扁豆
扁豆，荚果呈长圆状镰形，扁平微弯，颜色有绿白、浅绿至粉红等。它富含蛋白质、膳食纤维、多种维生素及矿物质。具有健脾化湿、和中消暑功效。一般人群均可食用，尤其适合脾胃虚弱、食欲不振者，有助于改善消化功能，增强体质。
基本介绍
一、 名称来历
扁豆，学名 Dolichos lablab L.，属于豆科扁豆属多年生缠绕藤本植物 。其名称在不同地区有着丰富多样的叫法，如沿篱豆、峨眉豆、鹊豆、肉豆等。“扁豆”这一称呼，很可能源自其荚果扁平的显著形态特征。在古代典籍《本草纲目》中，就有关于扁豆的记载，称其“蔓延缠绕，荚生节间，状如刀形，扁而不圆，大如拇指，嫩时青色，老则紫黑，斑烂如鹊羽” ，形象地描绘了扁豆的生长状态与外观。
二、 产地分布
扁豆原产于亚洲西南部和地中海东部地区，如今在全球热带、亚热带地区广泛种植。在中国，扁豆的种植区域极为广泛，几乎遍布全国各地。不过，相对而言，南方地区的气候条件更为适宜扁豆生长，因此南方的种植面积与产量普遍高于北方。像广东、广西、云南、四川等地，扁豆的种植历史悠久且种植规模较大。
三、 成熟上市季节
扁豆通常在夏季至秋季成熟上市。具体而言，早熟品种一般在6 - 7月即可收获，而晚熟品种的上市时间则会推迟到9 - 10月。其生长周期受到种植地区的气候条件、播种时间等多种因素影响。在气温较高、光照充足的地区，扁豆生长较快，成熟时间可能会稍有提前。
四、 外观与品种
1. **形状与大小**：扁豆的荚果呈扁平状，一般为长椭圆形或镰刀形。荚果长度多在5 - 10厘米之间，宽度约1 - 2厘米。其形状独特，两侧微微向内弯曲，宛如弯弯的月牙。
2. **颜色**：扁豆的颜色丰富多样，常见的有绿色、浅绿色、紫红色等。绿色品种色泽鲜艳，充满生机；紫红色品种则独具特色，颜色深沉而富有光泽。这些颜色的差异主要源于不同品种所含色素成分及含量的不同。
3. **果皮与果肉特点**：扁豆的果皮较为坚韧，表面光滑，具有一定的光泽度。成熟的扁豆，果肉质地较为致密，水分含量适中，口感鲜嫩且带有一定的韧性。
4. **常见品种**
- **白扁豆**：荚果呈淡绿色或黄白色，成熟后颜色偏白。其形状相对较宽且扁平，个头较大。白扁豆口感软糯，味道清甜，营养丰富，尤其在健脾化湿方面功效显著。
- **紫扁豆**：荚果呈现紫红色，色彩鲜艳。它的形状与白扁豆类似，但相对略窄。紫扁豆口感鲜嫩，带有独特的豆香，含有丰富的花青素，具有较强的抗氧化作用。
- **青扁豆**：荚果为青绿色，外观细长，形状较为规整。青扁豆口感爽脆，味道清香，富含维生素和膳食纤维，有助于促进肠道蠕动。
不同品种的扁豆在外观上颜色和形状略有差异，味道上白扁豆偏甜糯，紫扁豆具独特豆香，青扁豆则更显爽脆清香。在营养价值方面，白扁豆侧重于健脾化湿；紫扁豆富含抗氧化成分；青扁豆在维生素和膳食纤维含量上表现突出。
营养功效
一、 营养价值与成分
扁豆富含多种营养成分，是营养较为全面的蔬菜之一。每100克扁豆中，含有蛋白质约2.7克、脂肪0.2克、碳水化合物5.4克、膳食纤维1.4克。此外，还含有丰富的维生素，如维生素A 36微克、维生素C 13毫克、维生素E 1.24毫克，以及多种矿物质，如钾178毫克、钙38毫克、镁34毫克、铁1.9毫克、锌0.72毫克、硒0.94微克等。扁豆中还含有植物凝集素、淀粉酶抑制物等生物活性成分。
二、 对人体的健康功效
1. **增强免疫力**：扁豆中的蛋白质是构成人体免疫细胞和抗体的重要物质基础。摄入充足的蛋白质有助于维持免疫系统的正常功能，增强机体抵御病原体入侵的能力。此外，维生素A和维生素C等抗氧化维生素，能够清除体内自由基，保护免疫细胞免受氧化损伤，进一步提升免疫力。
2. **促进消化**：丰富的膳食纤维可促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘的发生。同时，膳食纤维还能调节肠道菌群平衡，为有益菌提供生长环境，有助于维持肠道健康，提升消化功能。
3. **调节血糖**：扁豆中含有的淀粉酶抑制物，能够抑制淀粉酶的活性，减缓碳水化合物在肠道内的消化吸收速度，从而避免餐后血糖的急剧上升，对糖尿病患者的血糖控制具有积极意义。
4. **保护心血管**：钾元素有助于维持心脏的正常节律，促进钠的排出，降低血压。镁元素对心脏具有保护作用，可减少心血管疾病的发生风险。此外，维生素E等抗氧化物质能够防止血管内皮细胞受到氧化损伤，减少动脉粥样硬化的形成。
三、 食疗作用
1. **健脾化湿**：中医认为，白扁豆性微温，味甘，归脾、胃经，具有健脾化湿的功效。对于脾胃虚弱、食欲不振、大便溏泻、白带过多等症状有一定的食疗作用。可将白扁豆与粳米一同煮粥，长期食用，有助于调理脾胃功能。
2. **消暑解毒**：在炎热的夏季，扁豆可起到消暑解毒的作用。将扁豆与荷叶、绿豆等一同煮汤饮用，能够清热解暑，缓解暑热烦渴等症状。
食用方式
一、 烹饪方法
1. **清炒**：将扁豆洗净切丝，锅中热油，放入蒜末爆香，加入扁豆丝翻炒至断生，加入适量盐、生抽等调味料调味，继续翻炒均匀即可。清炒能最大程度保留扁豆的原汁原味，口感清爽。
2. **炖煮**：把扁豆与排骨、猪蹄等食材一起炖煮。炖煮过程中，扁豆吸收了肉类的汤汁，变得软糯入味，同时肉类也因扁豆的加入而减少了油腻感。例如扁豆炖排骨，排骨的肉香与扁豆的清香相互融合，营养丰富。
3. **凉拌**：先将扁豆焯水至熟透，过凉水后捞出沥干水分。加入蒜末、醋、生抽、香油、辣椒油等调味料拌匀。凉拌扁豆口感清凉爽口，是夏季餐桌上的一道佳肴。
二、 搭配建议
1. **与肉类搭配**：扁豆与猪肉、牛肉等搭配，既能补充优质蛋白质，又能使口感更加丰富。比如扁豆炒肉丝，肉丝的嫩滑与扁豆的爽脆相得益彰。
2. **与豆类搭配**：与其他豆类如红豆、绿豆搭配煮汤，不仅能丰富口感，还能实现营养互补，提升营养价值。
3. **与蔬菜搭配**：与胡萝卜、青椒等蔬菜一起炒制，可增加菜肴的色彩和口感层次，同时摄入更多种类的维生素和膳食纤维。
三、 以扁豆为食材的菜肴
1. **扁豆焖面**：将面条铺在炒好的扁豆和肉丝上，加入适量汤汁，盖上锅盖焖煮至面条熟透入味。这道菜面条吸收了扁豆和肉丝的汤汁，味道浓郁，扁豆口感软糯。
2. **扁豆鸡蛋饼**：把扁豆切碎，与鸡蛋、面粉混合，加入适量水、盐等搅拌成面糊，在平底锅中煎至两面金黄。此饼口感松软，富含蛋白质和膳食纤维。
清洗处理
一、 清洗
1. **流水冲洗**：将扁豆放入洗菜篮中，在流动的水下轻轻冲洗，去除表面的灰尘、杂质和部分农药残留。注意要冲洗扁豆的各个部位，包括荚果的表面和两端。
2. **盐水浸泡**：准备一盆清水，加入适量食盐，搅拌均匀，制成淡盐水。将冲洗后的扁豆放入盐水中浸泡15 - 20分钟。盐水具有杀菌消毒的作用，能够进一步去除扁豆表面的微生物和部分农药残留。浸泡过程中可适当翻动扁豆，确保浸泡均匀。
3. **再次冲洗**：浸泡结束后，用流动的水再次冲洗扁豆，彻底洗净表面的盐水和残留杂质。
二、 处理
1. **去筋**：扁豆的两侧边缘通常有一条细细的筋丝，这部分口感较硬，影响食用。处理时，用手捏住扁豆的一端，轻轻撕下筋丝，将两侧的筋丝全部去除。
2. **切段或切丝**：根据烹饪需求，将扁豆切成合适的段或丝。如果是清炒或凉拌，可切成丝状，这样更容易入味和烹饪；如果是炖煮，则可切成小段，保持一定的形状和口感。
食用小贴士
一、 多样吃法
1. **腌制**：将扁豆洗净晾干，用盐、花椒、辣椒等调料腌制一段时间，制成风味独特的腌扁豆。腌扁豆可作为开胃小菜，搭配粥、馒头等食用。
2. **做馅料**：把扁豆焯水后切碎，与其他食材如肉末、粉丝等混合，加入调味料制成馅料，用来包饺子、包子等，味道鲜美。
二、 食用禁忌
1. **未煮熟食用风险**：扁豆中含有皂素和血球凝集素等有毒物质，若未煮熟食用，可能会引起食物中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。因此，烹饪扁豆时一定要确保其熟透，破坏其中的有毒物质。
2. **过敏风险**：部分人群可能对扁豆过敏，食用后可能出现皮肤瘙痒、皮疹、呼吸急促等过敏反应。如果已知对扁豆过敏，应避免食用。一旦出现过敏症状，应立即就医。
3. **食物搭配禁忌**：扁豆不宜与空心菜同食，两者同食可能会影响人体对营养成分的吸收。
选购与储存
一、 选购
1. **看外观**：新鲜优质的扁豆，荚果色泽鲜艳，无明显斑点、破损或软烂迹象。选择荚果饱满、表皮光滑且有光泽的扁豆，这类扁豆通常较为鲜嫩。对于不同颜色的扁豆，绿色品种应翠绿鲜亮，紫红色品种应色泽浓郁。
2. **摸质地**：用手轻轻捏一下扁豆，感觉荚果有一定的弹性，且质地紧实，说明扁豆较为新鲜。如果荚果发软，可能已经不新鲜或存放时间过长。
3. **根据口味挑选**：喜欢脆嫩口感的，可选择较嫩的扁豆，其荚果颜色较浅，且豆粒不明显鼓起；若喜欢软糯口感，则可挑选豆粒稍鼓起、荚果颜色略深的扁豆，这种扁豆相对成熟度较高。
二、 储存
1. **短期储存**：将扁豆洗净晾干水分，用保鲜膜或保鲜袋包好，放入冰箱冷藏室，温度调至0 - 5℃，这样可保存3 - 5天。注意不要让扁豆直接接触冰箱内壁，以免冻伤。
2. **长期储存**：如果需要长期保存，可将扁豆焯水后过凉水，沥干水分，装入保鲜袋或保鲜盒中，放入冰箱冷冻室，冷冻温度设置在 -18℃左右。这样处理后的扁豆可保存数月，食用时取出解冻即可。
扁豆，以其丰富多样的口感风味，无论是爽脆的清炒、软糯的炖煮还是清凉的凉拌，都能满足不同人的口味需求。同时，它在营养功效方面表现卓越，富含多种营养成分，对增强免疫力、促进消化、调节血糖及保护心血管等方面都有着积极作用，还具有独特的食疗价值。无论是追求健康养生，还是钟情于美味佳肴，扁豆都是您餐桌上的理想选择，不妨在日常饮食中多多尝试，为您的健康和味蕾增添一份别样的色彩。