毛豆
毛豆，豆荚呈扁平状，密被细毛，内含绿色籽粒。它营养丰富，富含植物蛋白、维生素C及钾镁等矿物质。具有健脾宽中、润燥消水的功效，能改善食欲不振。适宜各年龄段人群，尤其适合需补充优质蛋白的健身人士、追求营养均衡的老人小孩，常食有益健康。
基本介绍
毛豆，学名大豆（Glycine max (Linn.) Merr.），是豆科大豆属一年生草本植物，因其豆荚上披有细毛，故而得名。毛豆是大豆作物中专门鲜食嫩荚的蔬菜用大豆，在未完全成熟时被采摘食用。
毛豆原产于中国，中国栽培历史悠久，全国各地均有种植，主要集中在东北、黄淮海和长江流域。在国外，毛豆广泛分布于东亚、东南亚、美国、巴西等地区。其成熟上市季节因种植地区和种植时间而异。一般来说，春播毛豆在5 - 6月成熟，夏播毛豆在7 - 8月成熟，秋播毛豆在9 - 10月成熟。
毛豆的豆荚呈扁平状，长约5 - 10厘米，宽约1 - 2厘米，形状为弯月形或近直形。豆荚上密生黄色硬毛，内一般含有2 - 4粒种子，即毛豆粒。毛豆粒呈椭圆形，直径约0.5 - 1厘米。未成熟时，豆荚和豆粒均为绿色，随着成熟度增加，颜色逐渐变深。其果皮较薄，表面光滑，带有细小绒毛；果肉质地鲜嫩，呈浅绿色，富含水分和营养物质。
常见的毛豆品种有很多，如台湾292、宁蔬60、95 - 1等。台湾292品种毛豆，豆荚宽大且饱满，豆粒较大，口感软糯，甜度较高；宁蔬60毛豆，豆荚长而直，豆粒排列紧密，外观整齐，具有较好的鲜食口感，且早熟性好；95 - 1毛豆，其特点是适应性强，产量高，豆粒口感细腻，蛋白质含量较高。不同品种在外观上主要体现在豆荚的长短、宽窄，豆粒的大小、形状等方面；味道上，甜度、软糯度有所差异；营养价值方面，蛋白质、脂肪、维生素等含量也略有不同，例如有的品种蛋白质含量较高，有的则在维生素C含量上表现突出。
营养功效
毛豆富含多种营养成分，具有较高的营养价值和健康功效。每100克毛豆中，约含有13克蛋白质、5克脂肪、10.5克碳水化合物，同时还含有丰富的维生素和矿物质。
蛋白质是毛豆的重要营养成分之一，其所含蛋白质属于优质植物蛋白，含有人体必需的多种氨基酸，有助于人体的生长发育、组织修复和新陈代谢，可增强免疫力，提高机体抵抗疾病的能力。
毛豆中的脂肪以不饱和脂肪酸为主，特别是亚油酸和亚麻酸，这些脂肪酸对于降低胆固醇、预防心血管疾病具有积极作用。它们有助于维持血管的弹性，减少血液中脂质的沉积，从而降低心血管疾病的发生风险。
毛豆富含膳食纤维，每100克约含4克。膳食纤维能够促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，同时有助于调节肠道菌群平衡，促进消化吸收，维护肠道健康。
毛豆还含有丰富的维生素，如维生素C、维生素K、维生素B族等。维生素C具有抗氧化作用，能够清除体内自由基，增强免疫力，促进胶原蛋白的合成，有助于保持皮肤的弹性和光泽；维生素K对于骨骼健康至关重要，它参与骨钙素的合成，有助于维持骨骼的正常结构和功能；B族维生素参与体内多种代谢过程，对于维持神经系统正常功能、促进能量代谢等方面发挥着重要作用。
在矿物质方面，毛豆含有钙、铁、钾、镁等多种元素。钙是骨骼和牙齿的主要组成成分，适量摄入有助于维持骨骼健康；铁是合成血红蛋白的重要原料，对于预防缺铁性贫血具有重要意义；钾元素对于维持心脏正常功能、调节体内渗透压和酸碱平衡起着关键作用；镁元素参与多种酶的激活，对维持神经肌肉的兴奋性和心脏节律稳定具有重要作用。
从食疗角度来看，毛豆具有健脾宽中、润燥消水的功效。对于脾虚水肿、腹胀等症状，食用毛豆有一定的辅助食疗作用。此外，由于其富含营养且低热量，适合作为减肥期间的优质食材，既能提供饱腹感，又不会带来过多热量负担。
食用方式
一、 烹饪方法
1. **水煮**：这是最常见的烹饪方式。将毛豆洗净，剪去两端，放入锅中，加入适量清水、盐、花椒、八角等调味料，大火煮开后转中火煮10 - 15分钟，直到毛豆熟透入味。水煮毛豆能最大程度保留其原汁原味，口感鲜嫩，清爽可口。
2. **炒制**：先将毛豆粒从豆荚中剥出，锅中热油，放入毛豆粒翻炒，可根据个人口味加入蒜末、姜末、辣椒等调料，炒至毛豆粒表面微微变色，熟透即可。炒制的毛豆香味浓郁，口感香脆。
3. **凉拌**：将毛豆煮熟后捞出过凉水，沥干水分，加入生抽、醋、香油、白糖、香菜、蒜末等调料拌匀。凉拌毛豆清爽开胃，适合夏季食用。
二、 搭配建议
1. **毛豆与虾仁搭配**：虾仁富含优质蛋白质和钙，与毛豆搭配，营养更加丰富。虾仁的鲜美与毛豆的清香相互融合，提升口感。例如制作虾仁炒毛豆，先将虾仁滑炒至变色盛出，再炒毛豆，最后加入虾仁一起翻炒均匀，调味即可。
2. **毛豆与鸡蛋搭配**：鸡蛋也是优质蛋白质的良好来源，与毛豆搭配能保证营养均衡。可以制作毛豆鸡蛋饼，将毛豆粒切碎，与鸡蛋液、面粉、适量水混合，加入盐、葱花等调味，搅拌均匀后在平底锅中煎至两面金黄。
3. **毛豆与排骨搭配**：排骨含有丰富的蛋白质、脂肪和钙等营养成分，与毛豆一起炖煮，如毛豆排骨汤，排骨的肉香融入汤中，毛豆吸收了排骨的汤汁，味道鲜美，营养互补。
三、 菜肴简介
1. **毛豆米烧茄子**：将茄子切条，毛豆米剥出。锅中多放些油，先将茄子煎软盛出，再炒香蒜末，加入毛豆米翻炒，放入茄子，加生抽、盐、少量水烧制入味，最后勾薄芡即可。此菜茄子软烂，毛豆米清香，口感丰富。
2. **毛豆鸡丁**：鸡肉切丁，用料酒、生抽、淀粉腌制。锅中热油，滑炒鸡丁至变色盛出，再炒毛豆米，加入鸡丁，放适量盐、糖、少量水焖煮一会儿，让毛豆米熟透，收汁即可。这道菜鸡肉嫩滑，毛豆米鲜香，营养丰富。
清洗处理
清洗毛豆时，为确保食用安全，需有效清除可能残留的农药。首先，将毛豆放在流动水下冲洗，初步去除表面的灰尘和杂质。然后，准备一盆清水，加入适量的食用小苏打（每升水约5克小苏打），将毛豆浸泡15 - 20分钟。小苏打呈弱碱性，能够有效分解农药中的有机磷成分，降低农药残留。浸泡后，再次用流动水冲洗毛豆，多冲洗几遍，确保将残留的小苏打和农药残留彻底洗净。
对于毛豆的处理，若选择带荚烹饪，需用剪刀剪去毛豆两端的蒂头，这样在烹饪时调味料更容易渗入，同时也能避免在食用过程中蒂头处的杂质进入口中。若要剥出毛豆粒，可先将毛豆荚的一端剪开，然后顺着豆荚将毛豆粒挤出，剥出的毛豆粒可进一步清洗后进行烹饪。
食用小贴士
一、 多样吃法
除了常见的水煮、炒制、凉拌外，毛豆还可用于制作豆制品，如毛豆豆腐，将毛豆打成浆后与凝固剂混合，制作出的豆腐带有毛豆独特的清香。毛豆也可制成毛豆泥，作为馅料用于制作点心，如毛豆泥月饼，口感细腻，味道独特。
二、 食用禁忌
虽然毛豆营养丰富，但并非人人皆宜。由于毛豆中含有一定量的嘌呤，痛风患者和高尿酸血症患者应谨慎食用，过量食用可能导致体内尿酸水平升高，诱发痛风发作。
毛豆含有丰富的蛋白质，部分人群可能对其过敏。食用后若出现皮肤瘙痒、红肿、呼吸急促、腹痛腹泻等过敏症状，应立即停止食用，并及时就医。
此外，未成熟的毛豆可能含有胰蛋白酶抑制剂等抗营养因子，大量食用可能引起消化不良、恶心、呕吐等不适症状。因此，一定要确保毛豆熟透后再食用。同时，毛豆不宜与四环素类药物同食，因为毛豆中的钙、镁等金属离子会与四环素结合，形成难溶性络合物，影响药物吸收，降低药效。
选购与储存
一、 选购
1. **看外观**：新鲜优质的毛豆，豆荚颜色鲜绿，富有光泽，豆荚饱满，表面的绒毛清晰且有韧性。如果豆荚颜色发黄、暗淡无光，或出现干瘪、有斑点的情况，则说明毛豆不够新鲜。
2. **摸手感**：用手轻轻捏一下毛豆荚，感觉豆粒饱满、有弹性，说明毛豆品质较好。若感觉豆粒松软、有空瘪感，可能是存放时间较长或发育不良的毛豆。
3. **闻气味**：新鲜的毛豆带有自然的豆香气息。若闻到有异味，如腐臭味等，则表明毛豆可能已经变质，不宜购买。
4. **依口味挑选**：如果喜欢吃口感软糯的毛豆，可选择豆荚较宽大、豆粒较大的品种，这类毛豆成熟度相对较高，淀粉含量较多，口感更软糯；若喜欢口感脆嫩的毛豆，则可挑选豆荚较细长、豆粒相对较小的品种，其水分含量较高，口感更脆嫩。
二、 储存
1. **短期储存**：将购买回来的新鲜毛豆，装入保鲜袋中，挤出空气，扎紧袋口，放入冰箱冷藏室，温度调至0 - 4℃，这样可保存3 - 5天，能较好地保持毛豆的新鲜度和口感。
2. **长期储存**：若想长期保存毛豆，可先将毛豆洗净，剪去两端，放入开水中焯烫2 - 3分钟，加入适量盐，捞出后过凉水，沥干水分。然后将毛豆装入保鲜袋或保鲜盒中，放入冰箱冷冻室，温度调至 - 18℃以下。冷冻后的毛豆可保存数月，食用时取出解冻即可，虽然口感会稍有变化，但营养成分基本不受影响。
毛豆作为一种常见的蔬菜，口感鲜嫩，风味独特，无论是清香的水煮毛豆，还是香酥的炒制毛豆，亦或是清爽开胃的凉拌毛豆，都能给人带来美妙的味觉享受。同时，毛豆富含优质植物蛋白、不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素和矿物质等多种营养成分，具有增强免疫力、促进消化、预防心血管疾病等诸多健康功效，无论是作为日常餐桌上的一道家常菜，还是在特殊食疗需求时的选择，毛豆都是极为合适的。不妨在毛豆上市的季节，选购一些新鲜的毛豆，尝试多样的烹饪方式，尽情享受这营养丰富的绿色瑰宝带来的美味与健康。