上海青油菜

上海青油菜，叶片翠绿，叶柄白皙，形似汤匙，小巧精致。它富含维生素 C、维生素 E 及钙、铁等矿物质，营养价值颇高。具有降低血脂、宽肠通便的功效。老少皆宜，尤其适合需要补充营养、改善便秘及注重减脂的人群，是家常餐桌上的健康绿色蔬菜。

基本介绍

上海青油菜，学名Brassica rapa var. chinensis，又称上海青、苏州青、青江菜等，属十字花科芸薹属白菜亚种。其名称“上海青”，普遍认为是因其在上海地区广泛种植且深受喜爱而得名，后传播至全国各地。

上海青油菜原产于中国，全国各地均有广泛种植，尤其在长江流域及以南地区，种植规模较大。其适应性强，在不同的气候条件下，成熟上市季节有所差异。一般而言，春、秋、冬季均可种植与收获。在较为温暖的南方地区，几乎全年都有供应；而在北方，主要集中在春秋两季大量上市。

从外观上看，上海青油菜植株矮小，束腰，呈汤匙状。叶片呈绿色，有光泽，叶片较薄且平滑，全缘或有不明显的波状齿。叶柄为白色，质地脆嫩，扁平状，宽厚且短，抱合着菜心，形成类似花瓶的形状。整株菜高度通常在 15 - 30 厘米之间。

常见的上海青油菜品种有普通上海青、矮抗青等。普通上海青，叶片较为舒展，叶柄宽度适中，口感鲜嫩，味道清香，广泛种植于各地。矮抗青品种，植株相对矮小，叶柄更宽厚，叶片颜色稍深，抗逆性强。在营养价值上，两者差异不大，但矮抗青因叶片厚实，可能维生素和纤维素含量略高。在味道方面，矮抗青口感更脆，香味也更浓郁一些。

营养功效

上海青油菜富含多种营养成分，具有较高的营养价值和健康功效。

维生素方面，每 100 克上海青油菜中，维生素 C 含量约为 30 - 40 毫克，维生素 C 作为一种抗氧化剂，能够促进胶原蛋白的合成，增强人体免疫力，有助于预防感冒等疾病，同时还能抑制黑色素的形成，具有一定的美容养颜作用。其维生素 K 含量丰富，每 100 克中约含 100 - 200 微克，维生素 K 对骨骼健康至关重要，它参与骨钙素的合成，有助于钙在骨骼中的沉积，预防骨质疏松症。

矿物质方面，上海青油菜含有丰富的钙，每 100 克中约含 100 - 150 毫克，且钙磷比例适宜，有利于人体对钙的吸收，对儿童的骨骼发育和成年人的骨骼健康维护都有积极作用。此外，还含有铁元素，每 100 克约含 1 - 2 毫克，铁是合成血红蛋白的重要原料，有助于预防缺铁性贫血。

膳食纤维也是上海青油菜的重要营养成分之一，每 100 克中约含 1 - 2 克。膳食纤维可促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，同时还能降低肠道对胆固醇的吸收，有助于维持心血管健康。

从食疗角度来看，上海青油菜性凉，味甘，具有清热除烦、通利肠胃等功效。对于体内有热、心烦口渴、大便不畅等症状，食用上海青油菜有一定的缓解作用。

食用方式

一、 烹饪方法

1. **清炒**：将上海青油菜洗净切段，锅中热油，放入蒜末爆香，加入上海青油菜快速翻炒，调味后迅速出锅，可最大程度保留其鲜嫩口感和营养成分。

2. **白灼**：把上海青油菜放入沸水中焯熟，捞出沥干水分，淋上热油和生抽等调料，这种做法简单，能突出上海青油菜本身的清甜。

3. **煮汤**：上海青油菜可与豆腐、瘦肉等食材一起煮汤，煮出的汤清香鲜美，营养丰富。

二、 搭配建议

1. **与香菇搭配**：香菇富含多种氨基酸和香菇多糖，与上海青油菜搭配，不仅提升口感的丰富度，还能增强免疫力，营养更加全面。

2. **与虾仁搭配**：虾仁富含优质蛋白质和钙，与上海青油菜一起烹饪，荤素搭配，营养均衡，口感鲜嫩爽滑。

三、 菜肴名称及简介

1. **清炒上海青**：以简单的清炒方式制作，突出上海青油菜的鲜嫩和清香，保留其原始风味，是一道家常快手菜。

2. **香菇上海青**：香菇的醇厚香味与上海青油菜的清爽相结合，香菇的软嫩和上海青油菜的脆嫩形成对比，营养丰富。

3. **虾仁上海青**：虾仁的鲜美与上海青油菜的清甜相互映衬，富含蛋白质和多种维生素，色香味俱佳。

清洗处理

为确保上海青油菜食用安全，有效清除农药残留至关重要。首先，将上海青油菜逐片摘下，放入清水中浸泡 10 - 15 分钟，使表面的泥沙等杂质自然沉淀。浸泡后，用流动的水冲洗叶片和叶柄，尤其是叶片的褶皱处和叶柄的根部，要仔细冲洗，确保无泥沙残留。

若担心农药残留，可在清水中加入适量的小苏打，配制成 2%左右的小苏打溶液，将上海青油菜浸泡在其中 15 - 20 分钟。小苏打能够使农药中的有机磷类物质发生水解，降低农药残留。浸泡后，再用流动的清水冲洗 2 - 3 次，直至洗净。

此外，也可以使用专门的果蔬清洗剂，按照产品说明进行浸泡和清洗，但需注意彻底冲洗，避免清洗剂残留。

食用小贴士

上海青油菜吃法多样，除了常见的热炒、煮汤外，还可用于制作凉拌菜。将上海青油菜焯熟后过凉水，加入蒜末、醋、生抽、香油等调料拌匀，清爽可口，适合夏季食用。

食用上海青油菜时，需注意以下几点。上海青油菜性凉，脾胃虚寒者不宜多食，以免引起肠胃不适。少数人可能对十字花科蔬菜过敏，食用后若出现皮肤瘙痒、红肿、腹痛等过敏症状，应立即停止食用，并及时就医。上海青油菜未成熟时并不含有有毒物质，但为保证口感和营养，建议食用成熟的上海青油菜。

在食物搭配方面，上海青油菜不宜与黄瓜一同食用。黄瓜中含有维生素 C 分解酶，会破坏上海青油菜中的维生素 C，降低其营养价值。

选购与储存

一、 选购

1. **看外观**：新鲜优质的上海青油菜，叶片应翠绿有光泽，无黄叶、烂叶，叶片完整无破损。叶柄应洁白、宽厚且短，无明显的病斑和虫眼。若叶片发黄、发蔫，叶柄出现软烂迹象，则表明蔬菜不够新鲜。

2. **摸手感**：用手轻轻捏上海青油菜的叶柄，若感觉紧实、有弹性，说明其质地鲜嫩；若叶柄发软，缺乏弹性，则可能存放时间较长，品质不佳。

3. **闻气味**：正常的上海青油菜应具有清新的蔬菜香气，若闻到异味，如腐臭味等，说明蔬菜已变质，不宜购买。

对于喜欢口感更嫩的消费者，可选择叶片较薄、叶柄相对较细的上海青油菜；而喜欢口感脆一些的，则可挑选叶柄宽厚、叶片稍厚的品种。

二、 储存

1. **短期储存**：将购买回来的上海青油菜去除黄叶、烂叶，用保鲜膜或保鲜袋包裹，放入冰箱冷藏室，温度调至 2 - 4℃，可保存 2 - 3 天。注意不要将上海青油菜与其他有强烈气味的食物放在一起，以免串味。

2. **长期储存**：若想长期保存上海青油菜，可将其洗净焯水，过凉水后挤干水分，装入保鲜袋，放入冰箱冷冻室，温度调至 -18℃左右，这样可保存数月。食用时，无需解冻，直接烹饪即可，但冷冻后的上海青油菜口感会稍逊于新鲜时。

上海青油菜口感鲜嫩，清香爽口，无论是清炒、煮汤还是搭配其他食材，都能展现出独特的风味。其丰富的营养成分，如维生素、矿物质和膳食纤维等，为人体健康提供了诸多益处，具有增强免疫力、促进消化、维护骨骼和心血管健康等功效。无论是追求健康饮食的人群，还是喜爱美味佳肴的食客，上海青油菜都是餐桌上的优质选择。不妨在日常饮食中，多加入这颗营养丰富的青菜，为生活增添一份健康与美味。