叶用莴苣
叶用莴苣，叶片舒展，形似花瓣，或翠绿或黄绿，色泽鲜嫩。富含维生素 C、E 及膳食纤维，能增强免疫力、促进肠道蠕动。它含有莴苣素，具镇静安神之效。适合多数人群，尤其适合睡眠欠佳者及需补充营养的老人儿童，是健康又美味的餐桌常客。
基本介绍
叶用莴苣，在植物分类学上隶属于菊科莴苣属，是一年生或二年生草本作物。“莴苣”一名，最早见于《千金·食治》，其来源可能与古人发现它具有“莴然独立”生长形态及食用后令人“莴”然清爽之感有关 ，而“叶用”则突出了其主要食用部位为叶片。
叶用莴苣原产于地中海沿岸，目前在世界各国广泛种植。在我国，南北方均有大面积栽培。它适应能力较强，在不同气候条件下，成熟上市季节有所差异。一般来说，春、秋、冬季均可种植收获，夏季因高温，种植面积相对较小。在南方，除夏季酷热时段外，几乎全年都有产出；北方地区，大棚种植技术普及后，冬季也能稳定供应。
叶用莴苣植株一般较为矮小，呈莲座状。其叶片形状多样，有圆形、椭圆形、披针形等。叶片大小因品种而异，小型品种叶片长约 10 - 15 厘米，宽 5 - 8 厘米；大型品种叶片长可达 30 厘米，宽 15 - 20 厘米。叶片颜色丰富，常见的有绿色、浅绿色、黄绿色，部分品种叶片边缘还带有红色或紫色。叶片质地柔软，表面光滑或微皱。叶用莴苣无明显的“果皮”与“果肉”之分，整个叶片均可食用。
常见的叶用莴苣品种主要有以下几类：
1. **散叶莴苣**：叶片散开生长，不形成叶球。其叶片较薄，口感鲜嫩，纤维含量少。颜色多为浅绿色或黄绿色，如“美国大速生”品种，叶片宽大，生长速度快，香味较淡，适合生食或快速清炒。
2. **皱叶莴苣**：叶片呈褶皱状，外观独特。颜色以绿色为主，带有深浅不一的色调。口感脆嫩，风味浓郁，比散叶莴苣更具层次感。如“红帆紫叶生菜”，不仅颜色鲜艳，且含有更多的花青素，营养价值较高，生食时口感清爽，略带甜味。
3. **结球莴苣**：叶片会包裹形成紧实的叶球，外形类似圆白菜。叶球大小不等，一般直径在 15 - 25 厘米。外层叶片为绿色，内部叶片颜色较浅，多为黄白色。口感脆嫩，水分含量高，甜度适中。例如“皇帝生菜”，叶球紧实，质地脆嫩，适合生食制作沙拉，也可涮火锅。不同品种在外观上差异明显，味道上，散叶莴苣相对清淡，皱叶莴苣风味浓郁，结球莴苣甜度较高。在营养价值方面，皱叶莴苣因含有更多的花青素等抗氧化物质而略胜一筹，但总体来说，各类叶用莴苣都富含多种对人体有益的营养成分。
营养功效
叶用莴苣富含多种营养成分，具有较高的健康价值。它含有丰富的维生素，如维生素 C、维生素 E、维生素 K 以及 B 族维生素等。维生素 C 具有抗氧化作用，能增强人体免疫力，帮助人体抵御疾病入侵，促进胶原蛋白的合成，维持皮肤、血管等组织的健康。维生素 E 同样是一种强效抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基的损伤，延缓细胞衰老，对维持生殖系统健康也有重要作用。维生素 K 在血液凝固过程中发挥关键作用，同时有助于骨骼健康，促进钙的沉积。B 族维生素参与人体新陈代谢，对神经系统、消化系统等正常运作至关重要。
叶用莴苣还含有丰富的矿物质，如钙、铁、钾、镁等。钙是维持骨骼和牙齿健康的重要元素，有助于增强骨密度，预防骨质疏松。铁是合成血红蛋白的关键原料，对于预防缺铁性贫血具有重要意义。钾元素对维持心脏正常功能和血压稳定起着重要作用，能促进钠的排出，减轻水肿。镁参与人体多种酶的合成与激活，对维持肌肉和神经的正常兴奋性不可或缺。
此外，叶用莴苣富含膳食纤维。膳食纤维可促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，帮助排出肠道内的有害物质，降低肠道疾病的发生风险。同时，它还能延缓碳水化合物的消化吸收，有助于控制血糖上升速度，对于糖尿病患者的血糖管理有益。
在食疗作用方面，叶用莴苣性凉，味甘、微苦，具有清热利尿、通乳等功效。对于体内有热、小便不利者，适量食用叶用莴苣可起到清热利尿的作用。对于产后乳汁不通的妇女，叶用莴苣也有一定的通乳食疗效果。
食用方式
一、 烹饪方法
1. **生食**：这是叶用莴苣最常见且能最大程度保留营养成分的吃法。将洗净的叶片直接加入沙拉中，搭配各种蔬菜、水果、坚果及沙拉酱，口感清爽，营养丰富。也可将其作为配菜，搭配烤肉、炸鸡等，既能解腻，又增加了膳食纤维的摄入。
2. **清炒**：热锅凉油，放入蒜末爆香，加入洗净切段的叶用莴苣快速翻炒，调味后迅速出锅。清炒叶用莴苣能保持其鲜嫩口感，简单又美味。
3. **煮汤**：在煮面、煮粥或制作蔬菜汤时，可在出锅前几分钟加入叶用莴苣叶片，稍煮片刻即可。如莴苣豆腐汤，将豆腐与叶用莴苣搭配，营养互补，汤鲜味美。
4. **涮火锅**：结球莴苣的叶片厚实，适合涮火锅。在火锅中稍微烫煮一下，即可捞出食用，吸收了汤底的味道，口感脆嫩。
二、 搭配建议
1. **与肉类搭配**：叶用莴苣与鸡肉、牛肉等搭配，如制作鸡肉生菜卷，将炒熟的鸡肉丝搭配生菜叶，再加入适量酱料，既能增加蛋白质的摄入，又利用生菜的清爽缓解肉类的油腻。
2. **与海鲜搭配**：和虾仁、鱿鱼等海鲜搭配，如虾仁生菜沙拉，海鲜的鲜美与生菜的清新相得益彰，同时提供了丰富的优质蛋白和多种营养成分。
3. **与豆制品搭配**：与豆腐、豆皮等豆制品搭配，如凉拌莴苣豆皮，莴苣的脆嫩与豆皮的韧性相结合，营养均衡，口感丰富。
三、 菜肴名称及简介
1. **凯撒沙拉**：以结球莴苣为主要食材，搭配烤面包丁、帕玛森芝士、培根碎，淋上特制的凯撒酱。口感丰富，既有生菜的脆嫩，又有面包丁的酥脆、芝士的醇厚和培根的咸香。
2. **蚝油生菜**：将生菜焯水后摆盘，淋上用蚝油、蒜末、生抽等调制的酱汁。色泽美观，生菜鲜嫩，蚝油味浓郁，营养美味。
3. **生菜包饭**：把米饭与炒好的肉末、蔬菜等混合，用生菜叶包起来食用。方便快捷，可根据个人口味添加不同食材，口感多样。
清洗处理
清洗叶用莴苣时，首先要将其叶片逐片摘下。对于散叶和皱叶莴苣，因叶片较松散，可直接放入清水中浸泡 5 - 10 分钟，使表面的灰尘、杂质等充分溶解在水中。浸泡后，用流动的清水轻轻冲洗叶片，注意叶片的褶皱处和背面，确保彻底洗净。
对于结球莴苣，先去除外层可能有损伤或污染的叶片，然后将叶球对半切开，放入清水中浸泡 10 - 15 分钟。浸泡过程中，可轻轻搅拌，使水充分接触叶球内部。浸泡后，同样用流动清水冲洗，必要时可用手轻轻掰开内部叶片，冲洗干净。
为有效清除农药残留，可在清水中加入适量的食用小苏打，配制成浓度约为 2%的小苏打溶液。将叶用莴苣放入小苏打溶液中浸泡 15 - 20 分钟，小苏打能与农药发生化学反应，使其分解。浸泡后，再用流动清水冲洗干净。也可使用专门的果蔬清洗剂，按照说明书的比例调配溶液，浸泡叶用莴苣，之后用清水洗净。
清洗后的叶用莴苣如需进一步处理，可根据烹饪方式进行切割。生食时，可将叶片撕成适当大小；用于烹饪时，可切成段、丝等形状。
食用小贴士
叶用莴苣吃法多样，除常见的沙拉、清炒等，还可将其制作成生菜汁。将洗净的叶用莴苣与适量的黄瓜、苹果等一起榨汁，口感清爽，营养丰富，适合早餐或下午茶饮用。
需要注意的是，叶用莴苣性凉，脾胃虚寒者不宜过量食用，以免引起肠胃不适。部分人群可能对叶用莴苣过敏，食用后若出现皮肤瘙痒、红肿、腹痛、腹泻等过敏症状，应立即停止食用，并及时就医。叶用莴苣在生长过程中可能会喷洒农药，务必确保清洗干净，避免农药残留危害健康。此外，目前未发现叶用莴苣有未成熟含毒特质，但尽量选择成熟度适中的食用，口感和营养更佳。在食物搭配方面，叶用莴苣不宜与蜂蜜同食，两者同食可能导致腹泻。
选购与储存
一、 选购
1. **观察外观**：新鲜优质的叶用莴苣叶片应完整，无黄叶、烂叶、虫洞。散叶和皱叶莴苣叶片应舒展，无萎蔫现象；结球莴苣叶球应紧实，形状规则，无开裂或变形。
2. **查看颜色**：叶片颜色应鲜艳自然，绿色品种色泽翠绿，黄绿色品种颜色明亮。若叶片颜色暗淡、发黄或出现褐色斑点，表明莴苣可能不新鲜或已受病虫害影响。
3. **触摸质地**：用手轻轻触摸叶片，新鲜的叶用莴苣叶片应质地脆嫩，有一定弹性。若叶片发软、发黏，则可能已开始变质。对于结球莴苣，轻压叶球，感觉紧实且有弹性的为佳，若叶球松软，可能内部已开始腐烂。
4. **依据口味挑选**：喜欢清淡口感的，可选择散叶莴苣；追求浓郁风味的，皱叶莴苣是较好选择；偏好脆嫩口感和较高甜度的，结球莴苣更为合适。
二、 储存
1. **冷藏储存**：将叶用莴苣洗净晾干水分，用保鲜膜或保鲜袋包裹好，放入冰箱冷藏室，温度设置在 0 - 5℃为宜。这样可延长保鲜时间，散叶和皱叶莴苣一般可保存 3 - 5 天，结球莴苣因叶球相对紧实，保存时间稍长，可达 5 - 7 天。
2. **冷冻储存**：若想长期保存，可将叶用莴苣焯水后过凉水，挤干水分，放入密封袋中，再放入冰箱冷冻室，温度设置在 -18℃左右。冷冻后的叶用莴苣可保存数月，但冷冻会破坏其部分细胞结构，导致口感不如新鲜时脆嫩，一般适合用于煮汤等烹饪方式。
叶用莴苣口感清爽脆嫩，无论是生食的清新，还是烹饪后的多样风味，都能满足不同人的口味需求。其丰富的营养成分，从增强免疫力的维生素到维持身体正常功能的矿物质，再到促进消化的膳食纤维，为人体健康提供了全方位的呵护。无论是追求健康生活的人士，还是希望为餐桌增添美味与营养的家庭主厨，叶用莴苣都是绝佳的选择，不妨在日常饮食中多多享用这一绿色健康食材。