油菜
油菜，叶片浓绿，叶柄淡绿，身形苗条。它富含维生素 C、胡萝卜素及钙、铁等矿物质，营养价值颇高。常食油菜，能活血化瘀、宽肠通便，对预防便秘有益。一般人群皆适宜，尤其适合瘀血腹痛、便秘者。烹饪简单，清炒、煮汤皆美味。
基本介绍
油菜，学名Brassica campestris L. var. chinensis L.，属十字花科芸薹属。在古代，油菜因其适应性强，广泛种植于田间地头，为百姓日常食用蔬菜，故而得名。它原产于中国，在中国各地广泛种植，且由于其适应性良好，如今在世界各地均有分布。在不同地区，油菜成熟上市季节有所差异。在北方，多为春种秋收，秋季大量上市；而在南方，除了秋季播种，冬季也可种植，春季便有新鲜油菜供应市场。
油菜植株较为矮小，一般高度在20 - 30厘米左右。其叶片呈倒卵形或椭圆形，质地柔软，叶片边缘有波状或不明显的锯齿。叶片颜色多为深绿色，富有光泽，部分品种的叶片背面会略带灰白色。油菜的叶柄较为扁平，基部稍抱茎。它的花为黄色，总状花序顶生，花朵小巧且繁茂，花期时极为美观。
常见的油菜品种主要有青帮油菜和白帮油菜。青帮油菜，其植株直立，叶片呈绿色，叶柄绿色较深，质地脆嫩，纤维少，口感清香，在营养价值上，维生素C和胡萝卜素含量相对较高，具有较好的抗氧化作用。白帮油菜，叶片颜色相对较浅，呈浅绿色，叶柄白色，质地较青帮油菜稍软，味道相对淡一些，但口感更为鲜嫩，钙含量相对突出，对骨骼健康有益。
营养功效
油菜富含多种营养成分，具有较高的健康价值。每100克油菜中，约含有93克水分，为人体补充一定的水分，有助于维持身体的正常代谢。其蛋白质含量约为2克，虽然含量不高，但却是人体细胞和组织修复的重要原料。油菜中的脂肪含量极低，仅0.3克，适合追求低脂饮食的人群。碳水化合物含量约为3.8克，能为人体提供一定的能量。
油菜含有丰富的维生素，其中维生素C含量可达36毫克，维生素C具有抗氧化作用，能够增强人体免疫力，帮助人体抵抗各种病原体的入侵，还能促进胶原蛋白的合成，维持皮肤、血管等组织的健康。维生素K含量也较为可观，每100克中约含108微克，维生素K对骨骼健康至关重要，它能促进钙在骨骼中的沉积，有助于预防骨质疏松症。
矿物质方面，油菜富含钙元素，每100克油菜中钙含量可达140毫克，钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，有助于维持骨骼的强度和密度，对儿童的生长发育和老年人预防骨质疏松都具有重要意义。同时，油菜还含有磷、钾、镁等多种矿物质，磷参与人体能量代谢和骨骼构成，钾有助于维持心脏正常功能和调节体内渗透压，镁则对维持神经和肌肉的正常兴奋性有重要作用。
从食疗角度看，油菜具有清热解毒的功效。中医认为，油菜性凉，对于体内有热、上火引起的牙龈肿痛、咽喉疼痛等症状有一定的缓解作用。此外，油菜中的膳食纤维含量丰富，每100克约含1.1克，可促进肠道蠕动，帮助消化，预防便秘，对肠道健康有益。
食用方式
一、 烹饪方法
1. **清炒**：清炒是保留油菜原汁原味的常见做法。将油菜洗净切段，锅中热油，放入蒜末爆香，加入油菜快速翻炒，调味后迅速出锅。这样能最大程度保留油菜的鲜嫩口感和营养成分。
2. **蒜蓉炒**：同样先将油菜洗净，锅中倒油，放入大量蒜末煸炒出香味，倒入油菜翻炒均匀，加适量盐、生抽调味。蒜蓉的香味与油菜的鲜嫩融合，风味独特。
3. **煮汤**：可将油菜与豆腐、香菇等食材搭配煮汤。先将其他食材煮至熟烂，再放入油菜稍煮片刻即可。油菜吸收了其他食材的汤汁，口感鲜美，同时增加了汤品的营养。
二、 搭配建议
1. **与香菇搭配**：香菇富含多种氨基酸和香菇多糖，与油菜搭配，不仅提升了菜肴的鲜味，还使营养更加全面，增强免疫力的效果更佳。
2. **与豆腐搭配**：豆腐富含优质植物蛋白，与油菜一起烹饪，能在补充蛋白质的同时，摄入油菜的多种维生素和矿物质，实现营养均衡。
三、 菜肴名称及简介
1. **油菜炒虾仁**：将虾仁洗净用料酒、盐等腌制片刻，油菜洗净切段。锅中热油，先炒虾仁至变色盛出，再炒油菜，最后放入虾仁一起翻炒均匀，加盐等调味。此菜口感鲜嫩，蛋白质丰富。
2. **蚝油油菜**：油菜焯水后摆盘，锅中熬制蚝油汁，加入适量淀粉水勾芡，浇在油菜上。蚝油的醇厚味道与油菜的清爽结合，口感丰富。
清洗处理
清洗油菜时，应先将油菜逐片摘下，因为农药残留可能分布在叶片表面及叶片之间。用流动的清水冲洗，可初步去除表面的泥沙和部分农药。随后，准备一盆清水，加入适量小苏打，比例约为500毫升水加5克小苏打，搅拌均匀后，将油菜放入浸泡15 - 20分钟。小苏打能使农药残留发生化学反应，降低毒性。浸泡后，再用流动清水冲洗2 - 3次，确保彻底清除农药残留和小苏打溶液。对于根部，由于可能残留较多泥土和杂质，需仔细冲洗。
食用小贴士
油菜除了常见的烹饪方式，还可用于凉拌。将油菜焯水后过凉水，加入蒜末、生抽、醋、香油等调料拌匀，口感清爽，适合夏季食用。
需要注意的是，油菜性凉，脾胃虚寒者不宜大量食用，以免引起肠胃不适。此外，油菜可能会引起部分人的过敏反应，初次食用时应少量尝试，观察是否有皮肤瘙痒、红肿、呼吸急促等过敏症状。若出现过敏，应立即停止食用，并及时就医。油菜不宜与南瓜同食，南瓜中含有分解维生素C的酶，会破坏油菜中的维生素C，降低其营养价值。同时，未成熟的油菜可能含有少量生物碱等物质，食用过多可能引起头晕、恶心等不适，应确保食用成熟的油菜。
选购与储存
一、 选购
购买油菜时，首先观察叶片。新鲜优质的油菜叶片应完整，无黄叶、烂叶，叶片颜色鲜亮，富有光泽。青帮油菜叶片应深绿且脆嫩，白帮油菜叶片应嫩绿且无萎蔫。其次，检查叶柄，青帮油菜叶柄应粗壮、绿色均匀；白帮油菜叶柄应洁白、厚实，无发黄或软烂迹象。若喜欢口感更脆嫩的油菜，可选择叶片较小、叶柄较细的植株；若偏好口感稍软嫩的，则可挑选叶片较大、叶柄较宽厚的。另外，轻捏油菜茎部，应感觉坚实有弹性，若茎部发软，可能已不新鲜。
二、 储存
若需储存油菜，可先将油菜表面的水分沥干，用保鲜膜或保鲜袋包裹，放入冰箱冷藏，温度设置在0 - 4℃为宜。这样可延长油菜的保鲜时间，一般能保存3 - 5天。若想保存更久，可将油菜洗净焯水，过凉水后挤干水分，放入保鲜袋冷冻，冷冻后的油菜虽口感会略有变化，但营养成分能得到较好保留，可保存数月。
油菜口感鲜嫩，清香爽口，无论是清炒、煮汤还是凉拌，都能带来独特的味觉享受。它富含多种维生素、矿物质及膳食纤维，具有增强免疫力、促进消化、保护骨骼健康等诸多营养功效，无论是追求健康饮食的人群，还是注重美味的食客，油菜都是餐桌上的优质选择。不妨在日常饮食中多加入油菜，为健康加分添彩。