灰平菇
灰平菇菌盖呈灰色，初期半球形，后扁平展开，菌褶白色，菌柄短粗。它富含蛋白质、多种维生素与矿物质，能为人体补充营养。具有增强免疫力、调节血脂的功效。一般人群均可食用，尤其适合免疫力低下、血脂偏高者，是营养美味且具食疗价值的蔬菜。
基本介绍
灰平菇，学名糙皮侧耳（Pleurotus ostreatus），属于侧耳科侧耳属，因其菌盖颜色常呈灰色至浅灰色而得名。它是一种广泛分布于全球温带、亚热带地区的木腐性食用菌。在自然环境中，灰平菇多生长于阔叶树的枯木、倒木或树桩上。
灰平菇在我国分布极为广泛，全国各地均有栽培，其中河北、山东、河南等地是主要的产区。其成熟上市季节通常集中在秋末至春初，这段时间内气候较为凉爽，适宜灰平菇的生长。
从外观上看，灰平菇菌盖呈扇形或贝壳状，直径一般在 5 - 21 厘米之间。初期菌盖边缘内卷，成熟后逐渐平展。菌盖表面较为光滑，颜色因品种及生长环境而异，常见的为灰色、浅灰色，部分品种在光照充足时颜色会稍浅。菌肉质地柔软，白色，较厚。菌褶延生，白色至浅黄色，长短不一。菌柄侧生或偏生，较短，基部常相连，质地较硬。
灰平菇常见的品种有糙皮侧耳、美味侧耳、佛罗里达侧耳等。糙皮侧耳菌盖颜色较深，多为深灰色，口感较厚实，味道浓郁，营养价值方面蛋白质含量较高；美味侧耳菌盖相对较薄，颜色偏浅，呈灰白色，口感较嫩滑，风味略淡，但富含多种维生素；佛罗里达侧耳菌盖大且平展，颜色浅灰，质地较脆，其氨基酸种类更为丰富，尤其在增强免疫力方面功效突出。不同品种的灰平菇在外观、味道和营养价值上存在一定差异，消费者可根据个人喜好进行选择。
营养功效
灰平菇富含多种营养成分，具有较高的营养价值和健康功效。
蛋白质是灰平菇的重要营养成分之一，含量约占干重的 20% - 30%。这些蛋白质包含了人体必需的多种氨基酸，如亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸等，其组成与人体需求接近，易于被人体吸收利用，有助于维持人体正常的生理功能，促进身体的生长发育和组织修复。
灰平菇还含有丰富的膳食纤维，每 100 克鲜品中约含 2 - 3 克。膳食纤维能够促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，减少肠道疾病的发生风险。同时，它可以降低胆固醇吸收，有助于维持心血管健康。
多种维生素在灰平菇中也大量存在，尤其是维生素 B 族（如维生素 B1、B2、B5 等）和维生素 D 原（麦角甾醇）。维生素 B 族参与人体的新陈代谢，对神经系统、皮肤和眼睛的健康至关重要。维生素 D 原在紫外线照射下可转化为维生素 D，有助于钙的吸收和利用，对骨骼健康有益，能预防佝偻病和骨质疏松症。
矿物质方面，灰平菇含有钾、磷、钙、镁、铁、锌等多种元素。钾元素有助于维持心脏的正常节律和血压稳定；磷元素是构成骨骼和牙齿的重要成分，同时参与能量代谢；钙、镁等元素对维持神经肌肉的兴奋性和骨骼健康也发挥着重要作用。
在食疗作用上，灰平菇具有增强免疫力的功效。其所含的多糖体物质能够激活人体的免疫细胞，如巨噬细胞、淋巴细胞等，提高机体的免疫功能，增强人体抵御疾病的能力。对于体质虚弱、易患感冒等疾病的人群，适当食用灰平菇有助于改善身体状况。此外，灰平菇中的某些成分还具有抗肿瘤活性，虽然不能替代药物治疗，但可以作为辅助食疗手段，对预防肿瘤发生和辅助肿瘤治疗有一定作用。
食用方式
一、 烹饪方法
1. **炒**：将灰平菇洗净切片，搭配青椒、红椒等蔬菜一同炒制。先将平菇煸炒出水，使其变软，再加入其他配菜，调味后快速翻炒均匀即可。这种做法能保持灰平菇的鲜嫩口感，且烹饪时间短，营养流失较少。
2. **炖**：适合与肉类搭配，如排骨、鸡肉等。将灰平菇与肉类一同放入锅中，加入适量的水和调料，小火慢炖。在炖煮过程中，灰平菇吸收肉汁的香味，同时释放自身的鲜味，使汤汁浓郁，食材味道醇厚。
3. **煮**：可用于制作汤品，如灰平菇鸡蛋汤。将灰平菇撕成小条，放入沸水中煮几分钟，待平菇熟透后打入鸡蛋液，搅拌均匀，加入适量的盐、香油等调味。这种煮法简单快捷，汤鲜味美，营养丰富。
4. **烤**：将灰平菇洗净，在表面刷上一层橄榄油，撒上适量的盐、黑胡椒等调味料，放入烤箱中烤制。烤制后的灰平菇表面微焦，内部鲜嫩多汁，带有独特的焦香风味。
二、 搭配建议
1. **与肉类搭配**：如与猪肉搭配，猪肉的肥腻与灰平菇的清爽相互中和，不仅提升口感，还能使营养更均衡。猪肉富含蛋白质和脂肪，而灰平菇富含膳食纤维和多种维生素，两者搭配，营养互补。常见菜肴如平菇炒肉丝，将平菇切丝与肉丝一同炒制，肉丝鲜嫩，平菇爽滑，味道鲜美。
2. **与蔬菜搭配**：与西兰花搭配，西兰花富含维生素 C 和胡萝卜素，灰平菇含有多种营养成分，两者搭配颜色鲜艳，口感丰富。可制作成清炒平菇西兰花，先将西兰花焯水至断生，再与平菇一同炒制，调味后即可出锅。
3. **与豆制品搭配**：与豆腐搭配煮汤，如平菇豆腐汤。豆腐富含优质植物蛋白，灰平菇增加汤的鲜味，两者搭配营养丰富，易于消化吸收，适合各个年龄段人群食用。
三、 菜肴名称及简介
1. **平菇烧鸡腿**：以灰平菇和鸡腿为主要食材。鸡腿切块焯水，灰平菇洗净撕成小朵。锅中倒油，放入葱姜蒜爆香，加入鸡腿煸炒至表面微黄，再放入平菇继续翻炒，加入适量的生抽、老抽、料酒、冰糖等调料，加水没过食材，大火烧开后转小火炖煮至鸡肉软烂，汤汁浓稠即可。此菜鸡肉鲜嫩，平菇吸收了鸡腿的香味，味道浓郁。
2. **凉拌平菇**：将灰平菇洗净撕成条，焯水后过凉水，挤干水分。加入蒜末、葱花、生抽、醋、辣椒油、香油等调料拌匀。这道菜清爽可口，适合夏季食用，能增进食欲。
3. **平菇蛋花汤**：灰平菇洗净撕成小条，锅中加水烧开，放入平菇煮几分钟，将鸡蛋打散慢慢倒入锅中，形成蛋花，加入适量的盐、鸡精、香油调味。此汤味道鲜美，营养丰富，制作简单快捷。
清洗处理
清洗灰平菇时，应先将其放在流水下冲洗，去除表面的杂质和灰尘。由于灰平菇表面有褶皱，容易藏污纳垢，可轻轻用手搓洗菌盖和菌褶部分，但要注意力度，避免破坏菇体。
为了有效清除可能存在的农药残留，可将灰平菇浸泡在加了少量食用碱的清水中 10 - 15 分钟。食用碱能与农药发生化学反应，降低农药残留。浸泡后再次用流水冲洗干净。也可以使用专门的果蔬清洗剂，按照说明书的比例调配溶液，将灰平菇浸泡其中，之后再用清水冲洗。
处理灰平菇时，先去除菇柄底部的杂质和老化部分。如果灰平菇较大，可根据烹饪需要将其撕成适当大小的块或条。在撕的过程中，尽量顺着菇体的纹理进行，这样能保持其口感和形状。
食用小贴士
灰平菇除了常见的烹饪方式外，还可以用于制作馅料。将灰平菇剁碎，与其他食材如猪肉、韭菜等混合，制作成包子、饺子或馄饨的馅料，味道鲜美，别具风味。
需要注意的是，虽然灰平菇营养丰富，但并非人人皆宜。部分人群可能对灰平菇过敏，食用后可能出现皮肤瘙痒、红肿、腹泻等过敏症状。若出现过敏反应，应立即停止食用，并及时就医。
灰平菇必须煮熟后食用，未成熟的灰平菇或未煮熟的灰平菇可能含有一些不易消化的物质，食用后可能引起胃肠道不适。同时，灰平菇不宜与驴肉同食，两者同食可能引发心痛等症状。
选购与储存
一、 选购
1. **看外观**：新鲜优质的灰平菇菌盖完整，边缘整齐，无破损或残缺。菌盖颜色自然，呈均匀的灰色，无斑点或变色现象。菌褶应清晰，呈白色至浅黄色，无发黑、发霉迹象。
2. **摸质地**：用手轻轻触摸，菌盖表面应光滑，有一定的弹性，不黏手。如果菌盖发软、发黏，说明灰平菇可能已经不新鲜，甚至开始变质。菌柄应质地紧实，粗细均匀，无软烂现象。
3. **闻气味**：新鲜的灰平菇具有淡淡的菇香味。若闻到刺鼻、腐臭等异味，表明灰平菇已变质，不宜购买。
4. **根据口味喜好挑选**：如果喜欢口感厚实、味道浓郁的，可选择菌盖较厚、颜色较深的品种，如糙皮侧耳；若偏好口感嫩滑、风味清淡的，则可挑选菌盖较薄、颜色较浅的品种，如美味侧耳。
二、 储存
1. **短期储存**：将灰平菇放在保鲜袋或保鲜盒中，置于冰箱冷藏室，温度设定在 2 - 4℃为宜。这样可保存 3 - 5 天，能保持其新鲜度和口感。在放入冰箱前，不要清洗灰平菇，以免增加湿度导致变质。
2. **长期储存**：如果需要长时间保存灰平菇，可将其洗净后焯水，沥干水分，放入保鲜袋或保鲜盒中，挤出空气，放入冰箱冷冻室。冷冻后的灰平菇可保存数月，但解冻后口感会稍有变化，不如新鲜时嫩滑。
灰平菇口感独特，菌肉鲜嫩，无论是爽滑的炒制菜品，还是浓郁的炖煮菜肴，亦或是清爽的凉拌吃法，都能带给人们丰富的味觉享受。其丰富的营养成分，如优质蛋白质、膳食纤维、多种维生素和矿物质，赋予了它增强免疫力、促进消化、维护心血管健康等诸多健康功效。无论是追求美食的口感体验，还是注重饮食的营养均衡，灰平菇都是一种值得选择的优质食材。不妨在日常饮食中加入灰平菇，为健康生活增添一份美味与营养。