灰平菇
灰平菇菌盖呈灰色，初期半球形，后扁平展开，边缘较薄，表面光滑。它富含蛋白质、多种维生素与矿物质，营养价值高。具有提高免疫力、降低胆固醇的功效。一般人群均可食用，尤其适合免疫力低下者、中老年人，能为身体补充营养，助力保持健康。
基本介绍
灰平菇，学名 Pleurotus sajor - caju，隶属于侧耳科侧耳属。其名称中 “灰” 字源于它外观呈现出的灰色色泽。平菇种类繁多，因这种平菇颜色多为灰色调，故而被称为灰平菇 。它在全球分布广泛，在热带、亚热带及部分温带地区均有产出。在我国，云南、广东、广西、福建等地均是灰平菇的主要产地。灰平菇通常在春末至秋季这段时间成熟上市，这段时期的气候条件适宜其生长发育。
灰平菇子实体丛生或叠生。从形状上看，菌盖呈扇形至半圆形，成熟时直径一般在 5 - 20 厘米之间。其颜色多变，常见为灰色、淡灰色至深灰色，有时菌盖边缘颜色稍浅。菌盖表面较为光滑，湿润时稍黏。菌肉白色，质地较厚且柔软。菌褶延生，白色至淡黄色，长短不一。菌柄侧生或偏生，一般较短，长 1 - 3 厘米，粗 1 - 2 厘米，颜色与菌盖相近。
常见的灰平菇品种主要有糙皮侧耳和美味侧耳。糙皮侧耳菌盖较大且厚，颜色多为深灰色，表面略显粗糙，味道相对浓郁，带有淡淡的蘑菇清香；其营养价值方面，蛋白质含量略高，富含多种氨基酸，尤其是人体必需氨基酸比例较为合理。美味侧耳菌盖相对较小且薄，颜色多呈淡灰色，表面较为光滑，味道更加鲜美，口感细嫩；在营养成分上，多糖类物质含量较为突出，具有一定的免疫调节作用。
营养功效
灰平菇富含多种营养成分，具有较高的营养价值和健康功效。
蛋白质是灰平菇的重要营养成分之一，含量约占干重的 20% - 30%。这些蛋白质包含多种人体必需氨基酸，如亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸等，其组成接近人体需要，有助于人体生长发育、组织修复以及免疫球蛋白的合成，从而增强机体免疫力。
灰平菇含有丰富的膳食纤维，约占干重的 10% - 20%。膳食纤维可以促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，同时能吸附肠道内的有害物质，促进其排出体外，对于维持肠道健康、预防肠道疾病具有积极作用。
灰平菇中的多糖类物质具有显著的免疫调节功能。研究表明，灰平菇多糖能够激活巨噬细胞、T 淋巴细胞和 B 淋巴细胞等免疫细胞，增强机体的免疫应答能力，提高人体的抵抗力，对于预防和辅助治疗一些慢性疾病具有一定的意义。
此外，灰平菇还含有多种维生素和矿物质。其中，维生素 B 族（如维生素 B1、B2、B6 等）参与人体的能量代谢和神经系统的正常运作；维生素 C 具有抗氧化作用，能清除体内自由基，延缓细胞衰老。矿物质方面，钾元素含量较高，有助于维持心脏的正常节律和血压稳定；铁元素对于预防缺铁性贫血有一定作用。
在食疗方面，灰平菇有助于降低胆固醇。其含有的某些成分能够抑制胆固醇的合成，促进胆固醇的代谢和排出，对于高血脂人群具有一定的食疗价值。同时，灰平菇的低脂肪、低热量特点，使其成为减肥人群理想的食材之一，既能提供饱腹感，又不会带来过多的能量负担。
食用方式
一、 烹饪方法
1. **炒**：将灰平菇洗净切片，搭配适量的蒜片、青椒丝等一同炒制。先热锅凉油，放入蒜片爆香，再加入灰平菇片翻炒至变软，最后放入青椒丝稍炒，加盐、生抽等调味即可。这种烹饪方式能最大程度保留灰平菇的原汁原味，口感鲜美脆嫩。
2. **炖**：灰平菇可以与排骨、鸡肉等食材一起炖煮。例如灰平菇炖排骨，先将排骨焯水去除血水，然后与洗净的灰平菇一同放入砂锅中，加入适量的姜片、葱段、料酒等调料，加水炖煮至排骨熟烂。在炖煮过程中，灰平菇吸收了排骨的汤汁，变得软糯入味，同时也为排骨增添了独特的菌香。
3. **煮汤**：制作灰平菇鸡蛋汤时，先将灰平菇洗净撕成小条，锅中加水烧开后放入灰平菇煮几分钟，再将打散的鸡蛋液慢慢倒入锅中，形成蛋花，最后加入适量的盐、香油调味，撒上葱花即可。此汤味道鲜美，营养丰富。
二、 搭配建议
1. **与肉类搭配**：灰平菇与鸡肉搭配，两者在营养上相互补充，鸡肉富含优质蛋白质，而灰平菇能提供膳食纤维和多种微量元素。同时，灰平菇吸收鸡肉的油脂，使菜肴口感更加清爽，而鸡肉也因灰平菇的菌香而味道更为丰富。
2. **与蔬菜搭配**：和西兰花搭配，西兰花富含维生素 C 和胡萝卜素，与灰平菇搭配既能丰富口感，又能使营养更加均衡。烹饪时可先将西兰花焯水至断生，再与炒好的灰平菇一同翻炒均匀。
3. **以灰平菇为食材的菜肴简介**
- **灰平菇炒肉片**：选用猪里脊肉切成薄片，用料酒、生抽、淀粉腌制片刻。灰平菇洗净撕成条，焯水备用。锅中倒油，放入腌制好的肉片滑炒至变色盛出。再锅中留底油，放入蒜片爆香，加入灰平菇条翻炒，最后倒入肉片，加盐、鸡精调味，翻炒均匀即可。这道菜口感鲜嫩，肉香与菌香相互交融。
- **灰平菇豆腐煲**：豆腐切成小块，焯水去除豆腥味。灰平菇洗净撕成小块。砂锅中放入适量的高汤（或清水），加入豆腐块和灰平菇块，大火烧开后转小火慢炖 15 - 20 分钟，使豆腐充分吸收灰平菇的鲜味，最后加盐、胡椒粉调味，撒上香菜即可。此煲汤汁浓郁，豆腐嫩滑，灰平菇鲜美。
清洗处理
1. **去除杂质**：首先，将购买回来的灰平菇放在干净的案板上，仔细检查并去除表面可能附着的杂质，如木屑、泥土等。如果菌盖上有明显的脏污，可用厨房剪刀小心地将脏污部分剪掉。
2. **流水冲洗**：将灰平菇放在流动的清水下冲洗，水流不宜过大，以免损伤菌盖和菌褶。轻轻翻动灰平菇，确保各个部位都能被水冲洗到，这样可以初步去除表面的灰尘和部分微生物。
3. **盐水浸泡**：准备一盆淡盐水，浓度大约为 2% - 3%。将冲洗后的灰平菇放入盐水中浸泡 10 - 15 分钟。盐水具有杀菌消毒的作用，能进一步清除灰平菇表面的细菌、虫卵以及可能残留的农药。浸泡过程中，会看到一些杂质漂浮在水面上，可轻轻搅拌灰平菇，使杂质充分脱离。
4. **二次冲洗**：浸泡结束后，将灰平菇从盐水中捞出，再次用流动的清水冲洗 2 - 3 次，彻底冲净盐水和残留的杂质，确保灰平菇干净卫生，达到食用安全标准。
食用小贴士
1. **多样吃法**：灰平菇除了常见的炒、炖、煮汤等烹饪方式外，还可以用来涮火锅。在火锅中涮煮灰平菇，能迅速吸收汤底的味道，口感爽滑且富有弹性。另外，将灰平菇烤制也是一种不错的吃法。把灰平菇洗净晾干，刷上一层橄榄油，撒上适量的盐、黑胡椒等调料，放入烤箱中以 180℃烤制 10 - 15 分钟，直至表面微黄，烤制后的灰平菇香气四溢，别有一番风味。
2. **食用禁忌**：虽然灰平菇营养丰富，但并非人人皆宜。对菌类食物过敏的人群应避免食用灰平菇，以免引发过敏反应，如皮肤瘙痒、红肿、呼吸急促等。食用灰平菇时，务必确保其完全熟透。未成熟的灰平菇可能含有一些对人体有害的物质，食用后可能导致肠胃不适。此外，灰平菇不宜与驴肉同食，两者同食可能会引发心痛等不良反应。
3. **过敏应对措施**：若不慎食用灰平菇后出现过敏症状，症状较轻者，如仅有轻微的皮肤瘙痒或少量皮疹，可先停止食用，用清水清洗口腔，多喝温水促进代谢。若症状无缓解或加重，如出现大面积皮疹、呼吸困难等严重症状，应立即就医，接受专业的抗过敏治疗。
选购与储存
一、 选购方法
1. **观察外观**：优质的灰平菇菌盖完整，无破损或畸形。菌盖边缘应自然卷曲，未完全展开，这样的灰平菇较为鲜嫩。颜色方面，应选择色泽自然、均匀的灰平菇，避免挑选颜色过于鲜艳或暗淡、有斑点的个体。若菌盖表面有黏液，可能是存放时间过长或受细菌污染，不宜购买。
2. **检查菌褶**：将灰平菇拿起，观察其菌褶。菌褶应呈现白色至淡黄色，排列紧密且整齐。如果菌褶颜色发暗、变黑或有霉斑，说明灰平菇已经不新鲜或可能受到了霉菌污染，不宜选购。
3. **闻气味**：新鲜的灰平菇具有一股淡淡的蘑菇清香。若闻到有刺鼻、腐臭等异味，表明灰平菇已经变质，不能购买。
4. **不同口味喜好的挑选**：如果喜欢口感鲜嫩的灰平菇，可以选择菌盖较小、较薄，菌柄较短的个体，这类灰平菇生长时间相对较短，口感更为嫩滑。若喜欢口感厚实、菌香浓郁的，则可挑选菌盖较大、较厚，菌柄稍长的灰平菇，其成熟度较高，味道更浓郁。
二、 储存方法
1. **短期储存**：将购买回来的灰平菇用厨房纸巾轻轻擦干表面水分，放入保鲜袋中，扎紧袋口，放在冰箱冷藏保鲜层，温度设置在 2 - 4℃为宜。这种方法可以保存 3 - 5 天，能较好地保持灰平菇的新鲜度和口感。
2. **长期储存**：若想长期保存灰平菇，可以将其烘干或冷冻。烘干时，先将灰平菇洗净，切成薄片，均匀地铺在烤盘上，放入烤箱以 50 - 60℃低温烘干，直至灰平菇完全脱水变干。烘干后的灰平菇放入密封袋或密封罐中，置于阴凉干燥处，可保存数月。冷冻保存时，将洗净的灰平菇焯水 2 - 3 分钟，捞出沥干水分，装入保鲜袋中，挤出空气，放入冰箱冷冻室，温度设置在 -18℃左右。冷冻的灰平菇在烹饪前无需解冻，直接下锅即可，其营养成分损失较小，可保存半年以上。
灰平菇口感鲜美，无论是脆嫩的菌盖还是柔软的菌柄，都能为食客带来独特的味觉体验。其丰富的营养价值，从优质蛋白质到多种维生素、矿物质以及具有免疫调节功能的多糖类物质，使其成为一种对健康极为有益的食材。无论是日常饮食中的简单烹饪，还是精心制作的美味佳肴，灰平菇都能凭借其独特的风味和出色的营养功效，为餐桌增添一份健康与美味。不妨在市场上挑选新鲜的灰平菇，将这份来自大自然的馈赠融入到您的日常饮食中，开启健康美味的饮食之旅。