苏州青油菜
苏州青油菜，叶片深绿有光泽，呈汤匙状，叶柄宽厚，色绿如玉。它富含维生素 C、胡萝卜素及钙、铁等矿物质，营养价值高。具有促进肠道蠕动、预防便秘，提升免疫力等功效。老少皆宜，尤其适合需补充营养的儿童、追求健康的老人及减脂人群。
基本介绍
苏州青油菜，学名Brassica rapa var. chinensis，是小白菜的一个变种，属于十字花科芸薹属。“苏州青”这个名称，一方面源于其主要产区集中在苏州及周边地区，另一方面，因其叶片呈现出一种独特的青绿色，故而得名。苏州青油菜在中国南方地区广泛种植，江苏、浙江、上海等地均有大量栽培。其生长周期相对较短，一般在播种后30 - 45天左右即可收获。在自然条件下，主要成熟上市季节为春秋两季。春季通常在3 - 5月，秋季则多在9 - 11月。不过，随着现代种植技术的发展，通过设施栽培，现在全年基本都能供应市场。
苏州青油菜植株矮小，一般株高在20 - 30厘米左右。其整体形状呈束腰状，叶片近圆形，叶柄宽厚，基部稍向内凹，形似汤匙。叶片颜色深绿，富有光泽，质地较为柔软。叶片边缘呈波浪状，稍有卷曲。苏州青油菜没有明显的果皮与果肉之分，整个植株皆可食用。
常见的苏州青油菜品种主要有两种，即常规苏州青和高脚苏州青。常规苏州青的特点在于其叶柄相对较短且宽厚，叶片较为紧凑，颜色浓郁深绿。口感上，更加软糯，味道相对较甜，纤维含量较少。在营养价值方面，常规苏州青的维生素C、胡萝卜素以及钙、铁等矿物质含量相对较高。高脚苏州青则叶柄较长，植株相对较高，叶片较为舒展。口感上相对脆嫩，纤维含量略高于常规苏州青，风味更浓郁。其维生素B族的含量相对突出，在促进新陈代谢方面有一定优势。
营养功效
苏州青油菜富含多种营养成分，具有较高的健康价值。它含有丰富的维生素，其中维生素C含量约为每100克含30 - 40毫克，维生素C是一种强抗氧化剂，能够增强人体免疫力，促进胶原蛋白的合成，有助于维持皮肤、骨骼和血管的健康。维生素K的含量也较为可观，每100克约含100 - 200微克，维生素K对骨骼健康至关重要，它能促进钙在骨骼中的沉积，有助于预防骨质疏松症。
苏州青油菜还含有大量的矿物质，如钙，每100克约含100 - 150毫克，钙是维持骨骼和牙齿强度的关键元素，同时对肌肉收缩、神经传导等生理功能也有重要作用。铁元素含量为每100克约含1 - 2毫克，有助于预防缺铁性贫血，促进氧气在体内的运输。
此外，苏州青油菜富含膳食纤维，每100克约含1 - 2克。膳食纤维能够促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，同时有助于降低胆固醇水平，调节血糖，对维持肠道健康和预防心血管疾病有积极意义。
在食疗作用方面，苏州青油菜性凉，味甘，具有清热除烦、通利肠胃等功效。对于体内有热、心烦口渴、大便干结等症状有一定的缓解作用。同时，因其富含多种营养成分，对增强体质、提高机体的抗病能力也有一定帮助。
食用方式
一、 烹饪方法
1. **清炒**：将苏州青油菜洗净切段，锅中热油，放入蒜末爆香，加入苏州青油菜快速翻炒，调味后迅速出锅。清炒能最大程度保留其原汁原味和营养成分，口感清爽脆嫩。
2. **煮汤**：把苏州青油菜切成适当大小，与豆腐、鸡蛋等食材一起煮汤。如苏州青油菜豆腐汤，将豆腐切块，与苏州青油菜一同放入锅中，加水炖煮，调味后撒上葱花，汤汁鲜美，营养丰富。
3. **凉拌**：将苏州青油菜焯水后过凉水，挤干水分切段，加入蒜末、生抽、醋、香油、辣椒油等调料拌匀。凉拌苏州青油菜口感清爽，适合夏季食用。
二、 搭配建议
1. **与豆制品搭配**：如与豆腐搭配，苏州青油菜富含的维生素、矿物质与豆腐中的优质蛋白质相结合，能提高食物的营养价值，同时口感上软糯与脆嫩相互映衬，提升整体口感。
2. **与肉类搭配**：例如与猪肉一起炒，猪肉提供丰富的蛋白质和脂肪，与苏州青油菜搭配，营养更均衡，苏州青油菜吸收了肉香，味道更加浓郁。
三、 菜肴名称及简介
1. **苏州青油菜炒虾仁**：将虾仁洗净腌制，苏州青油菜切段。锅中热油，先炒虾仁至变色盛出，再炒苏州青油菜，最后加入虾仁一起翻炒均匀，调味即可。此菜色泽鲜艳，虾仁鲜嫩，苏州青油菜清爽，营养丰富。
2. **苏州青油菜蛋花汤**：苏州青油菜切碎，锅中烧水，水开后倒入打散的鸡蛋液，形成蛋花，再加入苏州青油菜，调味后煮一会儿即可。汤鲜味美，富含蛋白质和维生素。
清洗处理
清洗苏州青油菜时，首先要将其散开，去除表面的黄叶、烂叶。然后用流动的清水冲洗，初步去除表面的灰尘和杂质。为了有效清除农药残留，可以采用以下方法：
1. **浸泡清洗法**：在盆中加入适量清水，滴入几滴洗洁精或专用的果蔬清洗剂，搅拌均匀后放入苏州青油菜，浸泡10 - 15分钟。浸泡后，用清水冲洗2 - 3次，确保将清洗剂残留洗净。
2. **盐水浸泡法**：用2% - 3%的盐水浸泡苏州青油菜15 - 20分钟，盐水能够使害虫浮出水面，同时也有助于去除部分农药残留。浸泡后同样用清水冲洗干净。
3. **小苏打浸泡法**：在清水中加入适量小苏打粉，配制成0.5% - 1%的小苏打溶液，将苏州青油菜浸泡10 - 15分钟，小苏打能与农药发生反应，分解农药残留，浸泡后冲洗干净。
处理苏州青油菜时，可根据烹饪需求进行切配。如果是清炒或煮汤，一般将其切成3 - 5厘米的段；若是凉拌，则可切成更细的丝或小块。切好后尽快烹饪，以减少营养成分的流失。
食用小贴士
苏州青油菜吃法多样，除了常见的烹饪方式外，还可以将其榨汁饮用，能最大程度保留营养成分，尤其适合追求便捷摄取营养的人群。也可将苏州青油菜作为馅料，制作包子、饺子等，增添独特的风味。
食用苏州青油菜时需注意，因其性凉，脾胃虚寒者不宜过量食用，以免引起肠胃不适。苏州青油菜本身过敏的情况较为罕见，但对于一些过敏体质者，首次食用时应少量尝试，观察是否有过敏反应，如皮肤瘙痒、红肿、呼吸困难等。若出现过敏症状，应立即停止食用，并及时就医。
目前没有研究表明未成熟的苏州青油菜含有有毒物质，但为了保证口感和营养，建议选择成熟度适宜的植株。在食物搭配方面，苏州青油菜不宜与黄瓜一起食用，黄瓜中含有维生素C分解酶，会破坏苏州青油菜中的维生素C，降低其营养价值。
选购与储存
一、 选购方法
1. **看外观**：优质的苏州青油菜叶片应完整、无黄叶、无病斑。叶片颜色鲜绿且有光泽，若叶片发黄或有褐色斑点，说明可能不新鲜或受到病虫害影响。叶柄应宽厚、饱满，束腰明显，这样的苏州青油菜口感较好。
2. **摸手感**：用手轻轻按压苏州青油菜，感觉较为紧实、有弹性的，说明水分充足，比较新鲜。如果感觉绵软、松散，可能放置时间较长，不建议购买。
3. **闻气味**：新鲜的苏州青油菜具有淡淡的清香，如果闻到有异味，如腐臭味等，则表明已经变质，不能购买。
对于喜欢软糯口感的消费者，可选择叶柄较短、叶片较厚的常规苏州青品种；而偏好脆嫩口感的，则可挑选高脚苏州青，其叶柄较长，叶片相对较薄。
二、 储存方法
1. **短期储存（2 - 3天）**：将苏州青油菜表面的水分擦干，用保鲜膜或保鲜袋包裹好，放入冰箱冷藏室，温度设置在2 - 4℃为宜。这样能保持其新鲜度和水分，防止叶片枯萎。
2. **长期储存（1 - 2周）**：可以采用焯水冷冻法。先将苏州青油菜洗净，切成适当大小，放入沸水中焯水1 - 2分钟，捞出后迅速过凉水，挤干水分，装入保鲜袋或保鲜盒中，放入冰箱冷冻室，温度设置在 -18℃左右。食用时取出解冻即可，这种方法能较好地保存其营养成分和风味。
苏州青油菜口感独特，无论是清炒时的清爽脆嫩，煮汤时的鲜美清甜，还是凉拌时的爽口开胃，都给人带来别样的味觉享受。其丰富的营养成分，如多种维生素、矿物质以及膳食纤维等，对人体健康有着诸多益处，不仅能增强免疫力、促进消化，还对预防多种疾病有积极作用。无论是追求健康饮食的人士，还是喜爱品尝各种美味蔬菜的消费者，苏州青油菜都是餐桌上的优质选择，不妨在日常饮食中多多尝试，为健康生活增添一份绿色与美味。