苏州青油菜
苏州青油菜，叶片呈墨绿色，椭圆形，叶柄宽厚，色绿如玉。它营养丰富，富含维生素 C、胡萝卜素、钙等。能促进肠道蠕动，帮助消化，还具一定抗氧化功效。老少皆宜，尤其适合便秘人群促进排便，爱美人士补充维生素以养颜，是餐桌上常见又健康的绿色蔬菜。
基本介绍
苏州青油菜，学名 Brassica rapa chinensis，又称苏州青、青江菜、小棠菜等，是十字花科芸薹属白菜亚种。“苏州青”名称的由来，主要是因其原产于苏州地区，且叶片呈现出明显的青绿色，故而得名。苏州青油菜在我国分布广泛，除苏州本地大量种植外，长江流域及其以南地区均有广泛种植，如上海、浙江、江苏、安徽等地，是南方地区常见的蔬菜品种。
苏州青油菜属于速生叶菜类，在适宜的气候条件下，生长周期较短。一般来说，春季和秋季是其主要的成熟上市季节。春季种植的苏州青油菜，在 3 - 5 月间即可收获；秋季播种后，大约在 10 - 12 月便可上市。夏季因气温较高，不利于其生长，产量相对较少，但通过设施栽培，也能在一定程度上满足市场需求。
从外观上看，苏州青油菜植株矮小，株型直立束腰，叶片呈汤匙状。叶片一般长 18 - 25 厘米，宽 10 - 15 厘米。叶片颜色深绿，表面光滑，富有光泽，叶柄宽厚，呈绿白色，质地脆嫩。其叶脉清晰，分布均匀，叶片边缘呈波浪状或浅锯齿状。
苏州青油菜常见的品种有多个，不同品种在外观、味道和营养价值上略有差异。例如，“苏州青改良种”，该品种继承了传统苏州青的基本特征，但在叶片大小和叶柄宽厚上有所改良，叶片更大且更厚实，叶柄也更为宽厚，口感上更加脆嫩多汁，纤维含量相对较低，食用起来更加爽口。在营养价值方面，维生素 C 和钙含量相对传统品种略有提高。而“矮脚苏州青”，植株相对更为矮小紧凑，叶片短而宽，颜色深绿。其味道浓郁，带有淡淡的甜味，由于其生长周期略长，光合作用积累的营养成分更多，铁元素含量较高，具有一定的补血食疗作用。
营养功效
苏州青油菜富含多种对人体有益的营养成分，具有较高的营养价值和健康功效。其主要营养成分包括维生素、矿物质、膳食纤维以及多种生物活性物质。
维生素方面，苏州青油菜含有丰富的维生素 C、维生素 K、维生素 A 等。维生素 C 具有抗氧化作用，能够增强人体免疫力，帮助身体抵御自由基的损伤，促进胶原蛋白的合成，有助于维持皮肤、骨骼和牙齿的健康。每 100 克苏州青油菜中维生素 C 含量可达 30 - 40 毫克。维生素 K 对于血液凝固和骨骼健康至关重要，它能够促进钙在骨骼中的沉积，有助于预防骨质疏松症。苏州青油菜中的维生素 A 可转化为视黄醇，对保护视力、维持正常的视觉功能以及上皮组织的健康具有重要意义。
矿物质方面，苏州青油菜含有钙、铁、钾等多种矿物质。钙是维持骨骼和牙齿健康的重要元素，每 100 克苏州青油菜中钙含量约为 100 - 150 毫克，且其钙的吸收率较高，有助于预防儿童佝偻病和成年人的骨质疏松症。铁元素对于预防缺铁性贫血具有重要作用，能够参与血红蛋白的合成，提高氧气输送能力。钾元素有助于维持心脏的正常功能，调节体内的水分平衡和渗透压，对降低血压也有一定的帮助。
膳食纤维也是苏州青油菜的重要营养成分之一。膳食纤维能够促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，同时还可以降低胆固醇的吸收，有助于维持肠道健康和心血管健康。
此外，苏州青油菜还含有一些生物活性物质，如类黄酮、芥子油苷等。类黄酮具有抗氧化和抗炎作用，能够降低慢性疾病的发生风险；芥子油苷在人体内代谢后可能具有一定的抗癌活性。
在食疗作用方面，苏州青油菜性凉，味甘，具有清热除烦、通利肠胃等功效。对于因体内燥热引起的心烦口渴、大便干结等症状，食用苏州青油菜有一定的缓解作用。同时，其丰富的营养成分有助于增强人体免疫力，提高机体的抗病能力，适合各类人群食用。
食用方式
一、 烹饪方法
1. **清炒**：这是苏州青油菜最常见的烹饪方法之一。将苏州青油菜洗净切段，锅中热油，放入蒜末爆香，加入苏州青油菜快速翻炒，加入适量盐、生抽调味，炒至断生即可出锅。清炒能最大程度保留苏州青油菜的原汁原味，口感清爽脆嫩。
2. **煮汤**：可与其他食材一起煮汤，如豆腐、鸡蛋等。先将豆腐切成小块，锅中加水烧开，放入豆腐煮几分钟，再加入洗净的苏州青油菜，煮至油菜变软，打入鸡蛋液搅拌成蛋花，加入适量盐、香油调味。这样煮出的汤味道鲜美，营养丰富。
3. **白灼**：把苏州青油菜洗净，锅中烧开水，加入少许盐和几滴食用油，放入油菜焯水 1 - 2 分钟，捞出沥干水分装盘。淋上蒸鱼豉油，再浇上热油，激发出香味。白灼的方式能保持苏州青油菜的翠绿色泽和鲜嫩口感。
二、 搭配建议
1. **搭配香菇**：香菇富含蛋白质和多种氨基酸，与苏州青油菜搭配，不仅在口感上形成脆嫩与软糯的对比，还能使营养更加丰富全面。例如香菇炒苏州青油菜，将香菇泡发切片，与苏州青油菜一同炒制，香菇的香味能提升菜肴的整体风味。
2. **搭配虾仁**：虾仁富含优质蛋白质和钙等营养成分，与苏州青油菜搭配，既能保证营养均衡，又能提升菜肴的口感和档次。可制作虾仁炒苏州青油菜，虾仁滑炒至变色后，加入苏州青油菜继续翻炒，加入适量调料调味。
3. **搭配豆干**：豆干含有丰富的植物蛋白，与苏州青油菜搭配，营养互补。如豆干炒苏州青油菜，将豆干切成丝与苏州青油菜一起炒制，口感丰富，味道可口。
三、 菜肴名称及简介
1. **苏州青油菜炒肉丝**：将苏州青油菜洗净切段，猪肉切成丝，用生抽、料酒、淀粉腌制片刻。锅中热油，先炒肉丝至变色盛出，再炒油菜，加入肉丝一起翻炒，加入适量盐、鸡精调味。此菜荤素搭配，营养丰富，口感鲜香。
2. **苏州青油菜蛋炒饭**：将苏州青油菜洗净切碎，鸡蛋打散炒熟备用。锅中热油，放入米饭炒散，加入油菜碎翻炒均匀，再加入鸡蛋，放入适量盐、生抽调味。这道炒饭色彩丰富，口感清爽，营养均衡。
清洗处理
为确保苏州青油菜的食用安全，有效清除农药残留，需采用正确的清洗处理方法。
首先，将苏州青油菜逐片摘下，放入清水中浸泡 10 - 15 分钟，这样可以使部分农药残留溶解在水中。浸泡后，用流动的水冲洗叶片，特别是叶片的褶皱处和叶柄部位，要仔细冲洗，以去除表面的泥土和杂质。
对于可能存在较多农药残留的根部，可适当切除一部分。若担心农药残留较多，还可以采用盐水浸泡的方法。在清水中加入适量盐，配制成 2% - 3%的淡盐水，将苏州青油菜浸泡 5 - 10 分钟，盐水能够使害虫和虫卵浮出水面，同时也有助于进一步去除农药残留。浸泡后，再用流动的水冲洗干净。
此外，也可以使用专门的果蔬清洗剂，但要注意按照说明书的比例稀释后使用，浸泡时间不宜过长，一般 3 - 5 分钟即可，然后用大量清水冲洗，确保清洗剂残留被彻底清除。
食用小贴士
苏州青油菜的吃法多样，除了常见的烹饪方式外，还可以用于制作凉拌菜。将苏州青油菜焯水后过凉水，挤干水分，加入蒜末、生抽、醋、香油、辣椒油等调料拌匀，制成凉拌苏州青油菜，口感清爽，适合夏季食用。
在食用苏州青油菜时，也有一些需要注意的地方。苏州青油菜性凉，脾胃虚寒者不宜过量食用，以免引起肠胃不适。同时，虽然苏州青油菜一般不会引起过敏，但对于一些过敏体质者，食用前最好先少量尝试，观察是否有过敏反应，如皮肤瘙痒、红肿、呼吸急促等。若出现过敏症状，应立即停止食用，并及时就医。
另外，苏州青油菜未成熟时并不含有有毒物质，但为了保证口感和营养，建议选择成熟度适宜的油菜食用。在食物搭配方面，苏州青油菜不宜与胡萝卜一起食用，因为胡萝卜中含有一种能够分解维生素 C 的酶，而苏州青油菜富含维生素 C，两者同食会降低苏州青油菜的营养价值。
选购与储存
一、 选购方法
1. **观察外观**：新鲜优质的苏州青油菜，植株应完整，叶片无明显损伤、枯黄或病虫害痕迹。叶片颜色深绿且有光泽，若叶片发黄、发蔫，则表明其新鲜度较差。叶柄应宽厚、脆嫩，无萎蔫现象。
2. **检查束腰程度**：苏州青油菜株型直立束腰，束腰程度越好，说明其品质越佳。束腰紧密的苏州青油菜，口感更为脆嫩，风味也更浓郁。
3. **根据口味挑选**：如果喜欢口感更嫩的，可以选择叶片相对较薄、叶柄较细的植株；若偏好口感稍紧实、味道浓郁的，则可挑选叶片厚实、叶柄宽厚的苏州青油菜。
二、 储存方法
1. **短期储存**：将购买回来的苏州青油菜整理干净，去除黄叶、烂叶，用保鲜膜或保鲜袋包裹好，放入冰箱冷藏室，温度设置在 2 - 4℃为宜。这样可以保持苏州青油菜的新鲜度，一般可保存 3 - 5 天。
2. **长期储存**：若想长期保存苏州青油菜，可以采用冷冻的方法。先将苏州青油菜洗净焯水，焯水时间不宜过长，1 - 2 分钟即可，然后捞出过凉水，挤干水分，分成小份装入保鲜袋中，放入冰箱冷冻室。冷冻后的苏州青油菜可保存数月，但冷冻后的口感会比新鲜时稍差。
苏州青油菜口感清爽脆嫩，无论是清炒、煮汤还是白灼，都能呈现出独特的风味。其丰富的营养成分，如维生素、矿物质和膳食纤维等，对人体健康具有诸多益处，不仅能增强免疫力、促进消化，还具有一定的食疗作用。无论是追求健康饮食的人群，还是注重口感风味的美食爱好者，苏州青油菜都是餐桌上的优质选择，不妨在日常生活中多多选购，为您的饮食增添一份营养与美味。