老少皆宜，尤其适合夏日暑湿时调养身体。

基本介绍

扁豆，学名 Dolichos lablab L.，又名藊豆、南扁豆、沿篱豆等。其名称来历，一说因其豆荚扁平而得名。扁豆原产于印度，后广泛传播至世界各地。在我国，扁豆的种植历史悠久，产地分布广泛，主要集中在热带及亚热带地区，如广东、广西、云南等地，在长江流域及以北地区也有种植。

扁豆一般在夏季开花，秋季成熟上市。其外观独特，豆荚呈扁平状，长度通常在5 - 10厘米，宽度约1 - 2厘米。豆荚颜色多样，常见的有绿色、浅绿色、紫红色等。果皮质地较坚韧，表面光滑。果肉为鲜嫩的种子，呈椭圆形，颜色因品种而异，有白色、褐色、黑色等。

常见的扁豆品种有：

1. **白扁豆**：豆荚呈淡绿色，成熟种子为白色。白扁豆外观较为饱满，颗粒较大。其味道相对清淡，口感软糯。在营养价值方面，白扁豆含有丰富的蛋白质、碳水化合物及多种维生素，具有健脾化湿等功效。

2. **紫扁豆**：豆荚呈现紫红色，成熟种子为黑色。紫扁豆外观色泽鲜艳，豆荚相对较窄。它带有独特的风味，口感比白扁豆略硬一些。紫扁豆除富含蛋白质、维生素外，还含有花青素等抗氧化物质，具有抗氧化、保护心血管等作用。

3. **油豆扁**：豆荚颜色多为深绿色，质地较厚且油亮。其种子较大，口感更为厚实，味道浓郁。油豆扁在营养上同样富含多种营养成分，能为人体提供能量及营养支持。

营养功效

扁豆富含多种营养成分，具有较高的营养价值与健康功效。

1. **蛋白质**：扁豆是植物性蛋白质的良好来源，每100克扁豆中约含有2.7克蛋白质。蛋白质是构成人体细胞和组织的重要成分，对于身体的生长、修复和维持正常生理功能至关重要。它能够增强免疫力，帮助身体抵抗疾病入侵。

2. **膳食纤维**：含有丰富的膳食纤维，每100克约含2.1克。膳食纤维可促进肠道蠕动，帮助消化，预防便秘，降低肠道疾病的发生风险。同时，它还能增加饱腹感，有助于控制体重。

3. **维生素**：扁豆富含多种维生素，如维生素A、维生素C、维生素K等。维生素A对维持视力、保护皮肤健康有重要作用；维生素C具有抗氧化功能，能增强免疫力，促进胶原蛋白的合成；维生素K则在血液凝固和骨骼健康方面发挥关键作用。

4. **矿物质**：含有钙、铁、镁、钾等多种矿物质。钙是维持骨骼和牙齿健康的必需元素；铁参与氧气运输，预防缺铁性贫血；镁有助于调节心脏节律和肌肉功能；钾对维持体液平衡和心脏健康十分重要。

5. **食疗作用**：在传统医学中，扁豆具有健脾化湿、消暑解毒等功效。对于脾胃虚弱、食欲不振、腹泻等症状有一定的食疗作用。其消暑解毒的特性，在夏季食用可缓解暑湿带来的不适。

食用方式

1. **烹饪方法**：

- **清炒**：将扁豆洗净切丝，锅中热油，放入蒜末爆香，加入扁豆丝翻炒，调味后炒熟即可。清炒能保留扁豆的原汁原味，口感清爽。

- **炖煮**：可与排骨、鸡肉等一起炖煮。扁豆吸收了肉类的汤汁，变得软糯入味，同时肉类也因扁豆的加入而不那么油腻。

- **凉拌**：把扁豆焯水至熟，过凉水后捞出，加入蒜末、生抽、醋、香油等调料拌匀，凉拌扁豆口感清凉，适合夏季食用。

2. **搭配建议**：

- **与肉类搭配**：如与猪肉搭配，猪肉富含优质蛋白质和脂肪，与扁豆搭配，既能提升口感，又能保证营养均衡。猪肉的醇厚与扁豆的清爽相互补充。

- **与豆类搭配**：和绿豆搭配煮汤，在夏季饮用，可增强消暑解毒的功效。两种豆类的营养成分相互协同，为身体提供更全面的营养。

3. **菜肴名称及简介**：

- **扁豆炒肉丝**：将扁豆切丝，猪肉切丝腌制。先炒肉丝至变色，再加入扁豆丝一同翻炒，调味后出锅。此菜口感丰富，肉丝嫩滑，扁豆脆爽。

- **扁豆炖排骨**：排骨焯水后与扁豆一同放入锅中炖煮，加入适量调料。炖煮后的排骨脱骨入味，扁豆吸收了排骨的汤汁，味道浓郁。

- **凉拌扁豆**：前文已述做法，成品色泽翠绿，味道酸辣可口，是一道开胃小菜。

清洗处理

1. **清洗**：先将扁豆放入清水中浸泡5 - 10分钟，使表面的灰尘、杂质等充分湿润。然后用流动的水冲洗，同时轻轻搓洗豆荚表面，确保将杂质洗净。

2. **去除农药残留**：在清水中加入适量的食用小苏打，比例约为1升水加1克小苏打，搅拌均匀后将扁豆放入浸泡15 - 20分钟。小苏打能与农药中的酸性成分发生反应，分解农药。浸泡后用流动的水冲洗干净。也可使用专门的果蔬清洗剂，按照说明书的比例稀释后浸泡扁豆，再冲洗干净。

3. **处理**：清洗后的扁豆，要去除两端的蒂头和两侧的筋丝。这些部位口感较差，且可能影响烹饪效果。可使用手直接摘除，或者用剪刀剪去。处理好后，根据烹饪需求切成丝、段等形状。

食用小贴士

1. **多样吃法**：除了常见的烹饪方式，扁豆还可制成扁豆酱。将扁豆煮熟后捣成泥，加入调料熬煮成酱，可用于涂抹面包等。此外，还能将扁豆磨成粉，制作成糕点等食品。

2. **食用禁忌**：扁豆中含有皂素和血球凝集素等物质，若未煮熟，食用后可能会引起食物中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。因此，烹饪扁豆时一定要确保其熟透。另外，对豆类过敏者应避免食用扁豆。如果在食用后出现皮肤瘙痒、呼吸急促等过敏症状，应立即就医。同时，扁豆有一定的下气作用，脾胃虚寒者不宜大量食用。

3. **不宜同食食物**：扁豆不宜与空心菜同食，二者同食可能会影响人体对钙的吸收。

选购与储存

1. **选购**：

- **外观**：挑选扁豆时，应选择豆荚饱满、色泽鲜艳、无明显斑点和虫蛀痕迹的。如果豆荚表面有黑色或褐色斑点，可能已受到病虫害影响，品质不佳。

- **质地**：用手轻轻捏一下扁豆，感觉硬挺且有弹性的较为新鲜。若感觉豆荚发软，可能已经不新鲜。

- **品种选择**：如果喜欢软糯口感，可选择白扁豆；若偏好有嚼劲且风味独特的，紫扁豆是不错的选择；追求厚实口感则可挑选油豆扁。

2. **储存**：

- **短期储存**：将扁豆洗净晾干后，用保鲜膜或保鲜袋包好，放入冰箱冷藏室，温度调至0 - 5℃，这样可保存3 - 5天。

- **长期储存**：若要长期保存，可先将扁豆焯水至断生，过凉水后捞出沥干水分，装入保鲜袋中，挤出空气，放入冰箱冷冻室，可保存数月。食用时取出解冻即可。

扁豆口感多样，或脆爽或软糯，其独特的风味能为餐桌增添别样的滋味。不仅如此，扁豆丰富的营养成分和诸多健康功效，使其成为一种极具价值的蔬菜。无论是在日常饮食中追求营养均衡，还是注重食疗养生，扁豆都是值得选择的食材。不妨在合适的季节选购新鲜的扁豆，尝试多样的烹饪方式，尽情享受它带来的美味与健康。