豇豆
豇豆，长条状，翠绿鲜嫩，部分品种成熟后为黄白色 。它富含蛋白质、维生素C、膳食纤维及多种矿物质 。有健脾和胃、补肾益气功效，能辅助改善消化及增强免疫力 。老少皆宜，尤其适合肠胃虚弱、免疫力不佳者，可炒、拌、炖，是餐桌上常见又营养的蔬菜 。
基本介绍
豇豆，学名 Vigna unguiculata，属于豆科豇豆属一年生缠绕草本植物。豇豆名称的来历，一说其藤蔓修长，犹如“豇”字所描绘的细长形态；另一说法认为它的豆荚形状与古代农具“缸”相似，谐音为豇豆。其原产于热带非洲，在我国已有两千多年的栽培历史，如今全国各地均有种植，广泛分布于温带、亚热带和热带地区。
豇豆在不同地区，成熟上市季节有所差异。在南方，一般从春季到秋季都有豇豆陆续上市；北方地区则多在夏季大量上市。通常春季播种的豇豆，在 6 - 8 月成熟，秋季播种的则在 9 - 10 月收获。
豇豆外观细长，呈线形，长度因品种而异，一般在 30 - 90 厘米不等。其横切面接近圆形，直径约 0.5 - 1 厘米。豆荚颜色丰富，常见的有绿色、浅绿色、白色、紫红色等。绿色豇豆最为普遍，果皮光滑、质地脆嫩，果肉厚实且多汁。白色豇豆色泽洁白，果皮相对较薄，口感更为软糯。紫红色豇豆不仅颜色独特，其表皮带有一定的光泽，果肉紧实，口感稍硬但更具嚼劲。
常见的豇豆品种有长豇豆、饭豇豆和短豇豆。长豇豆，又称豆角，荚果长而细，可达 60 - 90 厘米，主要用于鲜食，口感脆嫩，适合炒菜、凉拌。饭豇豆，荚果较短，一般在 15 - 25 厘米，籽粒较大，淀粉含量高，常用于煮粥、做豆沙，味道香甜，营养丰富。短豇豆，荚果长度在 10 - 15 厘米，多作蔬菜食用，口感介于长豇豆和饭豇豆之间，既有一定的脆度，又带有些许粉糯。不同品种在营养价值上差异不大，但长豇豆富含更多的膳食纤维，饭豇豆的蛋白质和淀粉含量相对较高。
营养功效
豇豆富含多种营养成分，具有较高的营养价值。每 100 克豇豆中，含有蛋白质约 2.7 克、脂肪 0.2 克、碳水化合物 5.8 克、膳食纤维 2.3 克，同时还含有丰富的维生素和矿物质，如维生素 C 18 毫克、维生素 B1 0.07 毫克、维生素 B2 0.07 毫克、钙 40 毫克、磷 55 毫克、铁 1.5 毫克等。
这些营养成分对人体健康具有多种功效。首先，豇豆中的蛋白质是构成人体细胞和组织的重要成分，有助于身体的生长发育和组织修复。其次，膳食纤维能促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，降低肠道疾病的发生风险。维生素 C 具有抗氧化作用，能增强免疫力，帮助人体抵御疾病，促进胶原蛋白的合成，维持皮肤、骨骼和血管的健康。维生素 B 族参与人体的新陈代谢，对神经系统和心血管系统的正常运作起着重要作用。
豇豆在食疗方面也有一定作用。中医认为，豇豆性平、味甘咸，归脾、胃经，具有健脾补肾的功效。对于脾胃虚弱、腹泻、尿频等症状有一定的食疗效果。将豇豆与粳米煮粥食用，可用于治疗脾胃虚弱所致的食少、腹胀等症；豇豆与猪肾炖汤，对肾虚腰痛有辅助治疗作用。
食用方式
一、 烹饪方法
豇豆的烹饪方法多样，常见的有炒、炖、凉拌、腌制等。炒菜时，可先将豇豆切段，放入沸水中焯烫至断生，捞出沥干水分，再与蒜、辣椒等调料一起炒制，这样能保持豇豆的脆嫩口感。炖制时，可将豇豆与肉类搭配，如与排骨一起炖煮，豇豆吸收了肉香，变得软烂入味，同时肉也不会过于油腻。凉拌豇豆，需将豇豆焯熟后过凉水，加入生抽、醋、香油、蒜末等调料拌匀，口感清爽，适合夏季食用。腌制豇豆，则是将豇豆洗净晾干，用盐、花椒、辣椒等调料腌制，制成的腌豇豆可作为开胃小菜。
二、 搭配建议
豇豆与其他食材搭配，既能提升口感，又能保证营养均衡。与肉类搭配，如猪肉、牛肉等，可实现蛋白质互补，提高营养价值。与茄子搭配，茄子的软糯与豇豆的脆嫩形成对比，口感丰富。与土豆搭配，二者一起炖煮，土豆的淀粉使汤汁浓稠，豇豆吸收汤汁后更加美味。
三、 菜肴示例
1. **干煸豆角**：将长豇豆切段，锅中倒油，放入豇豆煸炒至表面起皱，盛出。锅中留底油，加入肉末、干辣椒、蒜末煸炒出香味，再倒入豇豆，加入生抽、盐、白糖等调料翻炒均匀即可。此菜色泽翠绿，口感干香微辣。
2. **豇豆烧茄子**：茄子切条，豇豆切段。先将茄子用油炸软捞出，再将豇豆焯水备用。锅中留底油，放入蒜末爆香，加入茄子、豇豆翻炒，倒入适量生抽、蚝油、白糖、清水，炖煮至汤汁浓稠，食材入味。菜品软糯鲜香，味道浓郁。
3. **豇豆排骨汤**：排骨切段焯水，豇豆切段。将排骨、豇豆放入砂锅中，加入姜片、葱段、适量清水，大火烧开后转小火炖煮 1 - 1.5 小时，至排骨和豇豆软烂，加盐调味。汤鲜味美，营养丰富。
清洗处理
为确保豇豆食用安全，清洗处理至关重要。首先，将豇豆放入清水中浸泡 10 - 15 分钟，使表面的灰尘和杂质充分溶解在水中。然后，在水中加入适量食用碱或果蔬清洗剂，继续浸泡 5 - 10 分钟，食用碱或清洗剂中的成分能有效分解农药残留。浸泡后，用流动的清水冲洗豇豆 2 - 3 次，确保将表面的清洗剂和杂质彻底洗净。若担心豇豆内部也有农药残留，可将豇豆两端去除，因为农药残留相对集中在这些部位。
清洗后的豇豆如需切段，建议在清洗后进行，避免切段后，农药残留更容易渗入内部。对于较长的豇豆，可先折断成适当长度，再进行清洗，这样能更好地洗净每一段豇豆。
食用小贴士
一、 多样吃法
除常见的烹饪方式外，豇豆还可制成豇豆泥。将豇豆煮熟后，用勺子按压成泥，可加入适量蜂蜜或白糖调味，作为馅料用于制作糕点。此外，豇豆还能制作泡菜，将豇豆洗净晾干，放入泡菜坛中，加入盐水、花椒、辣椒等调料腌制，数日后即可食用，酸辣开胃。
二、 食用禁忌
豇豆虽营养丰富，但食用时也有一些注意事项。未煮熟的豇豆含有皂素和血球凝集素等有毒物质，食用后可能引起恶心、呕吐、腹痛、腹泻等中毒症状。因此，烹饪豇豆时一定要确保熟透。此外，豇豆性滞，气滞便结者应慎食，以免加重病情。
三、 过敏风险及应对
部分人群可能对豇豆过敏，食用后可能出现皮肤瘙痒、红肿、呼吸急促等过敏症状。若出现过敏反应，应立即停止食用，并及时就医。对于已知对豆类过敏的人群，食用豇豆时需格外谨慎，首次食用量应少量，观察是否有过敏反应。
选购与储存
一、 选购方法
购买豇豆时，首先要观察外观。新鲜的豇豆色泽鲜艳，豆荚饱满、粗细均匀，无明显的病虫害痕迹。若豆荚表面有斑点、发黄或干瘪，说明豇豆不够新鲜。其次，用手触摸，质地脆嫩、有弹性的豇豆较为新鲜；若感觉豆荚发软、易折断，则可能已经不新鲜。对于喜欢脆嫩口感的消费者，可选择豆荚较细、颜色较浅的豇豆；若喜欢软糯口感，则可挑选豆荚较粗、颜色较深的品种。
二、 储存方法
短期储存时，可将豇豆装入塑料袋中，扎紧袋口，放入冰箱冷藏，温度设置在 2 - 4℃为宜，这样可保存 3 - 5 天。如需长期储存，可先将豇豆洗净切段，放入沸水中焯烫 2 - 3 分钟，捞出过凉水，沥干水分后装入保鲜袋，放入冰箱冷冻室，冷冻后的豇豆可保存数月，食用时取出解冻即可烹饪。
豇豆口感多样，无论是脆嫩的清炒长豇豆，还是软糯的饭豇豆粥，都能给人带来独特的味觉享受。其丰富的营养成分，如蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等，对人体健康十分有益，不仅能增强免疫力、促进消化，还具有一定的食疗功效。无论是家常烹饪还是创意料理，豇豆都是一种值得选择的优质食材，不妨在日常饮食中多加入豇豆，为健康加分。